【新移民情緒日誌 008】克服冬季憂鬱

【新移民情緒日誌 008】唔知大家天氣凍咗日照短咗之後瞓得點呢？ 因為冬天日照短左的關係，8點天光，5點就天黑啦。我身體竟然真係「日出而作，日入而息」，瞓到8點先覺得醒，天黑收工後就乜都唔想做，在家辦公情況更差，真係可以連續幾日唔出街，令我發覺最近幾個星期的能量和心情都變差了。同樣地我的朋友們、個案們都在抱怨冬天對他們的影響。

若果冬季憂鬱持續而且明顯影響日常生活，或會被診斷為「季節性情緒失調 Seasonal Affective Disorder (SAD)」，通常在秋末開始一直到冬天，而在初春開始我們的情緒及身體反應亦會有另一種的變化和影響，不過今次只集中講冬季的影響。

研究顯示加拿大有15%的人經歷冬季憂鬱，而2% - 6%被診斷為季節性情緒失調Seasonal Affective Disorder -SAD (Canadian Mental Health Association, 2020)。

常見的症狀是：

* 每天大部分時間都感到低落；
* 缺乏活力；
* 過度睡眠或睡眠困難；
* 胃口轉變；
* 對過去喜歡的活動失去興趣；
* 難以集中注意力。

克服冬季憂鬱的小貼士

增加日照時間 
* 即使天氣寒冷，也盡量在白天多待在戶外。
* 在家或辦公室靠近窗戶，或打開窗簾讓陽光進來。

保持運動習慣，建立冬季的嗜好 
* 運動可以促進血清素和安多酚分泌。散步、瑜伽或健身房鍛煉都是一些例子，我認識有些朋友更將溜冰、滑雪成為他們的新興趣！

吃一些改善心情的食物 
* 富含Omega-3脂肪酸（如魚類、核桃）、複合碳水化合物和蛋白質的食物有助於穩定能量和情緒。

保持社交連結 
* 即使是簡單的聊天或團體活動，也能提升情緒。例如： 每兩三個星期和朋友打邊爐、食韓燒、或者屋企煮飯仔、焗曲奇。

嘗試光療法 
* 使用光照燈模擬自然陽光，光療燈應發出10000 lux的白光，已過濾有害UV，一般每天使用20–30分鐘（最好在早上）。光療已有研究實證可以改善冬季憂鬱的情況，但仍建議可以先和家庭醫生探討光療燈的使用及選擇。

近年興起北歐生活哲學「Hygge」（溫暖、舒適的生活態度），我亦在模仿北歐人在寒冷的冬天窩在溫暖的毛毯裏讀一本好書或看一部好戲，點着散發清幽香氣的蠟燭，呷着一口花茶或咖啡，或有時就這樣和家人朋友邊聊天邊吃甜點，亦是冬天的一大樂事。但願大家都找到享受冬季的好方法！還有預祝大家聖誕節快樂！

Reference:
Canadian Mental Health Association. (2020). Seasonal Affective Disorder (SAD): Is it really a thing? Retrieved December 20, 2024, from https://halton.cmha.ca/seasonal-affective-disorder-sad-really-thing/

文：Wai Cheng

作者：Wai Cheng，從香港遊走到加拿大安省的註冊社工，從事心理治療。喜歡探索生命的不同可能，比起外在環境，更注重內在世界。希望能夠推廣情緒健康，更希望大家能夠在加拿大活得開心健康。