1个平衡动作自测健康 撑不到10秒心脏病风险增50% 专家教3招逆转

透过10秒的平衡动作，就可以测量身体健康状况！有医生教1个可轻松在家进行的平衡测试，并指如动作撑不到10秒，患心脏病风险可大增50%。对于无法达到10秒的人士，他建议可透过3大方法改善平衡力，甚至每日做5分钟就有效。

1个平衡动作自测健康 撑不到10秒心脏病风险增50%

根据中国内媒《生命时报》报道，浙江省人民医院老年医学科主任医师孙东升指，有大量研究发现，人体平衡能力犹如一面健康镜子，能反映心脏和脑血管系统的健康问题。为检测平衡能力，有科学家已设计多种简单易行测试方法，其中“闭眼单脚站立测试”是评估方式之一。

 闭眼单脚站立测试做法：

•双臂向两侧水平伸展，双腿并拢直立且脚尖朝正前方。

•进行闭眼训练时，以惯用支撑脚保持站立姿势。

•将另一侧膝盖弯曲抬起，且不与另一脚接触。

医生指出，一般人闭眼单脚站立应能维持10秒以上，但有研究显示，闭眼单脚站立每减少1秒相当于身体老化0.7年。此外，日本京都府立大学山田教授也曾表示，这项测试能有效评估肌力与平衡感的功能，有助于判断人体老化程度，不论性别年龄，站立时间超过9秒者通常身体更年轻。

《英国医学杂志》上一项长达12年的研究更发现，平衡与死亡率之间的关系，无法单腿站立10秒的中老年人，未来10年内死亡的可能性是能保持平衡者的近两倍。

无法维持单脚站立3大健康风险：

1.心脏病风险

研究指出，无法完成单脚站立10秒测试的人，未来10年内死亡风险增加84%，罹患心脏病的风险更会提高50%。这是由于平衡能力较差的人下肢血液循环不良，迫使心脏必须加倍运作以维持血液输送，长期下来将造成心脏过度负荷。此外，调节平衡功能的自主神经系统若失调，血压剧烈波动，进而损害血管内皮细胞，对心脑血管健康造成负面影响。

2.中风风险

中风患者高达83%的人伴随明显平衡功能障碍，这类平衡差的患者发生二次中风风险较常人高出2倍。其关键原因在于中风患者会导致小脑平衡中枢血流供应不足，而平衡差能力下降又会限制患者活动量，造成血液循环减缓，反而更易形成血栓。

3.认知衰退风险

平衡能力下降的人，在5年内出现记忆力减退风险增加40%，罹患阿兹海默症风险更会上升30%。

平衡力下降增4风险 更降大脑反应速度

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民指出，人体无论处于站立、坐姿、蹲或骑等姿势，均需仰赖良好的平衡能力。报道指出，这种平衡机能是由视觉、肌肉力量与神经系统等多重机制共同协作所达成，当平衡能力出现衰退时，可能引发以下4大潜在风险，严重情况下甚至可能致命。

1.摔倒致死风险增加

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，在中国65岁以上老年人因伤害致死的案例，跌倒位居第一大原因。根据世界卫生组织发布报告显示，全球每年因跌倒死亡的人数高达30万人。

2.出现眩晕耳鸣症状

人体内耳前庭器官不仅能维持身体平衡，更与恶心、呕吐和头晕等不适症状密切相关。例如，当乘坐交通工具时，前庭器官若承受过量的运动刺激，便可能干扰神经中枢的正常运作，诱发晕车反应。

3.关节损伤风险显著提升

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，当人体平衡能力减弱时，运动能力受限，会直接限制运动表现并减少肌肉锻炼机会，长期下来将导致骨骼活动功能受阻，进而引发韧带与半月板损伤、软骨磨损，以及关节病变提早发生等一系列连锁性健康问题。

4.反应能力下降

英国爱丁堡大学研究者指出，人体反应速度能综合反映各部位协调能力，而反应力与平衡力间存在关联性。所以，透过平衡训练可有效提升反应能力；相对地，当平衡功能衰退时，亦会导致大脑反应速度减缓。

3大原因削弱平衡力 久坐2小时平衡能力下降5%

报道也指出，平衡能力衰退虽普遍被认为与年龄增长呈正相关，但实际上肥胖、吸烟习惯及运动不足等也可能削弱平衡力。此外，还有以下3大原因降低平衡力：

1.自然老化

人体自40岁起，负责动态平衡调控的前庭系统功能开始退化，至70岁时其敏感度仅剩年轻时的40%；而肌肉量每年更流失1%，尤其是下肢肌力显著减弱，直接影响平衡功能。

2.药物副作用

例如进食降血压药可能导致姿势性低血压，使患者在起身时出现站立不稳的情况；而服用抗抑郁药，例如舍曲林，则可能干扰神经传导系统传导，进而降低平衡能力。

3.不良生活习惯

久坐人群会使臀肌进入休眠状态，有研究显示，连续静坐2小时，将导致平衡能力降低5% ；而长期熬夜则会干扰小脑的节律调控功能，甚至出现类似醉酒状态的步态失调现象。

3招逆转平衡力 每日5分钟就有效

报道中表示，即使平衡能力不佳也无需过度忧虑，透过三种简易训练方法，每天仅需5分钟即有机会培养出“超稳”体质。还有研究表明，持续进行8星期平衡训练能使脑血管反应性提升15%，如同为大脑血管系统进行专业的瑜伽锻炼。

厨房训练法：洗碗时可单脚站立，每次维持30秒后换脚，双腿交替进行2至3组。

座椅体操：坐在椅子前1/3处，以缓慢速度反复练习站立与坐下，每组10次。

睡前足部训练：利用脚趾夹取毛巾的练习，有效强化足底敏感度。

资料来源：《生命时报》

T10