揀錯鞋易患足底筋膜炎/拇趾外翻!鞋底厚不代表好?赤足鞋可減少受傷?專家教揀鞋護足貼士

鞋子不合腳,不但容易腳痛,更可能引發足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足、草皮趾等足部問題。除了鞋碼要合適,鞋頭寬度、鞋底厚薄、鞋墊等因素,也會影響走路,甚至增加受傷風險?近年流行的赤足鞋又有何好處,能減少痛症嗎?註冊物理治療師邱啟政及復健教練Adam Shek接受《星島頭條》訪問,拆解足部常見問題,並教揀鞋貼士。

港人3大常見足部問題 10個人有7個中

註冊物理治療師邱啟政(Quentin)接受《星島頭條》訪問時表示,臨床最常見的足部問題為拇趾外翻(Hallux Valgus)、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、草皮趾(turf toe),10個求診者中有7個出現上述問題,情況值得關注。

點擊圖片了解常見的足部問題

穿著的鞋子不合腳,問題往往出於腳的寬度與鞋的寬度不相稱(iStock圖片)

拇趾外翻(Hallux Valgus)為常見足部問題之一(iStock圖片)

足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)為常見足部問題之一(iStock圖片)

草皮趾(turf toe)為常見足部問題之一(圖片來源:Cleveland Clinic)

女士較常出現拇趾外翻的問題(iStock圖片)

每個人腳形及足部寬度也不一樣(iStock圖片)

註冊物理治療師邱啓政強調,腳掌的靈活性很關鍵,絕對會影響對膝頭的保護程度。(iStock圖片)

比起鞋底的厚度,鞋底的硬度對足部健康的影響較大。(iStock圖片)

他解釋,主要成因如下:

  1. 缺乏運動:少郁動,導致足部整體運動量減少,全身負荷集中於腳部
  2. 穿著不合適的鞋子:例如有學生穿皮鞋去做運動,影響足部發展。
  3. 受傷後沒好好治療:譬如,腳踝扭傷(「拗柴」),沒完全治理好就去做運動,有機會引發上述足部問題。

為何少運動也會出問題?邱啟政指出,身體靠上中下三個部分承托著。當久坐、缺乏運動,久而久之,身體的承托力就集中於足部。足部活動減少,容易影響骨頭的排列、肌肉的穩定性和表現。

「揀錯鞋」可致足部受傷 引發拇趾外翻/足底筋膜炎

邱啟政形容,鞋子就像一個盒子,假若太牢固,就會減少足部的活動空間,導致關節扭力增加,引發拇趾外翻、足底筋膜炎、草皮趾,因為過度受壓而造成的足部問題。他舉例指,過往不少市民會穿著「尖頭鞋」,或一些小孩會一雙鞋穿幾年,這都限制了足部的發育,容易導致變形,清朝纏足(「紮腳」)問題就是其中一例。若穿著不合腳的鞋子,短期容易生繭、刮傷腳,持續下去,有機會誘發足弓痛,出現腳趾痛等情況。

為何會「揀錯鞋」?「大腳板」難買鞋?

邱啟政指出,穿著的鞋子不合腳,通常問題也出於腳的寬度與鞋的寬度不相稱:「每個人足部寬度也不一樣,有的腳形較修長,有的『二趾長過公』,有的足部較平像『大腳板』。」他表示,腳掌較寬的人士通常較難買鞋,容易出現虛位多或「夾腳趾」的情況。

如何選擇合腳的鞋子?鞋底不是越厚越好?

邱啟政建議,選購鞋子時宜留意以下4大貼士,有助選出合腳的鞋子,避免受傷及引發足部問題。

1. 注意鞋子的長度是否合適

  • 建議下午或黃昏時間去買鞋試鞋,足部尺寸的準確度會較高。因為隨著時間過去,雙腳可能會出現輕微水腫。

2. 留意鞋尾和鞋頭是否可以摺合

  • 可以摺合的鞋子,代表可以為足部提供較多活動空間。

3. 鞋面最好配有索帶(鞋帶)

  • 鞋帶有助填補鞋與足弓之間的空隙。

4. 留意鞋底的硬度而非厚度

  • 比起鞋底的厚度,鞋底的硬度對足部健康的影響較大。鞋底太硬,會影響足部對地板的適應力、走路的平衡力,同時亦影響腳趾與腳趾之間肌肉的運用。隨著日子過去,整個足部的活動能力將漸漸減退。

「赤足鞋」可減少足部受傷風險?

