3種簡單運動逆轉糖尿病?醫生揭可消脂/降血壓/降血糖 30分鐘見效

 

做運動有助改善糖尿病,哪種運動最有效?有醫生推介3種運動控制血糖,做法簡單,不必預備器材,隨時隨地也可進行。醫生表示,只要持續做這3種運動,糖尿病患者即使不依賴藥物,也有機會逆轉糖尿病!

3種簡單運動逆轉糖尿病?30分鐘見效?

家醫科醫生李唐越在其YouTube頻道「初日醫學-宋晏仁醫師xCofit」指,意大利曾進行一項有關糖尿病的研究。研究團隊把300名糖尿病患者隨機分成兩組,向其中一組參加者給予健康諮詢改變其生活形態,讓他們養成多活動身體的習慣,至於另一組參加者則不干涉其生活型態。

最終,前者的血糖、糖化血色素、腰圍、體重等指標均明顯改善,另一組參加者的糖尿病病情則沒好轉,這研究亦意味著一些站立、走動等簡單活動,其實亦有改善糖尿病的功效。

做甚麼運動最有效改善糖尿病?

 

3種運動有助改善/逆轉糖尿病

李唐越醫生指,有氧運動及阻力訓練結合是最適合糖尿病人的運動方式。以下3種運動不但符合此要求,而且糖尿病患者不用特意到健身室,不需任何器材,隨時隨地也做到,相當方便。同時,這3種運動亦適合患有代謝症候群、脂肪肝、血脂等問題的患者。

1. 超慢跑(有氧運動)

做法:

  • 1天建議進行30分鐘至1小時。
  • 做到可以聊天,但沒法唱歌就是最佳速度。

注意事項:

  • 腳掌必須先著地,才到腳跟著地。
  • 膝蓋微彎,減輕膝蓋負擔。
  • 重心不要太低,雙手擺動,身體自然被帶動起來。

2. 深蹲(阻力訓練)

做法:

  • 雙腳打開與髖部同寬。
  • 先吸一口氣,閉氣後往下蹲,背脊打直,再站直吐氣。
  • 雙手可往前伸作平衡。
  • 可先從1/4蹲開始,再視身體狀況決定下蹲的程度。
  • 1天進行3組,每組10至15下。

注意事項:

  • 避免用膝關節帶動深蹲動作
  • 宜用臀部的髖關節帶動深蹲,髖關節要有往後下壓的動作

3. 弓箭步 (下半身阻力訓練)

做法:

  • 雙手插腰,左腳往前跨再下蹲
  • 前膝關節、後膝關節呈現90度
  • 左右腳調轉重覆上述步驟
  • 1天做3組,1組10至15下
  •  

這個動作從髖關節至大腿、膝蓋、小腿到腳踝,整個下半身都有參與運動,性價比非常高。

【同場加映】甚麼是糖尿病?有何常見症狀?

1個時段運動最有效 改善糖尿病兼有4大功效

做以上3種運動不只可以改善糖尿病?李唐越醫生指出,運動時的肌肉收縮,可促進肌肉攝取或利用血液中的血糖,同時可增加肌肉對胰島素的敏感性,讓血糖降更快,減少血液中的血糖。

另一方面,運動亦可增加葡萄糖進到肌肉的速度,減少血液中的血糖量,並可增加肌肉的血流量,提高肌肉肝醣的合成能力,使葡萄糖被肌肉儲存利用,大幅改善糖尿病的病情。此外,做這3種控血糖運動還可達到4大功效。

控血糖運動功效+運動貼士

 

控血糖運動4大功效:

  1. 穩血糖:增加身體對葡萄糖的利用,維持血糖水平的穩定
  2. 減體脂:促進體脂燃燒,改善體態
  3. 降血壓:運動促進血液循環和心血管健康,降低高血壓風險
  4. 強心臟:增強心臟的功能和耐力,改善心臟健康

此外,李唐越醫生亦提醒糖尿病患者避免空腹進行運動,如把運動安排在飯後進行,更有助穩定血糖。此外,他亦建議糖尿病患者進行運動時要留意以下事項:

  1. 運動前血糖需適中,避免過低或過高
  2. 寫運動日記,記錄運動類型、時間、強度和血糖測量,有助調整藥物或飲食
  3. 運動前後補充水分,避免脫水
  4. 運動前要暖身,穿上適當裝備,避免赤腳運動
  5. 運動前注意天氣,避免氣溫過熱或過冷

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