3種食油可降膽固醇?哪種油最健康?營養師解構7種食油功效 花生油/橄欖油/芥花籽油

吃橄欖油比花生油更健康?有註冊營養師指出,市面8種常見的食油各有其營養價值、功效,其中3款有助降膽固醇,減低患心血管疾病的風險。部分食油更可護膚、防腦退化症?

解構8種食油功效 3種油可降膽固醇?

市面上食油選擇越來越多,選用哪種油來煮食才最健康?註冊營養師楊靖彤(Karley)在「Nutri Life」智悅營養顧問中心Facebook專頁發文,教大家如何挑選食油。她表示,這8款植物油分別有抗氧化護膚、降膽固醇護心、護腦防退化的功效。

哪種食油最健康?護膚/護心/護腦之選

 

食油推介|護膚之選:含豐富維他命E

食油維他命E含量排名(每1湯匙計):

  1. 葵花籽油:5.6mg
  2. 葡萄籽油:3.9mg
  3. 芥花籽油:2.4mg

以上3種食油富含維他命E,有抗氧化、抗衰老及滋潤皮膚之功效。註冊營養師Karley提醒,一個健康的成年男性每日建議攝取10mg維他命E,女性則建議攝取7mg。

食油推介|護心之選:含豐富單元不飽和脂肪

食油單元不飽和脂肪含量排名(每100克計):

  1. 橄欖油:69g
  2. 芥花籽油:62g
  3. 花生油:57g

以上3種食油富含單元不飽和脂肪,有助降低血液中「壞膽固醇」水平。「不飽和脂肪」取代不健康的「飽和脂肪」及「反式脂肪」,更有效保持心血管健康,降低患上冠心病的風險。⁣

食油推介|護腦之選:含豐富Omega-3脂肪酸

食油ALA含量排名(每1湯匙計):

  1. 亞麻籽油:7260mg(由於煙點比較低,不太適合用來煎炒,比較適合用作涼拌。)
  2. 合桃油:1414mg
  3. 芥花籽油:1238mg

以上3種食油含豐富Omega-3脂肪酸,有助維持大腦細胞功能。若缺乏Omega-3,可能會加速腦部退化。Karley提醒,一個健康成年人每日建議攝取1000mg植物性Omega-3(ALA)。

煮食時須注意食油份量

註冊營養師Karley提醒,煮食時應注意油分用量,因不論哪種食油,每湯匙都大約含有135kcal,適量地食用才能越越健康。

橄欖油/花生油可降壞膽固醇!何謂好膽固醇/壞膽固醇?

香港衞生署指出,血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」,當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」(壞膽固醇)和 「高密度脂蛋白膽固醇」(好膽固醇)。何謂理想膽固醇水平?膽固醇過過有何影響?

好膽固醇、壞膽固醇、理想膽固醇水平

 

膽固醇有何作用?為何稱為壞膽固醇/好膽固醇?

據香港衞生署資料,膽固醇是脂肪的一種,是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。一旦體內膽固醇過高,血管有可能變得狹窄甚至閉塞,引發中風、心臟病等嚴重後果。

壞膽固醇

  • 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積,增加患上冠心病的風險,故此俗稱「壞膽固醇」。

好膽固醇

  • 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂,並能降低患上心臟病的風險,故此俗稱「好膽固醇」。

理想膽固醇水平

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」,所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知,以助我們評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平,可作參考:

  • 總膽固醇:低於5.2mmol/L
  • 低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇):低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L更為理想)
  • 高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇):高於1.0mmol/L (1.6mmol/L或以上更為理想)

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