每日运动多久可防19种慢性病？专家推介5大运动 打这种球降血脂护血管

 

【运动好处】做运动可预防不同慢性病！有研究发现，只要运动时间达到这个时数，至少可预防19种慢性病。有专家特别推荐5种性价比较高的运动，其中1种球类活动，更可以降血脂和保护血管。

运动多久可防19种慢性病？专家推介5大运动

根据内媒《生命时报》引述一项最新研究指，每周进行至少150分钟中等至剧烈强度运动的人，可显著降低19种慢病的发病风险。相关研究于今年1月2日刊登于《Preventing Chronic Disease》。

美国艾奥瓦大学研究团队调查2017年至2022年期间该校医疗保健中心内7000多名患者的运动习惯，让他们回答两个问题，包括是每周进行中等至剧烈强度运动的频率和运动的总时长，研究团队并根据运动频率和时长将参与者分为3组：

• 不活动组（零运动量）
• 活动不足组（1-149分钟/周）
• 活跃组（超过149分钟/周）

研究有何结果？

与不活动组、活动不足组相比，活跃组的在舒张压、静息心跳、“坏胆固醇”水平均有显著下降，以下慢性病的风险也明显降低，当中包括：

• 肥胖、轻度肝病、精神疾病
• 慢性肺病、抑郁症、高血压
• 糖尿病、贫血、周边动脉疾病
• 癫痫、自体免疫疾病、甲状腺功能低下
• 心脏瓣膜病、心脏衰竭等19种慢性病。

另一项哈佛大学麻省总医院发表在《循环》杂志的研究也发现，把150分钟的运动集中在一周内1至2天完成，例如周末运动，其降低疾病风险的效果与一周分次运动相当。

推介5大运动防慢性病 深蹲/快走都有效？

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波指出，无论做哪一种运动，只要适量都能增强免疫力，促进整体健康。他推介以下5款运动，有效预防不同的疾病。

什么运动可防慢性病？

 5种运动防慢性病：

1. 游泳

根据中国工程院院士、肿瘤外科学家汤钊猷团队的一项小鼠实验发现，游泳能增加多巴胺分泌，抑制肿瘤生长及转移，比其他运动更有助于延长癌症患者的存活期。

游泳的独特之处在于水的阻力能让身体消耗更多能量，同时水的浮力能减轻关节负担，特别适合有骨骼问题的人。

2. 挥拍类运动

据《美国医学会杂志·网络开放》的一项研究指出，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动，在降低死亡风险、预防心血管疾病和改善血脂方面表现优异，甚至超越跑步和走路。

挥拍运动需要快速反应和精准的手眼协调能力，能让神经系统保持活跃，同时锻炼上下肢肌肉。不过，这类运动常涉及急停和扭转动作，因此必须掌握正确姿势，并在运动前充分热身，佩戴护具以避免受伤。

3. 快步走

快步走是一种简单易行的运动方式，特别适合改善血糖代谢。快走时，小腿后侧的腓肠肌会持续收缩和舒张，促进血液循环，提高身体对葡萄糖的利用效率。

根据《英国运动医学杂志》的研究指出，即使是轻快的步行（5-6.5公里/小时），也能降低24%第二型糖尿病风险。若如果速度超过每小时6.5公里，风险更可降低至39%。

4. 深蹲

大脑是人体最重要用血位置之一，而深蹲能有效改善大脑的血液供应。当屈膝下蹲时，腿部肌肉内的血管受压，内部压力增高，站起后压力即可解除，下肢静脉血液会加速回流至心脏，进而泵送至大脑。进行深蹲时，需注意动作规范，确保膝盖与第二脚趾方向一致，避免膝关节内扣，以保护关节健康。

美国《应用生理学杂志》的研究显示，深蹲或者其他间歇性运动能抵消久坐对大脑的负面影响。

5. 打太极拳

中国中医科学院广安门医院等机构的研究团队在《美国医学会杂志》上发表的研究指出，太极拳在降压方面的效果优于许多常规有氧运动，例如比爬楼梯、慢跑、快走等。此外，每周进行4次太极拳、每次1小时且持续12个月后，血压有更明显的降低效果。

太极拳的动作缓慢而连贯，能促进全身肌肉有节奏性的收缩与舒张，产生扩张血管的物质，并增加微血管数量，从而有效降低血压。

健康生活需注重什么？

健康的生活方式离不开运动、饮食和睡眠，但是只做运动还远远不够。中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚指出，只有这三者达到平衡，才能真正促进健康。他提出，这三个方面的健康习惯，供大家参考。

1. 饮食均衡

在规律运动后，身体对营养的需求会增加，尤其是蛋白质和微量营养素。因此，饮食应注重蛋白质和膳食纤维的组合，以确保身体有足够的能量支持。

• 建议碳水化合物占全天能量的比例达55%至65%，建议选择全谷物和豆类，例如燕麦、粟米、土豆、黑豆等，均是富含膳食纤维的食物。
• 多摄取各色的新鲜蔬果，有助补充维他命C、维他命E和硒、镁、锌、铁等微量营养素。
• 摄取足够优质蛋白质，例如瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、虾和大豆制品。建议每公斤体重摄取约1.2至1.5克蛋白质。

2. 优质睡眠

成人每日平均需要7至8小时的睡眠，良好的睡眠质量能促进肌肉生长和修复、以及提升次日的运动能力。

为提高睡眠质量，每天应固定睡觉时间，睡前几小时避免摄入咖啡、浓茶或吸烟。入睡前也可以进行轻柔的拉伸动作，或者调暗房间灯光、佩戴眼罩或耳塞等。

3. 户外活动

由于生理机能老化和身体素质下降，老年人的睡眠质量较差，运动强度不宜太大，可多到户外走走，例如选择绿化良好的公园散步、爬山，或到海边漫步20分钟。这些活动不仅能轻松达到运动目标，还可以在阳光、绿植和山海中让人吸收大自然的能量，缓解孤独感和压力。

阳光与绿植：阳光有助于调节生物钟，促进维他命D的合成；绿植则能让人心情放松，提升整体幸福感。

资料来源：《生命时报》、《Preventing Chronic Disease》

专家履历：苟波 

西安体育学院运动与健康科学学院教授，研究方向为运动伤害防治与复健、运动与健康促进和运动训练监控。

专家履历：张坚

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任，研究方向为老年人膳食营养评估与改善，营养与慢性疾病预防控制，以及食物摄取健康效益与潜在风险评估。

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