50歲以上易骨質疏鬆 補鈣飲300碗大骨湯才有效?醫生揭5種食物更高鈣

踏入50歲,容易出現骨質疏鬆問題,全球每3個女性就有1個會出現骨質疏鬆性骨折,男性則每5個就有1個!補鈣十分重要,不少人喜歡煲大骨湯攝取鈣質,但有醫生指出,大骨湯鈣含量極少,有5類食物更高鈣,成效更顯著。

補鈣防骨質疏鬆 飲300碗大骨湯才有效?

骨質疏鬆增骨折風險!據香港衞生署資料,骨質疏鬆性骨折最常在股骨、手腕或脊椎出現。脊椎骨折會令患者駝背、變矮和出現慢性背痛。股骨骨折是骨質疏鬆症最嚴重的後果,可導致永久殘疾,甚至死亡。因此攝取鈣質成為50歲以上人士的飲食重點,坊間有指飲用大骨湯可「以形補形」。

拆解大骨湯補鈣迷思

外科醫生江坤俊在《健康2.0》節目「江P醫件事」指出,想透過喝大骨湯補鈣,效果其實非常少,因為不論大骨湯熬煮多久,其能夠溶出的鈣質始終有限,原因如下:

 

為何飲大骨湯無法補鈣?

江坤俊醫生指,大骨湯中的骨頭,其鈣質是以磷酸鹽的形式存在,這種磷酸鈣的性質非常穩定,不論大骨湯經熬煮多久,能夠溶出的鈣質量都非常稀少。據台灣衛福部研究顯示,一碗240毫升的大骨湯中,大約僅含3.84毫克的鈣質。

成人每天鈣質建議攝取量約1200毫克,若以此為例,江坤俊醫生表示,約需喝300至400碗大骨湯,才可滿足成人每日鈣質攝取量的需求。醫生直言:「這在實際情況是不可能做到,因此即使大骨湯很美味,但想靠它來補鈣效果非常有限。」

【同場加映】骨質疏鬆病徵+高危人士

1種煮法增加大骨湯鈣質 仍難滿足每日所需?

究竟大骨湯熬久後,鈣含量可否增加?家醫科醫生李思賢曾在其網站分享指,曾有研究發現如果加醋熬煮大骨湯,會增加鈣和鎂溶出的程度,其他礦物質如銅及鉻也有些微增加。相比豬骨、雞骨,牛骨會因為醋而溶出較多的鈣質。

若分析骨頭部位,研究發現「腿骨」屬於骨質比較緻密的骨頭,和「肋骨」相比,在長時間(多於8小時)的熬煮下,溶出的鈣和鎂較多。但是短時間(少於4小時)的熬煮下,因為肋骨接觸面積較腿骨大,肋骨溶出的鈣和鎂則較多。

一般而言,較高的熬煮時間(多於8小時)也會提高鈣和鎂的溶出。不過即使經過上述方法增加大骨湯的鈣質含量,但大骨湯含有的鈣質仍然不足人體每日所需。李思賢醫生強調,利用大骨湯攝取鈣質的效率其實不大,因為每份的含量不及每日所需的5%。

【同場加映】如何預防骨質疏鬆?

5類食物更高鈣 補鈣避開2大陷阱

要有效補鈣,預防骨質疏鬆,江坤俊醫生建議還是應攝取本身鈣質含量較高的食物。同時,亦要避免進食2類食物,以免鈣質被排出體外。

吃5種補鈣食物+補鈣忌吃2食物

5種食物更有效補鈣

  • 牛奶
  • 芝士
  • 深綠色蔬菜
  • 芝麻
  • 小魚乾

補鈣2大食物禁忌:

江坤俊醫生提醒,透過飲食補鈣期間,應避免進食以下兩類食物:

太鹹的食物:

  • 當血液的鈉質太高,會經腎臟排出體外,過程中也會把鈣質排走

高磷食物:

  • 食物例子全穀類、加工食品、堅果及種子、動物
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