便秘｜通便排宿便更防大腸癌！不用吃藥吃通便劑 1種水果比香蕉強

長期便秘恐演變為大腸癌，「肚谷谷」要多吃蔬果是老生常談，但便秘應吃哪種食物才有效？有外科醫生指，若選對高纖蔬果，排宿便效果事半功倍！其中，1種水果通便效果甚至比香蕉強，不用吃藥，也不用吃通便劑！

長期便秘有宿便 恐演變為大腸癌

甚麼為之正常、健康的排便？外科醫生鍾雲霓在當地節目《小宇宙大爆發》分享指，當感到便意時待在馬桶待，10分鐘內可順利排出大便，則屬於健康。無論是一日排便3次，或是每3日一次大便，也是正常的大便頻率。

怎樣為之便秘？便秘原因是甚麼？

超過3日才有大便，大便太硬、一粒粒也算是便秘？根據香港衞生署的資料，便秘定義、成因、影響如下：

排便超過10分鐘即屬便秘？

鍾雲霓醫生亦於節目中指出，若每次排便時，也要臉紅耳赤地在馬桶花費逾10分鐘或以上，才勉強把大便排出，則可視為排便出現困難，需檢討日常的飲食習慣。若發現自己一周沒有排便，鍾雲霓醫生建議可以先從高纖飲食入手。

便秘排宿便不用吃藥 1種水果功效比香蕉更強

吃高纖食物可預防便秘，吃多少才足夠？鍾雲霓醫生指，每人每日應攝取25至35克纖維，份量約為2個拳頭大、已煮熟的蔬菜量。

改善便秘 最佳水果蔬菜比例

如何改善便秘問題？便秘患者每日進食的蔬菜、水果比例應為2:1。蔬菜經消化後，會在腸道變得蓬鬆，同時會向腸道發出「大便來了」的訊號，促進腸道蠕動。

至於水果經消化後，則會在腸道形成果凍狀的晶體，吸水後會與蔬菜消化後蓬鬆物結合，促進大便的形成。只要兩者的份量都攝取得足夠，大便就會形成質地蓬鬆濕潤、如香蕉狀的理想形態，容易排出。

高纖蔬菜要識揀！煮熟後通便效果更佳？

 

通便要吃深色高纖蔬菜，菜梗也要吃？

在揀選高纖蔬菜方面，鍾雲霓醫生有以下建議：

• 宜選深色蔬菜：深色蔬菜的纖維比淺色蔬菜可高2至3倍，例如：菠菜、番薯葉、椰菜花
• 宜選烹煮後的蔬菜：蔬菜煮過後的體積較小，飽足感較低，可以吃更多蔬菜。纖維本身不會因為高溫烹煮而被破壞
• 避免只吃菜葉，亦應多吃菜梗

奇異果纖維比例佳 通便效果比香蕉強

水果方面，相比香蕉等常見的通便水果，鍾雲霓醫生建議便秘患者可多吃奇異果，原因如下：

• 奇異果本身的粗纖維、水溶性纖維比例約為2比1
• 兩類纖維的天然比例優秀，在緩解便秘、排宿便方面比一般水果更明顯見效

勿讓大便太乾太硬 要攝取足夠纖維水分 

除了攝取足夠纖維外，鍾雲霓醫生強調，補充足夠水分對便秘患者來說也十分重要。若纖維在腸道缺乏水分，同樣會導致大便太乾，難以蠕動，容易導致便秘，建議每天應飲用2000至2500ml水。

不過，身體的水分在夏天時可能會隨汗水或尿液排出體外，她建議可進食一些晶凍狀水分，例如仙草、愛玉等。因為這類晶凍狀的水分在腸中被吸收的速度比水慢，可以為大腸內的糞便保持水分。

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如何知道缺水或缺蔬果？看大便質地就知健康狀況！

鍾雲霓醫生表示，若發現大便呈顆粒狀，這反映腸道水分不足，患者應多補充水分。若大便質地軟身難排出，則意味着蔬果攝取量不足，導致腸道難蠕動排出大便。

便秘宜多做運動？2天就可通便？

除飲食外，鍾醫生建議，便秘患者養成定期運動的習慣，頻率約為一周3次、每次30分鐘的帶氧運動，此舉有助促進血液循環，同時亦可增強骨盆肌肉的強健度及彈性，有助排便肌肉的協調。她表示，患者在遵守高纖飲食原則後，便秘情況約在2天可紓緩，此後可再定期進行帶氧運動鞏固成效。

出現甚麼便秘情況須求醫？

香港衞生署指，但若出現以下4種排便情況則應求醫：

1. 便秘是近期出現的情況
2. 情況嚴重和/或感到非常痛楚
3. 持續3週以上
4. 大便有血，無論在坐廁中或衛生紙上發現

衞生署指，若大便習慣改變，例如大便變稀或便秘，並持續超過2星期，也是大腸癌症狀之一。

T10

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