復健教練Adam Shek擁有美國國家運動醫學學院(NASM)教練培訓證書及EBFA赤足訓練專家認證。他發現不少香港人均有下肢痛症,腰部、膝蓋、腳板等部位出問題。Adam接受《星島頭條》訪問時指,有OL常穿高跟鞋或窄頭鞋,導致拇趾外翻,腳趾向內。穿著赤足鞋(barefoot shoes)半年後,拇趾與第二隻腳趾之間終見空隙,症狀明顯改善。

此外,他發現,穿厚底鞋的人士較常患足底筋膜炎,但卻較少發生在穿薄底鞋人士身上。Adam解釋,穿薄底鞋時會令人更注重腳落地的技巧。「若不正確,則會出現疼痛感覺。久而久之,就會分辨出哪種落地方法對關節的負荷最小,從而令肌肉、筋膜運作正常,減少出現足底筋膜炎的情況。」

甚麼是「赤足鞋」?有何特徵及功能?

Adam Shek指出,赤足鞋(barefoot shoes)旨在模仿人類赤腳走路或跑步的狀態,並有助保護及支撐腳部,適合日常穿著、運動、行山等情況穿著。特色及功能如下:

1. 鞋底薄而有彈性,厚度通常為4至8mm

  • 鞋底若再薄則很易爛掉,對腳部的刺激也較大。4至8mm的厚度剛好能讓大部分人也可以享受赤足的好處,同時能讓為足部提供良好保護,並提供最大的靈活性。
  • 可以像扭毛巾般摺合、屈曲,扭成180度。平時赤腳做到的活動,穿赤足鞋時也能做到,譬如跳舞,或是幅度較大的動作。

2. 鞋頭寬

  • 能讓雙腳有足夠空間向外伸展,為腳板提供更多支撐點,走路時讓足部回復自然狀態 。

3. 腳跟和前腳掌之間零落差

    • 腳跟和前腳掌之間沒有高度差,以致穿著時步姿自然,並有效減低受傷風險。根據香港理工大學與美國哈佛醫學院一項研究顯示,穿著赤足鞋跑步6個月,有助增加小腿肌肉和腳板肌肉,減低受傷風險。

    「赤足鞋」是否人人適合?

    註冊物理治療師邱啟政提醒,赤足鞋未必適合所有人,有2類人要特別留意:

    1. 腳跟外翻人士

    • 要注意腳跟是否有腳跟外翻跡象,若是,則不太適合穿著赤足鞋。

    2. 穿著硬鞋一段時間的人士

    • 譬如習慣穿皮鞋、高跟鞋的人士,若突然改穿赤足鞋,穿著一整天後,腳趾之間的肌肉未必能協調。建議分階段延長穿著的時間,例如初時穿著1至2小時走平路,漸漸增加至半日或全日。

    久站/常走路人士要留意甚麼?買鞋要加鞋墊嗎?

    邱啟政表示,市面上有不少鞋子也配有厚墊,可減少足部承受的壓力,適合因為工作而久站的人士,例如護士、保安員。不過,當不必穿鞋的時候,也宜多赤腳走動,以鍛鍊腳趾之間的肌肉,加強平衡力及抗壓能力。至於一般健康人士,有足夠的肌肉承托,骨頭排列正常的話,並不需要額外加配鞋墊,因為會阻礙足部活動。

    做運動人士買鞋要注意甚麼?

    邱啟政指出,這要視乎運動項目。現時運動鞋的設計很科學化,譬如坊間的網球鞋與籃球鞋,翻去看鞋底時,拇趾位置有個一元硬幣大小的圓形,有助進行急停、轉向的動作。若穿著這類鞋子跑步,有機會發揮得較差,甚至會受傷。因此,要留意鞋子的功能,選擇合適的鞋子做相應的運動。

    他續指,人體足部是由26個骨頭排列並組成不同的關節,足部的肌肉很重要。腳掌的靈活性很關鍵,絕對會影響對膝頭的保護程度。故此,若扭傷後沒特別護理,又或是腳掌靈活性較低,做運動時肌肉不足以支撐的話,雙膝較易疲勞或勞損。若從整個人體結構去看,足部健康而且靈活度高,有足夠肌肉支撐的話,對下肢或背部的保護力也較強。

    T10

 

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