控糖不吃白饭吃什么？营养师推介10大低升糖食物 降血糖/降血脂/减肥

控制血糖不吃白饭可以吃什么？除了糙米，还有什么选择？有营养师推介10种低升糖食物，可以避免血糖波动，并有助减肥和降血脂等功效！

稳定血糖可吃什么？低升糖食物更健康？

营养师张语希在其facebook专页上指出，减肥时若常常觉得肚饿，怎样吃也吃不饱的话，可以选择低升糖食物，有助控制体重和血糖。

低升糖食物的好处 

• 稳定血糖：低升糖食物令血糖稳定上升，有助避免血糖波动。
• 控制体重：释放能量的速度慢，可以长时间保持饱足感，减少肚饿的情况，避免过度饮食。
• 维持心脏健康：研究显示，低升糖饮食有助降血脂，进一步保护心脏。

什么是升糖指数（GI值）？

• “升糖指数”又称为“GI值），是衡量食物影响血糖的数据。
• 高升糖指数（高GI）的食物：会让血糖迅速飙升，之后再快速下降，因此，吃完好快就容易饿。
• 低升糖指数（低GI）的食物：会让血糖缓慢吸收与释放，因此血糖稳定度好，就不容易吃过量。

10大低升糖食物 降血糖/降血脂/减肥

张语希列举10种常见的低升糖食物，有助稳定血糖，增加饱足感，是“三高”、减肥人士的好帮手

吃什么低升糖食物可稳定血糖？

1.燕麦

• 升糖指数（GI值）：55
• 营养与功效：含有可溶性纤维，有助于降低胆固醇。

2.糙米

• 升糖指数（GI值）：50
• 营养与功效：高纤维且含维他命B杂，可以延长饱足感。

3.苹果

• 升糖指数（GI值）：39
• 营养与功效：所以高纤低升糖水果，有助稳定血糖。

4.红萝卜

• 升糖指数（GI值）：35
• 营养与功效：富含β-胡萝卜素，有助保护视力。

5.绿豆

• 升糖指数（GI值）：31
• 营养：富含膳食纤维和抗氧化剂。

6.黑豆

• 升糖指数（GI值）：30
• 营养：含植物性蛋白质和纤维。

7.红豆

• 升糖指数（GI值）：29
• 营养与功效：含高膳食纤维，有助增加饱足感。

8.番茄

• 升糖指数（GI值）：15
• 营养与功效：含茄红素，有抗氧化作用。

9.菠菜

• 升糖指数（GI值）：15
• 营养：含丰富叶酸、维他命A和C。

10.杏仁

• 升糖指数（GI值）：0
• 营养：是健康脂肪和维他命E的来源。

张语希提醒，即使是低升糖食物也要适量摄取，搭配均衡营养才能达到最佳健康效果。

何谓血糖过高？易患糖尿病？

根据香港医管局资料，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士，即可被判断为患上糖尿病。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起心血管、视网膜、神经、肾脏等多个身体系统及器官破坏。

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。

糖尿病患者初期会出现以下症状：

• 经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降
• 容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合
• 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

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