免疫力｜抗癌/抗发炎要吃豆腐坚果？营养师推介7类食物 打造最强免疫系统

进食豆腐、坚果有效抗癌抗发炎？有营养师指出，免疫力是身体最重要的防线，当免疫系统失衡就会引发感冒、过敏、癌症等各种疾病。她建议吃7大类食物，有助建议健全免疫系统，改善易生病体质，并可抗癌、抗发炎和抗氧化。

7类食物打造最强免疫系统 抗癌/抗发炎/抗氧化

营养师陈怡錞在其网站发文指，免疫力不是越高越好，良好的免疫系统应该是可以平衡，知道何时要攻击敌人（病菌），并不会误判而攻击自己。如果要打造最强免疫系统。她表示，从7类食物中摄取所需的营养素，并建议最佳食用份量。

增强免疫力食物 第1至3类

增强免疫力食物｜1. 蛋白质

免疫系统是我们身体的防御机制，维持其正常功能需要充足的营养供应，尤其是蛋白质。蛋白质是构成免疫细胞和抗体的主要成分，缺乏蛋白质会影响免疫系统的功能，增加感染风险。

• 食物例子：主要的蛋白质食物来源是鱼类、肉类、黄豆制品、蛋、奶类等
• 食用份量：每天应摄取一个半手掌的量。

增强免疫力食物｜2. 维他命

维他命与免疫功能息息相关，宜注重饮食的多样化，均衡摄取各类食物，多选择原型食物以摄取足够维他命。

• 维他命A 食物例子：肝脏、深绿色蔬菜、深黄色蔬菜、红萝卜
• 维他命B杂 食物例子：奶类、瘦肉、肝脏、深绿色蔬菜、全谷类、酵母
• 维他命C 食物例子：番石榴、柑橘类、奇异果、三色椒
• 维他命D 食物例子：奶类、肝脏、鱼类、冬菇；其他来源：晒太阳
• 维他命E 食物例子：植物油、坚果、胚芽

增强免疫力食物｜3. 矿物质

矿物质亦与免疫功能密切相关。重视饮食的多样性，营养摄取均衡，多选择天然食物以摄取足够矿物质。

• 锌 食物例子：肉类、鱼类、肝脏、豆类
• 硒 食物例子：瘦肉、海鲜、奶类、核果、全谷类、南瓜
• 铁 食物例子：肝脏、牛肉、蚬、蠔、深绿色蔬菜、红凤菜、全谷类
• 铜 食物例子：蠔、鱼类、肉类、肝脏、黄豆、全谷类

 增强免疫力食物 第4至7类

增强免疫力食物｜4. Omega-3 好油脂

现代人经常食用经过精制的油脂，例如黄豆油、粟米油和葵花籽油，令饮食中Omega-6脂肪酸的比例过多。Omega-6脂肪酸在代谢过程中产生促发炎物质，增加免疫系统的负担，长期来看易导致免疫失衡。

Omega-3脂肪酸则能产生抗发炎的物质。建议增加含有Omega-3食物的摄取量，以减少慢性发炎反应，减轻免疫细胞的负荷。

• 食物例子：富含Omega-3脂肪酸的食物，如沙甸鱼、秋刀鱼、吞拿鱼、三文鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油等
• 食用份量：建议每天可摄取1汤匙坚果，并且多以鱼类来取代红肉。

增强免疫力食物｜5. 辛香料

• 功效：辛香料具有杀菌和抗病毒的功效，多在饮食中添加辛香料有助提升免疫力。
• 食物例子：如蒜头、洋葱、辣椒、韭菜等

增强免疫力食物｜6. 海藻和菇菌类

• 功效：海藻和菇菌类食物富含特殊的多糖体，多糖体能够活化免疫系统，增强免疫功能。

增强免疫力食物｜7. 益生菌

肠道是人体最大的免疫器官之一，约有70%的免疫细胞存在于肠道中。肠道内的细菌可透过细胞壁的成分与这些免疫细胞沟通。

当肠道内坏菌太多，容易引起免疫细胞出现发炎反应；相反，肠道内的好菌则有助调节免疫力，令免疫细胞聪明不误判。

• 食物例子：乳酪、乳酪饮品、韩式泡菜等发酵食物中摄取到益生菌；从蔬菜、水果、全谷类、根茎类中摄取膳食纤维和寡糖。“膳食纤维”和“寡糖”是益生菌的食物（称为“益生质”)，可促进肠道内益生菌的生长。

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