吃豆腐比吃鸡蛋好？吃花生可防中风降死亡率！推介6大高蛋白质食物 通血管防三高

吃豆腐、花生有效防中风？美国一项持续16年、追踪41万人的研究发现，以植物性蛋白质取代动物性蛋白质，可显著降低总死亡率及心血管疾病致死风险！有营养师推介6类高蛋白质的植物性食物，可预防中风、心脏病、高血压，降低死亡率！

吃豆腐比吃鸡蛋好？研究证防中风减死亡率！

补充蛋白质不一定只吃鸡蛋和鸡胸肉，可有更多选择，甚至可延寿？《美国医学会杂志》（JAMA）于2020年刊登一篇研究报告，研究人员在16年间，追踪并记录逾41万人的饮食习惯及身体状况，以探讨不同饮食方法对死亡率的影响。

吃植物性蛋白质可延寿？研究结果如下：

 

研究人员有以下发现：

• 若在日常饮食中，动物性蛋白质的摄取量减少20%，并以相同份量的植物性蛋白质取而代之，总死亡率、因心血管疾病而致死的风险均可降低10%。
• 每增加10%的动物性蛋白质摄取量，因心血管疾病而死亡的风险就会上升8%；相反，每增加3%的植物性蛋白质摄取，总死亡率则下降10%。
• 即使同样是蛋白质食物，从植物身上摄取的对人体比动物性蛋白质有益，更能延长寿命。

植物性蛋白质VS动物性蛋白质 食物例子：

 

吃豆腐花生防中风三高？推介6大高蛋白质食物减死亡率 

营养师刘家芸亦在其Facebook专页发文，推介6款高蛋白质食物，以取代动物性蛋白质：

 

高蛋白质植物性食物1：大豆类

• 例子：黑豆、毛豆、黄豆
• 黑豆的蛋白质含量最高，每100克就含有37克蛋白质；如果将黄豆制成豆浆，每240毫升就含有7克蛋白质，而且其蛋白质利用率是植物性蛋白质中最高，不过要小心喝多会导致热量超标。

高蛋白质植物性食物2：奇亚籽

• 每100克就含有18克蛋白质和29.7克纤维，而且富含钙、镁及Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益，还能防止便秘、维持饭后血糖等。

高蛋白质植物性食物3：豆类制品

• 例子：板豆腐、传统豆腐、嫩豆腐、玉子豆腐、豆干等
• 要注意豆类制品的制作方式和成分，例如百页豆腐是由大豆蛋白加上大豆油所制，不只含油量高，还有可能额外添加淀粉、糖、味精、盐等，加工程度较高。

高蛋白质植物性食物4：坚果种子类

• 每100克南瓜籽就含有30.4克蛋白质，而且富含矿物质锌、铁、钙、镁，能维持日常身体机能。
• 每100克花生也含有20.5克蛋白质。
• 这些坚果种子类食物属于油脂类，应避免过量摄取，建议一日内不要进食超过一汤匙的份量。

高蛋白质植物性食物5：藜麦

• 每100克含有3.5克蛋白质，除此还富含膳食纤维、维他命、矿物质等营养素，有助维持肠道健康、促进排便、控制体重。

高蛋白质植物性食物6：菠菜、甘蓝类蔬菜

• 例子：菠菜、椰菜、椰菜花、西兰花
• 每100克菠菜就含有3克蛋白质，而每100克西兰花也含有4克蛋白质。
• 这些都是蛋白质含量较高的蔬菜，不过属于非完全蛋白质，可配搭其他蛋白质食物一同进食，达到胺基酸互补的作用。

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