哈佛醫學院教10種習慣保持健康 午睡可防腦退化？必吃1種零食？

【健康習慣】如何保持身體健康，以防細菌病毒侵襲？要飲食均衡、管理體重、定期運動，並要做體檢？哈佛大學醫學院列出10種保持健康的習慣，小睡片刻可預防腦退化症？有1種零食獲推介？

哈佛教10種習慣保持健康 

哈佛大學醫學院於2024年5月1日公布10大有助保持健康的習慣，並建議盡可能把這些習慣融入日常生活中。

1. 早晨做伸展運動

早晨起床前進行伸展運動，可以喚醒身體，改善血液循環，促進放鬆，有助奠定一天的基調。

每天早上睡醒躺在床上時，先把被子移開，把下肢彎曲並放鬆數次。然後再彎曲膝蓋，把雙腿抬起，雙腿在抬高狀態下上下左右擺動。之後再坐起身，頭部緩慢地向左轉及向右轉，同時肩膀滾動數次，之後再把手腕分別向上下彎曲，手指反覆張開和緊閉。

2. 保持水分

適當攝取水分有助消化、改善大腦功能及增加能量。建議每早醒來後喝一大杯水，每餐用餐期間也喝一杯水。

3. 使用牙線

養成使用牙線的習慣有助保持良好的口腔健康。要正確使用牙線，首先將牙線捆在中指上，然後將牙線繞到牙齒的一側，讓牙線形成C型。然後從牙齦線開始，上下滑動牙線幾次。之後在牙齒另一側重覆同樣操作，接著清潔其他牙齒要注意的是，避免以拉鋸方式在牙縫間拉動牙線，以免刺激牙齦。

4. 塗抹防曬霜

使用防曬霜可防止皮膚受到紫外線傷害。建議每早洗臉後，在臉上塗抹含防曬成分的臉部保濕霜，SPF（防曬系數）至少為30。另外，可再把少量防曬霜塗抹在頸部、耳朵以及禿頭或髮量稀疏的部位。

5. 吃堅果

日常可吃無鹽的堅果及種子當零食，例如杏仁、核桃、花生和腰果。這些堅果含有大量營養，降低對加工食品的食慾。不過堅果熱量相對較高，每天宜吃1手掌的份量。

6. 午睡片刻

午睡可讓身體從疲勞恢復，並可促進認知功能。2021年1月一項刊登在期刊《General Psychiatry》的研究指出，午睡者在認知測試中的得分比非午睡者高，當中以午睡較短、頻率較少者（每周不超過4次，每次不超過30分鐘）效益最大。因此，建議安排下午可小睡片刻，並使用鬧鍾避免睡過頭。

7. 多活動身體

日常透過小幅度活動，打破久坐的生活模式，例如在房間走動時，以跳舞方式取代步行；刷牙時收緊下腹30秒，有助鍛鍊腹部肌肉；空閒時做10次深蹲或掌上壓；每次站起身時，養成「站兩次」的習慣，即站起來後再坐下，然後再站起來。

8. 常深呼吸

兩邊鼻孔交替進行呼吸，可透過減慢呼吸節奏，讓每次呼吸都變得深入而充分，從而達到減壓的效果。首先以手指壓緊其中一邊鼻孔，然後透過另一邊鼻孔緩慢呼吸，約呼吸到5-10次後，再轉換另一邊重覆這個呼吸模式。另外，亦可以利用一邊鼻孔吸氣後，再用另一邊鼻孔呼氣，期間手指需先後壓實不同的鼻孔，來回進行數分鐘。

9. 培養嗜好

2023年9月一項刊登於《Nature Medicine》的研究指出，擁有嗜好對整體的健康及情緒有益，因為嗜好涉及創造力、感官、自我表達、放鬆和認知能力等範疇。

10. 保持社交

社交互動可以避免產生孤獨感，可預防抑鬱和認知能力下降。建議每天進行社交活動，包括打電話、傳送電郵或與鄰居聊天。另外，亦可創建定期可與自己互動的社交群，彼此可定期一起喝咖啡對話，此外經常與超市員工等陌生人互動亦有幫助。

T10