行山初学者必看！专家教锻炼增强肌肉/平衡力防拉伤拗柴 一文看清衣物/装备/防中暑注意事项

行山不是揹起背包就能起行，衣服、行山杖、防晒等装备有什么要留意？过程如何避免受伤或中暑？中国香港体适能总会行政总监兼物理治疗师黄永森博士接受《星岛头条》访问，解构行山过程常遇上的各种安全风险及预防方案，并分享适合行山人士的锻炼建议。

行山人士必做阻力训练 3招防肌肉拉伤/抽筋

平日多锻炼肌肉，有助预防行山时拉伤或抛柴。黄永森博士表示，适量的阻力训练能提升下肢及腰腹肌肉的持久收缩能力，有助于预防骨骼肌肉损伤及抽筋。提踵、蹲腿及箭蹲训练十分适合行山爱好者练习。每星期最少进行两次阻力训练，可手持负荷增加训练效果；每个动作以10至15次为一组，可轮流地各做2至3组练习。

提踵、蹲腿及箭蹲训练步骤

蹲腿：双腿分开，两脚距离稍比肩阔，手握哑铃，上身保持挺直，然后身体向下，重心稍向后坐，呈半蹲状态。（相片来源：黄永森博士提供）

箭蹲1：首先双手紧握哑铃。（相片来源：黄永森博士提供）

箭蹲2：左腿踏前屈曲，右腿向后拉开。（相片来源：黄永森博士提供）

箭蹲3：然后呈九十度屈曲，返回原位，左右交替重复。（相片来源：黄永森博士提供）

提踵1：双腿分开，手握哑铃，上身保持挺直。（相片来源：黄永森博士提供）

提踵2：缓缓将脚跟提高，然后轻轻将脚跟放下。（相片来源：黄永森博士提供）

阻力训练1. 蹲腿

双腿分开，两脚距离稍比肩阔，手握哑铃，上身保持挺直，然后身体向下，重心稍向后坐，呈半蹲状态，可锻炼大腿股四头肌、臀大肌及小腿腓肠肌。

阻力训练2. 箭蹲

首先双手紧握哑铃，左腿踏前屈曲，右腿向后拉开，然后呈九十度屈曲，返回原位，左右交替重复　，可锻炼大腿股四头肌、臀大肌及小腿腓肠肌。

阻力训练3. 提踵

双腿分开，手握哑铃，上身保持挺直，缓缓将脚跟提高，然后轻轻将脚跟放下。

7招锻炼平衡力 行山路不易跌倒

黄永森博士指，平衡力练习是行山爱好者较易遗忘的一环。简单而言，平衡力可分为静态及动态平衡力。静态平衡力意即维持重心于固定基座的能力；而动态平衡力即指在固定或非固定基座上转移重心的能力。

静态平衡力包括一字步平衡和单脚平衡，刚开始训练静态平衡力时可以开着眼，之后再尝试闭眼，也可以通过调整维持动作的时间及地面的软硬度，以增减难度。动态平衡力则包括倒后步行、侧步行、一字步行、脚尖步行及脚跟步行，让身体学习重心转移。所用的空间不多，很适合在公园，甚至家居环境练习，可透过调整距离长短及步行方向来改变难度。

