多肉少菜易便秘膽固醇高 吃益生菌/紅麴/魚油有用?營養師教揀3大保健品

大時大節難忍口,吃了大量高熱量高脂食物,「食滯」便秘、消化不良、有膽固醇高等三高危機?吃益生菌和紅麴有用嗎?有營養師教吃3種保健品「補救」,拆解功效及用途,教調節飲食營養不均衡問題,通便降膽固醇。

大時大節多肉少菜 易便秘膽固醇高

營養師陳詩昀在臺北市北投健康管理醫院網站發文,講解過年後補充營養的方法。她表示,過年期間常面臨吃不夠蔬菜的問題,導致身體缺乏膳食纖維,容易增加體重,並引發消化不良及便秘問題。

【同場加映】便秘成因?多少天沒排便算是便秘?

甚麼是便秘?
甚麼是便秘?
便秘通常指排便習慣改變
便秘通常指排便習慣改變
包括排便每週少於3次
包括排便每週少於3次
糞便太硬
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糞便太小
糞便太小
很難排便
很難排便
便秘3大成因
便秘3大成因
不良的飲食習慣
不良的飲食習慣
飲水不足或食物中缺乏纖維質
飲水不足或食物中缺乏纖維質
藥物的副作用
藥物的副作用
消化系統疾病或全身性的疾病
消化系統疾病或全身性的疾病
如糖尿病及甲狀腺功能減退
如糖尿病及甲狀腺功能減退

 

便秘宜吃益生菌?揀5種菌株最有效通便

營養師陳詩昀提醒,除了遵守基本的「三低一高」守則,採低油、低鹽、低糖及高纖維飲食,也不妨服用適當的保健品,補充特定營養,以修復過年後出現的身體問題。

如何選購益生菌?

益生菌中有5種菌株最有效改善消化不良、排便不順暢等腸胃問題:

過年後應吃 甚麼保健品?
過年後應吃 甚麼保健品?
1. 益生菌
1. 益生菌
改善消化道狀態,促進腸道吸收、消化、排便。
改善消化道狀態,促進腸道吸收、消化、排便。
市面上的益生菌產品,菌株與功能有所不同。
市面上的益生菌產品,菌株與功能有所不同。
以促進消化為目的,應選可改善功能性腸胃道問題或腹瀉的菌株
以促進消化為目的,應選可改善功能性腸胃道問題或腹瀉的菌株
例如: 比菲德氏菌、鼠李糖乳桿菌、雷特氏B菌等
例如: 比菲德氏菌、鼠李糖乳桿菌、雷特氏B菌等

 

 

益生菌 作用/功效/選購建議

  • 作用/功效:每日攝取適當份量的益生菌,有助改善消化道狀態,調節細菌叢生態,維持胃腸道健康,同時促進腸道吸收、消化、排便。
  • 選購建議:市面上的益生菌產品,菌株與功能有所不同。若是以幫助消化為主,可挑選含有比菲德氏菌、鼠李糖乳桿菌、雷特氏B菌、乾酪桿菌、嗜酸乳桿菌等益生菌,用以改善功能性腸胃道問題或腹瀉的菌株。

降膽固醇防心臟病 宜吃魚油/紅麴?

過年美食除了造成腸胃負擔,更可能引發「三高」!營養師陳詩昀指,常見賀年菜式暗藏高油、高鹽及高糖陷阱,加上喜慶氣氛,令人不知不覺攝取過多熱量。她推介2種保健品「魚油」和「紅麴」,有助調節體內膽固醇,維持心臟健康。

魚油、紅麴有何功效?如何選購?

過年後應吃 甚麼保健品?
過年後應吃 甚麼保健品?
2. 魚油
2. 魚油
富含Omega-3優質脂肪酸,能改善心臟與眼睛健康。
富含Omega-3優質脂肪酸,能改善心臟與眼睛健康。
提升好膽固醇水平,並降低三酸甘油酯
提升好膽固醇水平,並降低三酸甘油酯
魚油與食物一起食用效果更好。
魚油與食物一起食用效果更好。
魚油具有抑制血液凝結的特性,特定人士不宜服食。
魚油具有抑制血液凝結的特性,特定人士不宜服食。
3. 紅麴保健品
3. 紅麴保健品
華人文化有不少食用紅麴的例子。
華人文化有不少食用紅麴的例子。
中醫認為紅麴可協助改善循環及消化系統。
中醫認為紅麴可協助改善循環及消化系統。
現代科學則證實,紅麴菌素K(Monacolin K)可抑制膽固醇合成。
現代科學則證實,紅麴菌素K(Monacolin K)可抑制膽固醇合成。
有研究指,每人每天吃2.4g紅麴粉,8周後低密度脂蛋白(LDL)明顯降低。
有研究指,每人每天吃2.4g紅麴粉,8周後低密度脂蛋白(LDL)明顯降低。
建議挑選添加了輔酶Q10的紅麴保健品為佳。
建議挑選添加了輔酶Q10的紅麴保健品為佳。
因人體在代謝紅麴時會減少Q10的合成。
因人體在代謝紅麴時會減少Q10的合成。
部分人士不適合食用紅麴。
部分人士不適合食用紅麴。

