30天逆轉脂肪肝!每天做6件事超有效 少喝1飲品風險減53%

吃甚麼易患脂肪肝?如何可消除脂肪肝?若放任不處理,脂肪肝恐惡化成肝炎、肝硬化甚至肝癌。有營養師提出6大護肝方法,只要堅持做30天,就有效逆轉脂肪肝。

30天逆轉脂肪肝!每天做6件事超有效

營養師張宜婷在「Cofit 我的專屬營養師」Facebook專頁撰文教消除脂肪肝的方法。何謂脂肪肝?她提醒,當肝臟的脂肪比例超過5%,即代表患有脂肪肝,不妥善處理,病情會惡化:

  • 如果肝臟細胞長期泡在脂肪中,就會形成肝炎。
  • 如果放任肝臟持續發炎,肝臟會受損且纖維化,而過度纖維化的肝臟會變硬,形成肝硬化,甚至可能會演變成肝癌。

要避免引致可怕的後果,張宜婷教6招有助快速改善脂肪肝,每天進行並持續30天,就有效逆轉病情。

消除/逆轉脂肪肝6大方法

 

每天做6件事 30日可逆轉脂肪肝

1. 戒精緻糖

含精緻糖的食物例子:

  • 手搖飲品、含糖飲品、醬料等。

相關研究:

  • 研究顯示,與不吃糖的人相比,喝含糖飲品的人士患非酒精性脂肪肝的風險增加53%。
  • 另有針對40名患有脂肪肝青少年男孩(11至16歲)的研究發現,將攝取糖分限制到每日總熱量的3%的組別,參加者的肝臟脂肪比例大幅減少,平均從25%降至17%。

2. 戒酒精

引發脂肪肝的原因:

  • 酒精容易令腹部堆積內臟脂肪,產生發炎物質。
  • 人體最重要的排毒器官就是肝臟,各種代謝與合成反應都需要肝臟的參與。由於肝臟會優先分解酒精,若同時攝取酒精與過多熱量,無法代謝的能量就會累積在肝臟。身體代謝脂肪的能力受抑制,進一步導致脂肪肝和腹部脂肪累積。
  • 酒精亦會促進食慾、減低飽足感,令熱量攝取過多,直接導致肝臟能量過度累積。

3. HIIT(高強度間歇訓練)

相關研究及建議:

  • 有研究顯示,有氧運動比負重訓練更能有效減少脂肪肝、促進脂肪分解並改善血脂濃度。
  • 最好能每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動,或者75至150分鐘高強度有氧運動。
  • 若想快速看到效果,有研究顯示,連續4周執行HIIT, 肝内脂肪跟肝風險指數明顯下降。
  • HIIT重點:保持在氧氣攝取量峰值的80%,持續4分鐘;然後保持在氧氣攝取量峰值的50%,持續3分鐘,約可消耗400kcal。

4. 地中海飲食法

相關研究:

  • 有文獻指出,地中海飲食能有效改善肝功能。

建議:

  • 「五多三少」飲食原則:多吃蔬菜、多攝取全穀物、多吃堅果、多吃豆類、多選擇瘦肉。減少紅肉、精緻糖和加工食品。
  • 攝取豐富的單元不飽和脂肪,例如橄欖油。多元不飽和脂肪酸,優先選擇魚、堅果和亞麻籽,能調節抗氧化作用訊息傳遞路徑,並調節體内發炎進程。

5. 間歇性斷食

  • 結合間歇性禁食和運動,有效減少非酒精性脂肪性肝病患者的肝臟脂肪化;但可能與單獨禁食相比並沒有額外的好處。

6. 睡前不用電子產品

原因:

  • 熬夜及不規律的睡眠,會導致慢性壓力,導致胰島素阻抗,影響肝臟脂質代謝,甚至促使人更想吃高能量食物,也會降低身體代謝率和能量消耗,導致發炎反應加劇。

建議:

  • 睡前1個小時盡量減少使用電子設備,避免藍光抑制褪黑激素分泌,影響睡眠質素;嘗試建立規律的作息時間、確保睡眠環境安靜黑暗,有助調節生物時鐘。

脂肪肝6大症狀 上腹痛恐是警號

脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」及「非酒精性脂肪肝」,其以後者較常見。據本港衞生署資料,非酒精性脂肪肝是指一系列肝臟疾病,由肝臟細胞積聚過多脂肪,以至肝臟纖維化、肝硬化、肝衰竭或肝癌等,而積聚脂肪的成因與飲酒或其他繼發性因素無關。


如何判斷患上脂肪肝?

據衞生署資料,脂肪肝患者較常出現以下症狀,包括食慾不振、噁心、嘔吐、右上腹不適、疲勞,如果病情嚴重時更可能導致肝臟發大。要準確診斷是否患有脂肪肝,就要接受影像檢查,例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等,或進行肝穿刺活組織檢查。

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