降血糖|血糖高宜吃蘋果?6大超級食物有效防糖尿病!降血糖通便又飽肚

假期飲食不節制,小心血糖高,有「三高」!降血糖宜吃蘋果?大吃大喝後身體要「還債」,米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏推介6種食物及1道簡單菜式,有助降低血糖水平。其中,有多款均被譽為「超級食物」,「飽肚」兼有助通便,並被證實有效預防糖尿病。

血糖高易有糖尿病?

何謂高血糖?血糖值有多高等於患上糖尿病?根據香港醫管局資料,高血糖定義及影響如下:

甚麼是糖尿病?
甚麼是糖尿病?
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。
我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時,經消化後會轉化成葡萄糖,由小腸吸收進入血液循環系統,成為血糖。胰臟會分泌胰島素,協助血糖進入細胞以供運用。
我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時,經消化後會轉化成葡萄糖,由小腸吸收進入血液循環系統,成為血糖。胰臟會分泌胰島素,協助血糖進入細胞以供運用。
當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。
當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時,血糖便會上升。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂,長遠而言,更會引起多個身體系統及器官破壞,包括:心血管、視網膜、神經、腎臟等。
血糖值的標準
血糖值的標準
空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態,亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。
空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態,亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。
根據世界衞生組織的準則,如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L,或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士,則可判斷為患上糖尿病。(空腹的定義為禁食8小時以上)
根據世界衞生組織的準則,如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L,或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士,則可判斷為患上糖尿病。(空腹的定義為禁食8小時以上)

 

6種食物有助降血糖 吃蘋果可防糖尿病

註冊營養師林詩敏指,過年大吃大喝過後,血糖指數飆升,應從改善飲食入手,降低血糖水平。她建議進食6種蔬果、天然食材,部分更是低卡飽肚, 降血糖的同時,更可通便、預防糖尿病。

【同場加映】糖尿病初期徵狀

糖尿病徵狀
糖尿病徵狀
部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵
部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵
經常口渴
經常口渴
小便頻密
小便頻密
感到飢餓
感到飢餓
體重下降
體重下降
容易疲倦
容易疲倦
視力模糊
視力模糊
傷口不易癒合
傷口不易癒合
皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
有部分患者可能沒有上述徵狀,因此建議定期檢查身體,避免延誤醫治。
有部分患者可能沒有上述徵狀,因此建議定期檢查身體,避免延誤醫治。

 

若持續進食1種水果,患「二型糖尿病」風險可減18%。另外,進食1種超級食物更可降血糖39%。

降血糖食物1至2⬇⬇⬇

降血糖食物
降血糖食物
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

降血糖食物|1. 秋葵(Okra)

營養、功效:

  • 外皮和種子富含「鼠李糖半乳糖醛酸」,科學家認為這種物質能減慢腸胃消化和吸收食物中的糖分,從而減慢血糖升幅。
  • 2011年,印度一項動物研究顯示,給患有糖尿病的老鼠喂食秋葵抽取物,10日已有降低血糖的功效。 
  • 秋葵熱量較低,1碗更有3.2g纖維,是同等份量生菜的3倍。

食用建議:

  • 每餐進食半碗至一碗,需要連外皮和種子食用。
  • 灼熟秋葵,然後浸冰水製成冰鎮秋葵,配青芥末醬油,低脂脆口還有清甜的味道。
  • 若節日胃口變大,可當作前菜,有助控制食量,或餐與餐之間作為小食。
  • 若多外出用膳,少吃蔬果,可吃秋葵補充纖維。

食用宜忌:

  • 服用薄血丸人士須留意,秋葵含有維他命K,不宜大量進食,因有機會影響藥效。 

降血糖食物|2. 羽衣甘藍(Kale)

營養、功效:

  • 含有抗氧化物「類黃銅」(Flavonoids),有助改善胰臟β-細胞的製造及釋放胰島素,幫助控制血糖。 

食用建議:

  • 因類黃銅受熱易受破壞,製成沙律可保留更多益處,或者快炒縮短受熱時間。
  • 1碗羽衣甘藍只有7kcal,而且口感較生菜粗糙,須多咀嚼。
  • 過重人士在節日後可用羽衣甘藍配藜麥和三文魚製成沙律,低卡又飽肚。

食用宜忌:維他命K含量比秋葵高2至3倍,因此服用薄血丸者不宜大量進食。  

降血糖食物3至4⬇⬇⬇

降血糖食物
降血糖食物
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

降血糖食物|3. 西蘭花 

營養、功效:

  • 含豐富維他命C。同時亦含有「蘿蔔硫素」(Sulforaphane),能減慢肝臟製造糖,降低血液中糖分水平。有研究顯示,「蘿蔔硫素」能增加胰島素的敏感度。

清洗方法:

  • 西蘭花容易藏有小蟲,烹煮前應切成小塊,用鹽水及粟粉浸洗最少10分鐘。

食用建議:

  • 一般健康人士每餐進食半碗至1碗。由於維他命C是一種不穩定的營養素,應縮短烹煮時間。最好先用滾水灼,再以蒜茸快炒。

食用宜忌:

  • 過量進食會令腸道細菌製造對大腸有益的「短鏈脂肪酸」,但同時亦會加快細菌繁殖,產生大量二氧化碳,導致胃氣脹。
  • 腎病人士要限制鉀量者,須跟隨醫生和營養師建議進食。
  • 有心臟問題人士亦不宜吃大量高鉀食物,否則有機會引發心率不正。 

