日本专家教“轻松跑”3个月减10kg！掌握4招不易脚粗 超快瘦肚腩

想跑步减肥，却总是难以持久？日本一位跑步专家提出“轻松跑”的运动，只要掌握4大秘诀，即使是运动新手也可在3个月内减去10kg，有效瘦身减肚腩！这样跑也没那么容易疲累、受伤、令小腿变粗。

日本专家教“轻松跑”3个月减10kg

日本跑步教练三津家贵也（Takaya Mitsuka）在攻读研究生时专门研究跑步，目前为田径运动员、在大学担任跑步顾问，亦是2本跑步书籍的作者。综合日媒报道，三津家贵也提出一种跑步方法，并命名为“轻松跑”（ゆるラン）特别适合不擅长运动的人士，即使没有控制饮食，亦可在2、3个月内减去5至10kg。

三津家贵也为田径运动员及跑步教练，经常参加马拉松比赛。（图片来源：三津家贵也 IG）

三津家贵也提出“轻松跑”，有助新手享受跑步乐趣，并有效减肥。（图片来源：三津家贵也 IG）

三津家贵也提出的“轻松跑”，特别适合不擅长运动的人士。（图片来源：三津家贵也 IG）

三津家贵也提出的“轻松跑”，即使没有控制饮食，亦可在2、3个月内减去5至10kg。（图片来源：三津家贵也 IG）（图片来源：三津家贵也 IG）

三津家贵也提出的“轻松跑”，不会令人容易疲累、受伤、令小腿变粗。（图片来源：三津家贵也 IG）

“轻松跑”有4大秘诀，只要掌握好姿势、懂得运用肌肉，就可见成效。（图片来源：三津家贵也 IG）

什么是“轻松跑”？

三津家贵也表示，它的强度介乎于步行及一般跑步之间，能自然、持续地进行，令没有运动习惯的人士也可享受跑步的乐趣，身体自然会瘦下来和变得紧实，也有助改善膝盖疼痛问题。

至于女性十分在意的小腿变粗问题，改用这种跑法就完全不会发生。他表示，透过“轻松跑”成功瘦下来的，不少均为中老年女性，尤其是30、40岁的妈妈。她们在育儿阶段告一段落后，就开始跑步减肥，很多人在几个月内就减了5至10kg。

三津家贵也强调，享受到乐趣是跑步的动力，因此“轻松跑”不建议限制饮食，跑完后可以吃喜欢的甜食或者喝酒。

掌握轻松跑4秘诀 不易脚粗/超快瘦肚腩

三津家贵也表示，“轻松跑”的秘诀是有效地利用臀部和大腿后部的肌肉（腿部中最大的部分）来跑步。很多人也没正确使用这些部位，导致很快感到疲劳，膝盖或脚踝会疼痛，也容易受伤和腿粗。

“轻松跑”4大秘诀/重点

三津家贵也强调，改善跑步姿势很重要，进行“轻松跑”要留意以下4个细节：

1. 姿势保持正确，身体呈一直线，向前倾时背部也要避免弯曲，上半身放松，目视前方。
2. 双手在两旁保持平衡，时刻注意使用大腿后方和臀部周围的肌肉，不用在意步幅大小。
3. 用整个脚掌着地，以固定脚踭，避免扭动，从而减轻双脚的疲劳及防止受伤。
4. 不要有“跑步=前进”的意识，很容易变回会用脚踭踢地、小腿带动而出现的错误姿势。

“轻松跑”事前3大准备/基础练习

为帮助初学者掌握“轻松跑”的姿势和技巧，三津家贵也建议事先进行练习，步骤如下：

1. 保持正确姿势

• 身体从头到脚呈一直线，想像有一根线穿过身体中心。
• 腹部收缩，双脚微微分开站立。

2. 单脚站立

• 放松脚踝，脚趾贴实地面。
• 抬腿时，用腹部及臀部发力，直至大腿与地面平行。重心放在另一只脚的脚踭上，站稳，膝头和脚踝不要屈曲，有需要时可以手扶墙或桌子。

3. 步行练习

• 学会使用臀部及大腿后方肌肉发力后，练习步行20分钟，记得伸展髋关节，抬起臀部来走路。
• 从大腿开始移动，想像脚踭和膝盖稍微固定。重点是踩地的腿向后拉时，膝盖不要弯曲。最好是从臀部开始，移动髋关节，让腿部自然移动，像钟摆一样。

三津家贵也表示，熟练使用臀部肌肉的技巧后，跑步的姿势就会正确，可以正式尝试“轻松跑”。他建议初学者可以从每周跑2次、每次只跑5分钟开始，逐步增加时间，养成习惯。

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