长寿饮食｜每日饮咖啡年轻5岁？医生公开逆龄延寿餐单 4招抗衰老/防癌

饮咖啡除了有助提神，更可抗衰老，有延寿功效？有医生讲解可逆转年龄、保持健康的饮食习惯，公开自己的4大养生饮食秘诀，并分享延寿餐单，表示可令细胞年龄逆转5岁，有助预防癌症及多种疾病。

医生4大逆龄饮食秘诀 饮咖啡令细胞年轻5岁？

营养功能医学专家刘博仁医生在其Podcast节目《刘博仁医师疗心室》分享自己的养生饮食秘诀，并表示有助预防癌症、慢性疾病、抗衰老，甚至有逆龄作用。

逆龄饮食秘诀1：地中海饮食法

逆龄长寿饮食｜秘诀1. 地中海饮食法

“地中海饮食法”是指地中海周边国家居民的主要饮食方式。有多项研究发现，这些居民的患癌率、患慢性疾病风险也远比其他地区低，因此地中海饮食法被推崇为最健康的饮食法之一。

“地中海饮食法”饮食原则如下：

• 大量进食蔬菜水果、天然谷物、豆类食物、橄榄油
• 适量进食鱼肉、奶制品
• 尽量少吃红肉及加工制品

刘医生建议，可以用“油水拌炒”的方式烹煮蔬菜。即是将蔬菜稍为汆烫后直接入镬，再淋上橄榄油以中小火翻炒。这种做法可以令蔬菜在翻炒时带有水分，帮助降低锅中的温度，避免橄榄油因高温导致营养被破坏。

每天必吃6类食物 橄榄油有助降胆固醇

营养师高敏敏曾发文讲解“地中海饮食法”的饮食原则及食用份量：

 

地中海饮食法每天必吃的食物：

• 全谷类食物、不同颜色的蔬菜水果、豆类、香辛料、坚果类及健康油脂（主要是橄榄油）等。

功效：

• 健康油脂：含单元不饱和脂肪酸，有助降低体内坏胆固醇水平。
• 各种颜色的蔬菜：含有植化素，有助抗发炎。例如绿色蔬菜富含叶黄素，橙黄色蔬菜含类胡萝卜素，红色蔬菜含茄红素，蓝紫色蔬菜含花青素，白色蔬菜含硫化物及多糖体。

逆龄饮食秘诀2、3、4

 

逆龄长寿饮食｜秘诀2.  一日三餐多菜少肉

平日一日三餐到底吃什么？刘医生分享自身养生饮食模式，并讲解作用、列举食物例子，让大家参考。

一整天：

• 刘医生每天也会多喝水，以排出身体累积的塑化剂，并有助排尿，预防肾结石的形成。

早餐：

• 刘医生会吃一个小小的五谷杂粮馒头，配搭蒸鸡蛋、无糖豆浆。另他表示，大家可自行选择配搭炒菜及蔬果汁，以补充膳食纤维。

午餐：

• 在外工作时，若吃外卖，刘医生会选择蔬菜量较多的便当。如果要吃肉类，就会选择鱼肉、鸡肉，饭类则选择糙米饭等非精制的淀粉。

晚餐：

• 刘医生一般在家煮晚饭。主要吃蔬菜，并以地中海饮食法作饮食原则。
• 他主食选择番薯粥、糙米饭等，并在菜肴中添加豆腐、毛豆等食物补充蛋白质。肉类会选择鸡肉、鱼肉。平时会选择重金属含量较少的中小型鱼类，中型鱼类例如三文鱼，小型鱼类可选秋刀鱼、鲭鱼。

睡前：

• 补充镁、钙质，以提升睡眠质素。

每天水果份量是多少？血糖高宜吃多少？

刘医生指出，如果没有血糖过高的问题，每天可吃2份水果。如果是糖尿病前期人士，每天只可以吃大约1个拳头份量的水果；如果无法控制血糖，建议每天水果份量少于1份。

逆龄长寿饮食｜3. 每天喝2杯咖啡

刘博仁医生称，自己会在早上、下午各喝1杯黑咖啡。有研究证实，咖啡含有绿原酸，有助抗衰老，并可预防糖尿病和认知障碍症（脑退化症）。他建议喝咖啡时尽量不要加糖和奶精，以免损害健康。

逆龄长寿饮食｜4. 12小时微断食

刘博仁医生表示，进食晚餐的时间约为7点，直至翌日吃早餐之前，会相隔大约12小时，此段期间不会进食，相当于微断食。他检测自己的细胞端粒后发现，细胞年龄比实际年龄年轻约4至5岁，推测与以下饮食习惯有关：

• 12小时微断食
• 长期吃7至8成饱

医生推介健康养生食谱 增强免疫力

平日可以煮什么菜式？刘博仁医生曾于节目《小宇宙大爆发》分享一款蔬菜食谱“百菇烩豆腐”，偏向地中海饮食法。

材料：香菇、蘑菇、雪白菇、杏鲍菇、鸿喜菇、豆腐、辣椒去籽切丝、葱、米酒、橄榄油（苦茶油/牛油果油）。

做法：

1. 油锅加热后，加入橄榄油。稍稍煎过豆腐后，按个人喜好依次序加入香菇、杏鲍菇、雪白菇等食材。
2. 加入适量清水后盖锅，约焖3至5分钟。
3. 然后加入适量盐分、胡椒盐、酱油、米酒调味，最后加入葱段、辣椒丝即完成。

食物功效：

• 菇类：含有维他命D及其前驱物“麦角固醇”，并含有，多糖体，有助维持肠道黏膜、免疫系统健康。
• 豆腐：含丰富蛋白质，吃豆腐有助摄取单元不饱和脂肪酸，此为地中海饮食法所面的。

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