降血糖食物|4. 蘋果 

  • 營養、功效:含有多酚「檞皮素」,能刺激體內細胞吸收糖分,有助降血糖。2017年有文獻提及,每天進食蘋果,可減低患上「二型糖尿病」風險約18%;如每星期食1次蘋果,風險亦可減低3%。
     
  • 食用建議:蘋果皮層營養價值較高,除了檞皮素,鐵質和纖維亦比果肉高,因此最好連皮吃。 

 

降血糖食物5至6⬇⬇⬇

降血糖食物
降血糖食物
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

降血糖食物|5. 阿麻籽(Flaxseed) 

營養、功效:

  • 當中超過30%是纖維,非水溶性纖維佔總纖維量的70%,故有減慢糖分吸收的能力。
  • 有研究指連續8至12星期,每天食用15至30克,有助降空腹血糖和糖化血紅素。在糖尿病人、糖尿病前期,甚至沒有糖尿病的過重人士身上也有同樣效果。 

食用建議:

  • 一般健康人士,建議每天攝取不多於6茶匙油。
  • 將1至2湯匙阿麻籽代替油分,加入麥皮及粟米片,或搭配有種子的麵包作為早餐。以攝取不飽和脂肪酸及纖維,有助潤滑腸道,也有利改善節日後的便秘問題。

降血糖食物|6. 奇亞籽(Chia seeds)

營養、功效:

  • 能減慢糖分的吸收,並增加胰島素敏感度。
  • 有一項小型研究指出,比起只飲用糖水,進食25克奇亞籽並同時飲用50克糖水,血糖可下降39%。 

食用宜忌:

  • 奇亞籽容易產生飽脹感,胃口較小者,不宜一次吃太多。
  • 每次食用,通常在飲品、乳酪等加入1湯匙奇亞籽已有一定飽足感。

推介1款降血糖食譜 高纖高蛋白質

註冊營養師林詩敏推介1款降血糖菜式「秋葵炒蛋」,以秋葵為主角,配搭含豐富纖維及蛋白質的食材,有助控制血糖,而且營養豐富。

降血糖食譜「秋葵炒蛋」材料、做法⬇⬇⬇

 

降血糖食譜「秋葵炒蛋」
降血糖食譜「秋葵炒蛋」
 
 
 
 
 
 
 

「秋葵炒蛋」材料(2人份量)

  • 秋葵250g、 紅椒1/3個、雞蛋4隻、油2茶匙、醬油1茶匙、魚露少許、蒜茸少許、胡椒粉少許 

「秋葵炒蛋」做法:

  1. 秋葵和紅椒洗淨,切粒備用; 
  2. 雞蛋加入魚露打勻; 
  3. 燒熱鑊下油,爆香蒜茸,再加入秋葵和紅椒快炒至軟身; 
  4. 倒入蛋漿翻炒均勻,加入醬油和胡椒粉調味即可。 

延伸閱讀:糖尿病患者吃甚麼好?衞生署建議7日餐單

糖尿病患者1日3餐建議餐單
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延伸閱讀:2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇

2024必吃5大超級食物增強免疫力
2024必吃5大超級食物增強免疫力
1. 韓式泡菜
1. 韓式泡菜
 韓式泡菜是一種發酵食品,富含對腸道健康有益的益生菌
韓式泡菜是一種發酵食品,富含對腸道健康有益的益生菌
有助於改善腸道細菌平衡,使腸道更加健康,同時提升免疫力。
有助於改善腸道細菌平衡,使腸道更加健康,同時提升免疫力。
2. 可可
2. 可可
可可含有比藍莓更多的抗氧化劑,以及大量的鎂、鐵和鈣,並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維
可可含有比藍莓更多的抗氧化劑,以及大量的鎂、鐵和鈣,並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維
能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便,還能激活大腦功能。
能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便,還能激活大腦功能。
此外,可可也是一種益生元,能夠增加腸道有益菌的生長,減少有害菌的存在。
此外,可可也是一種益生元,能夠增加腸道有益菌的生長,減少有害菌的存在。
3. 黑蒜
3. 黑蒜
經過發酵的大蒜稱為黑蒜,其營養價值高於普通大蒜。
經過發酵的大蒜稱為黑蒜,其營養價值高於普通大蒜。
在發酵過程中,大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物,這些抗氧化劑有助於減少身體發炎,同時提升免疫力。
在發酵過程中,大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物,這些抗氧化劑有助於減少身體發炎,同時提升免疫力。
4. 薑
4. 薑
薑能夠加快胃部排空,促進腸道蠕動,緩解腸胃不適,改善消化不良和腹脹等問題。
薑能夠加快胃部排空,促進腸道蠕動,緩解腸胃不適,改善消化不良和腹脹等問題。
薑中含有多種化合物,例如薑辣素和二苯基庚烷類,具有強大的抗氧化能力,有助於清除自由基,提升免疫力並抑制腫瘤生長。
薑中含有多種化合物,例如薑辣素和二苯基庚烷類,具有強大的抗氧化能力,有助於清除自由基,提升免疫力並抑制腫瘤生長。
5. 燕麥
5. 燕麥
 
燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒,有助於調節免疫功能。此外,燕麥富含膳食纖維,是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源,能夠促進腸道蠕動
燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒,有助於調節免疫功能。此外,燕麥富含膳食纖維,是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源,能夠促進腸道蠕動
減少大腸內大便滯留時間,避免腸道吸收殘留的毒素,並降低膽固醇水平和調節血糖。
減少大腸內大便滯留時間,避免腸道吸收殘留的毒素,並降低膽固醇水平和調節血糖。
 
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