50岁以上易骨质疏松 补钙饮300碗大骨汤才有效？医生揭5种食物更高钙

踏入50岁，容易出现骨质疏松问题，全球每3个女性就有1个会出现骨质疏松性骨折，男性则每5个就有1个！补钙十分重要，不少人喜欢煲大骨汤摄取钙质，但有医生指出，大骨汤钙含量极少，有5类食物更高钙，成效更显著。

补钙防骨质疏松 饮300碗大骨汤才有效？

骨质疏松增骨折风险！据香港卫生署资料，骨质疏松性骨折最常在股骨、手腕或脊椎出现。脊椎骨折会令患者驼背、变矮和出现慢性背痛。股骨骨折是骨质疏松症最严重的后果，可导致永久残疾，甚至死亡。因此摄取钙质成为50岁以上人士的饮食重点，坊间有指饮用大骨汤可“以形补形”。

拆解大骨汤补钙迷思

外科医生江坤俊在《健康2.0》节目“江P医件事”指出，想透过喝大骨汤补钙，效果其实非常少，因为不论大骨汤熬煮多久，其能够溶出的钙质始终有限，原因如下：

 

为何饮大骨汤无法补钙？

江坤俊医生指，大骨汤中的骨头，其钙质是以磷酸盐的形式存在，这种磷酸钙的性质非常稳定，不论大骨汤经熬煮多久，能够溶出的钙质量都非常稀少。据台湾卫福部研究显示，一碗240毫升的大骨汤中，大约仅含3.84毫克的钙质。

成人每天钙质建议摄取量约1200毫克，若以此为例，江坤俊医生表示，约需喝300至400碗大骨汤，才可满足成人每日钙质摄取量的需求。医生直言：“这在实际情况是不可能做到，因此即使大骨汤很美味，但想靠它来补钙效果非常有限。”

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1种煮法增加大骨汤钙质 仍难满足每日所需？

究竟大骨汤熬久后，钙含量可否增加？家医科医生李思贤曾在其网站分享指，曾有研究发现如果加醋熬煮大骨汤，会增加钙和镁溶出的程度，其他矿物质如铜及铬也有些微增加。相比猪骨、鸡骨，牛骨会因为醋而溶出较多的钙质。

若分析骨头部位，研究发现“腿骨”属于骨质比较致密的骨头，和“肋骨”相比，在长时间（多于8小时）的熬煮下，溶出的钙和镁较多。但是短时间（少于4小时）的熬煮下，因为肋骨接触面积较腿骨大，肋骨溶出的钙和镁则较多。

一般而言，较高的熬煮时间（多于8小时）也会提高钙和镁的溶出。不过即使经过上述方法增加大骨汤的钙质含量，但大骨汤含有的钙质仍然不足人体每日所需。李思贤医生强调，利用大骨汤摄取钙质的效率其实不大，因为每份的含量不及每日所需的5%。

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5类食物更高钙 补钙避开2大陷阱

要有效补钙，预防骨质疏松，江坤俊医生建议还是应摄取本身钙质含量较高的食物。同时，亦要避免进食2类食物，以免钙质被排出体外。

吃5种补钙食物+补钙忌吃2食物

5种食物更有效补钙：

• 牛奶
• 干酪
• 深绿色蔬菜
• 芝麻
• 小鱼干

补钙2大食物禁忌：

江坤俊医生提醒，透过饮食补钙期间，应避免进食以下两类食物：

太咸的食物：

• 当血液的钠质太高，会经肾脏排出体外，过程中也会把钙质排走

高磷食物：

• 食物例子全谷类、加工食品、坚果及种子、动物