营养师揭10大致肥坏习惯 少吃2类食物更难减肥？水喝太少/睡眠不足也中招！

【减肥/肥胖】已经努力节食、运动，但仍难减肥？有营养师指，有10个日常生活习惯，其实会不知不觉让身体变肥胖，当中水喝太少、睡眠不足竟然也会致肥。如要减肥成功，到底要注意哪些容易致肥的生活习惯？

营养师揭10大致肥坏习惯 少吃2类食物更易肥？

营养师高敏敏在其Facebook专页发文表示，以下10大生活习惯容易致肥，又建议只要每天常吃1类食物，4个月内最多可减肥近2kg。

什么生活习惯容易致肥？

10个致肥坏习惯：

1. 吃得太快

吃得太快会使大脑无法及时接收到“饱”的信号，结果可能会不小心摄取过多的热量。建议日常进食时宜细嚼慢咽，吃到7分饱即可，这样不仅有助于控制食量，还能更好地享受食物的味道。

2. 水喝太少

如果水分摄取不足，身体可能会误认为口渴是饥饿的信号，进而增加食物的渴望。保持充足的水分摄取，有助维持身体的正常运作和控制食欲。

3. 吃宵夜

夜间进食宵夜会影响身体的代谢，使得食物无法得到有效消化。尤其是选择高热量的食物如方便面和炸物，会让热量摄取大幅增加，进而加重体重负担。

4. 久坐

长时间坐着会使肌肉处于放松状态，导致脂肪堆积，并提高罹患慢性病的风险。建议每隔一段时间起身走动，促进血液循环和新陈代谢。

5. 睡眠不足

缺乏睡眠会影响荷尔蒙的平衡，造成饥饿素和瘦体素的失调，导致对高糖和高油脂食物的渴望增加。确保充足的睡眠有助于维持健康的食欲。

6. 生活压力

生活压力不仅会影响睡眠，还会提升皮质醇水平，进而促使身体想吃高热量和甜食，可能导致暴饮暴食和情绪不稳定。

7. 蛋白质不足

蛋白质是人体重要的能源来源，其饱足感比碳水化合物和脂肪更高。缺乏蛋白质不仅会降低基础代谢率，还容易导致肌少症，影响身体健康。

8. 膳食纤维不足

膳食纤维可以延长消化时间、增加饱足感，亦有助稳定血糖。每天多吃14g纤维可减少10%的热量摄取。4个月内最多可减重1.9kg。吃饭前先吃蔬菜，还可以帮助垫垫胃。

9. 爱吃酱汁

无论是打边炉时酱料、或是吃沙律时的酱汁，都属多余摄取的油脂，例如一份30g的沙律酱大约有130-180 kcal，建议可以换成无糖乳酪或天然水果醋，避免不必要的热量摄取。

10. 食无定时

不规律的饮食时间会影响血糖和荷尔蒙水平，增加对高热量食物的渴望，并削弱新陈代谢和消化能力。保持规律的饮食习惯，有助于维持健康的体重。

蛋白质及膳食纤维建议摄取量

摄取足够的蛋白质及膳食纤维其实有助减肥，据世界卫生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应占总能量摄取量的百分之10至15。

至于膳食纤维，根据卫生署资料，成人及青少年每天建议摄取25克或以上的膳食纤维。儿童每天所需的膳食纤维量是他的年龄加5克。例如一位6岁的儿童每天膳食纤维建议摄取量为6＋5克，即等于11克。

膳食纤维的好处

卫生署资料又指，膳食纤维除了热量低，且能增加饱肚感，以防过量进食，有助控制体重外，还有很多好处：

• 加快肠道蠕动，吸水后能使大便变软，所以有助预防便秘、痔疮及憩室病的出现或恶化。
• 减慢肠道中糖分进入血液的速度，有助稳定血糖及控制糖尿病患者的病情。
• 水溶性纤维能与胆固醇相似的油脂物（例如：胆汁）结合并排出体外，有助降低血液中胆固醇水平，保持心脏健康。

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