便秘|通便排宿便更防大腸癌!不用吃藥吃通便劑 1種水果比香蕉強

長期便秘恐演變為大腸癌,「肚谷谷」要多吃蔬果是老生常談,但便秘應吃哪種食物才有效?有外科醫生指,若選對高纖蔬果,排宿便效果事半功倍!其中,1種水果通便效果甚至比香蕉強,不用吃藥,也不用吃通便劑!

長期便秘有宿便 恐演變為大腸癌

甚麼為之正常、健康的排便?外科醫生鍾雲霓在當地節目《小宇宙大爆發》分享指,當感到便意時待在馬桶待,10分鐘內可順利排出大便,則屬於健康。無論是一日排便3次,或是每3日一次大便,也是正常的大便頻率。

怎樣為之便秘?便秘原因是甚麼?

超過3日才有大便,大便太硬、一粒粒也算是便秘?根據香港衞生署的資料,便秘定義、成因、影響如下:


排便超過10分鐘即屬便秘?

鍾雲霓醫生亦於節目中指出,若每次排便時,也要臉紅耳赤地在馬桶花費逾10分鐘或以上,才勉強把大便排出,則可視為排便出現困難,需檢討日常的飲食習慣。若發現自己一周沒有排便,鍾雲霓醫生建議可以先從高纖飲食入手。

便秘排宿便不用吃藥 1種水果功效比香蕉更強

吃高纖食物可預防便秘,吃多少才足夠?鍾雲霓醫生指,每人每日應攝取25至35克纖維,份量約為2個拳頭大、已煮熟的蔬菜量。

改善便秘 最佳水果蔬菜比例

如何改善便秘問題?便秘患者每日進食的蔬菜、水果比例應為2:1。蔬菜經消化後,會在腸道變得蓬鬆,同時會向腸道發出「大便來了」的訊號,促進腸道蠕動。

至於水果經消化後,則會在腸道形成果凍狀的晶體,吸水後會與蔬菜消化後蓬鬆物結合,促進大便的形成。只要兩者的份量都攝取得足夠,大便就會形成質地蓬鬆濕潤、如香蕉狀的理想形態,容易排出。

高纖蔬菜要識揀!煮熟後通便效果更佳?

 

通便要吃深色高纖蔬菜,菜梗也要吃?

在揀選高纖蔬菜方面,鍾雲霓醫生有以下建議:

  • 宜選深色蔬菜:深色蔬菜的纖維比淺色蔬菜可高2至3倍,例如:菠菜、番薯葉、椰菜花
  • 宜選烹煮後的蔬菜:蔬菜煮過後的體積較小,飽足感較低,可以吃更多蔬菜。纖維本身不會因為高溫烹煮而被破壞
  • 避免只吃菜葉,亦應多吃菜梗

奇異果纖維比例佳 通便效果比香蕉強

水果方面,相比香蕉等常見的通便水果,鍾雲霓醫生建議便秘患者可多吃奇異果,原因如下:

  • 奇異果本身的粗纖維、水溶性纖維比例約為2比1
  • 兩類纖維的天然比例優秀,在緩解便秘、排宿便方面比一般水果更明顯見效

勿讓大便太乾太硬 要攝取足夠纖維水分 

除了攝取足夠纖維外,鍾雲霓醫生強調,補充足夠水分對便秘患者來說也十分重要。若纖維在腸道缺乏水分,同樣會導致大便太乾,難以蠕動,容易導致便秘,建議每天應飲用2000至2500ml水。

不過,身體的水分在夏天時可能會隨汗水或尿液排出體外,她建議可進食一些晶凍狀水分,例如仙草、愛玉等。因為這類晶凍狀的水分在腸中被吸收的速度比水慢,可以為大腸內的糞便保持水分。

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如何知道缺水或缺蔬果?看大便質地就知健康狀況!

鍾雲霓醫生表示,若發現大便呈顆粒狀,這反映腸道水分不足,患者應多補充水分。若大便質地軟身難排出,則意味着蔬果攝取量不足,導致腸道難蠕動排出大便。

便秘宜多做運動?2天就可通便?

除飲食外,鍾醫生建議,便秘患者養成定期運動的習慣,頻率約為一周3次、每次30分鐘的帶氧運動,此舉有助促進血液循環,同時亦可增強骨盆肌肉的強健度及彈性,有助排便肌肉的協調。她表示,患者在遵守高纖飲食原則後,便秘情況約在2天可紓緩,此後可再定期進行帶氧運動鞏固成效。

出現甚麼便秘情況須求醫?

香港衞生署指,但若出現以下4種排便情況則應求醫:

  1. 便秘是近期出現的情況
  2. 情況嚴重和/或感到非常痛楚
  3. 持續3週以上
  4. 大便有血,無論在坐廁中或衛生紙上發現

衞生署指,若大便習慣改變,例如大便變稀或便秘,並持續超過2星期,也是大腸癌症狀之一。

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