借由循序渐进的平衡训练计划，能有效刺激平衡探测系统，促进神经肌肉协调及平衡反应。建议每星期进行2至3次，每次5至10分钟。

平衡力训练1-2：一字步平衡、单脚平衡

一字步及单脚站立减少基座面积，人体需要维持重心于较小基座面积内，增加了对平衡力的要求。

平衡力训练3-4：倒后步行、侧步行

倒后及侧步行需要应用一些与日常步行形态不同的肌群，神经肌肉需作出合适调整。

平衡力训练5：一字步行

进行一字步行时，人体于较小基座面积上行走，增加了对平衡力的要求。

平衡力训练6：脚尖步行

进行脚尖步行时，要求腓肠肌持续收缩，而且基座面积减少，增加了对平衡力的要求。

平衡力训练7：脚跟步行

进行脚跟步行时，要求前胫肌持续收缩，而且基座面积减少，增加了对平衡力的要求。

用行山杖防受伤？撑一枝/两枝行山杖比较好？

使用行山杖的目的是为行山爱好者提供更多支撑，一方面减少行山时膝盖所承受的压力，另一方面亦降低大腿肌肉的能量消耗，这就是一种“卸力”效应，将行山时腿部所承受的冲击力分散至手臂或上半身。一般而言，一只手用“行山杖”，另一手用作辅助攀爬或平衡，相当合理。近年越来越多行山爱好者喜欢双手各执一枝“行山杖”上山，这潮流极可能源于芬兰“北欧健行”，不但风靡北欧地区、德国、澳洲、日本，及至中国内地也十分盛行。

天气炎热行山易中暑/热衰竭 解构症状/预防方法

行山时除了注意避免受伤，也要小心中暑。黄永森博士指，“暑热压力”或称“热压”，是指热能对人体所构成的压力。当人进行剧烈运动或体力劳动时，热能会加快产生，身体便会作出调节，人便会多出汗让更多热能从皮肤表面散发。如果这些热能不能及时散发，体温就会上升，如情况持续，人的体温调节功能最终会失效而导致“热衰竭”，或者“中暑”。

热衰竭的征状包括头晕、头痛、恶心、气促及神志不清等。而当体温升至41°C或以上时，患者更会出现全身痉挛或昏迷等现象，称为中暑。若不及时替患者降温及急救，患者便会有生命危险。小童、长者、长期病患者和过胖人士均较易中暑。

如何预防热衰竭/中暑？

除了补充水分外，黄永森博士还建议行山人士留意以下事情：

•穿着浅色和通爽的衣物，以减少身体吸热，并方便排汗及散热。

•量力而为，避免进行太剧烈或太长时间的登山或远足等活动。

•最好安排在早上或下午较后的时间进行户外活动。

•进行活动时，若感不适，应立刻停止，并尽快求诊。

紫外线可致皮肤癌/白内障 行山时应如何防晒？

皮肤晒伤与紫外线息息相关。紫外线是太阳所释放出来、一种看不见、触不到的辐射。到达地面的紫外线大多是UVA和小部分UVB。适量的阳光有助身体制造维他命D，能令骨骼更强壮。过量的紫外线照射会晒伤及晒黑皮肤，导致皮肤提早老化，产生皱纹。同时，长期暴露于阳光下亦会增加患上皮肤癌和白内障的机会。

•留意天文台发出的紫外线指数，在紫外线指数偏高（6或以上）的日子，应避免长时间在户外逗留。

•假如真的要长时间进行户外活动，亦应最少每2小时为身体和脸部补上防水、强度合适的防晒产品，以免皮肤被紫外线晒伤。

•记得涂上可阻隔UVA及UVB的广谱防晒液（与UVA相关的防晒效能为PA+或以上，而与UVB相关的防晒系数为15或以上），并在出汗或泳后再涂上。

•如果可以，请选择有适当及定点遮荫设施的路径进行行山活动；否则，适当地利用伞子遮荫。

•穿长袖而宽松的衣物。虽然深色的衣物更有效防晒 ，但却有机会影响散热。

•戴阔边帽及使用能阻隔紫外线的太阳眼镜。

行山初学者特别容易肌肉酸痛？

黄永森博士最后提醒行山人士要注意“延迟性肌肉酸痛”（Delayed onset muscle soreness）。它属于无害的症状，较常出现于甚少运动或初学行山的朋友身上。症状包括广泛或局部的肌肉酸痛、肌肉胀痛、活动受限、肌肉乏力等，一般出现于行山后数小时，及至活动后48小时达峰值，随后2至3天内症状就会消失。

延迟性肌肉酸痛通常与行山初学者进行不习惯的动作有关，特别在下山时下肢肌肉需要持续地进行离心收缩，造成大腿及小腿的“微型撕裂或损伤”，产生酸痛及胀痛情况。伸展运动、舒缓性的按摩及暖水浴是舒缓延迟性肌肉酸痛的可行方案。

专家履历：黄永森博士

中国香港体适能总会行政总监、物理治疗师

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