魚油 作用/功效/選購建議

  • 作用/功效:富含Omega-3優質脂肪酸,能改善心臟與眼睛健康、抗發炎和憂鬱等。過年後適合補充魚油,調節體內膽固醇和三酸甘油酯濃度,提升好膽固醇水平,並降低三酸甘油酯,以維持心臟健康。
  • 建議食用方法:與食物一起食用效果更好,因此可在飯後食用魚油。
  • 食用禁忌:因具有抑制血液凝結的特性,若正服用含抗凝血藥物者、凝血功能不全者、產前孕婦,或即將進行手術的人士,皆不建議補充。

紅麴 作用/功效/選購建議

食用紅麴在華人的食補文化當中相當常見,例如紅糟肉、南乳、紅麴餅乾等。

  • 作用/功效:在傳統中醫學上,《本草綱目》有記載主治「消食活血、健脾燥胃、治赤白痢、下水穀」,意思就是可協助改善循環及消化系統。現代科學而言,眾多研究證實紅麴菌素K (Monacolin K),可抑制膽固醇合成。例如1999年美國《臨床營養學期刊》就曾發表研究數據:每人每天吃2.4g紅麴粉,8周後低密度脂蛋白(LDL)明顯降低。
     
  • 選購建議:市面上較常見紅麴納豆等複方保健品,建議挑選添加了輔酶Q10的產品為佳,因人體在代謝紅麴時會減少Q10的合成,而Q10主要功能是令細胞能量供應系統有效運作,也是重要的抗氧化劑。
     
  • 食用禁忌:若有服用降血脂藥物或抗凝血藥物者,或肝腎病患者、孕婦,以及哺乳期間,禁止服用。

膽固醇有分好壞?高膽固醇恐致中風冠心病

根據香港衞生署資料,血液中的膽固醇可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇,其中前者又被俗稱為「壞膽固醇」。攝取過量飽和脂肪、反式脂肪會增加體內血液的壞膽固醇。

「好膽固醇」和「壞膽固醇」作用來源:

甚麼是膽固醇?
甚麼是膽固醇?
膽固醇是脂肪的一種
膽固醇是脂肪的一種
肝臟會自製膽固醇,亦可從肉類、海鮮等吸收
肝臟會自製膽固醇,亦可從肉類、海鮮等吸收
膽固醇與脂蛋白混合,通過血管傳輸至全身
膽固醇與脂蛋白混合,通過血管傳輸至全身
人體有自行調節膽固醇含量的機能
人體有自行調節膽固醇含量的機能
攝取太多膽固醇時,肝臟減少製造
攝取太多膽固醇時,肝臟減少製造
攝取較少時,肝臟就會多製造
攝取較少時,肝臟就會多製造
有可能會調節失效
有可能會調節失效
膽固醇過高的健康風險
膽固醇過高的健康風險
導致血管閉塞
導致血管閉塞
增加患冠心病風險
增加患冠心病風險
可導致中風
可導致中風
中風及冠心病都可致死
中風及冠心病都可致死
好壞膽固醇?
好壞膽固醇?
可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇
可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇
加速血脂堆積
加速血脂堆積
高密度脂蛋白膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇
可導致血管閉塞
可導致血管閉塞
理想水平
理想水平
可驗血得知膽固醇水平
可驗血得知膽固醇水平
正常水平
正常水平

延伸閱讀:哈佛證11種食物可降膽固醇 吃士多啤梨可防中風糖尿心臟病

降膽固醇食物
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降膽固醇食物 雜豆
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降膽固醇食物 雜豆
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降膽固醇食物 燕麥
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降膽固醇食物 燕麥
降膽固醇食物 燕麥
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降膽固醇食物 雜糧
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降膽固醇食物 雜糧
降膽固醇食物 雜糧
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降膽固醇食物 茄子
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降膽固醇食物 茄子
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降膽固醇食物 秋葵
降膽固醇食物 秋葵
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降膽固醇食物 堅果
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降膽固醇食物 植物油
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降膽固醇食物 植物油
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降膽固醇食物 蘋果、葡萄、士多啤梨和柑橘類水果
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降膽固醇食物 蘋果、葡萄、士多啤梨和柑橘類水果
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降膽固醇食物 含植物甾醇的食物
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降膽固醇食物 深海魚
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降膽固醇食物 大豆
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延伸閱讀:消委會益生菌|未證實能改善免疫力!僅15款產品清楚標示所有菌株

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