高血壓飲食｜8周內降血壓！1種飲食法集7大功效 降膽固醇改善脂肪肝

高血壓會增加患心臟病、中風，甚至猝死的危機！有營養師推介1種飲食法，透過5大飲食原則，選擇合適的食物，有效在8周內控制血壓。此飲食法更有7大好處，有助降膽固醇、脂肪肝等問題，大大減低各種健康風險。

8周內降血壓！1種飲食法集7大功效

營養師薛曉晶在其Facebook專頁撰文，講解降血壓的飲食方法，表示有一種飲食法已獲醫學界普遍認同，可於8周內降低血壓，並對健康有7大益處。

頭暈頭痛是高血壓症狀？根據香港衞生署指，高血壓若出現徵狀，首先出現的可能已是中風或心臟病，因此常被稱為「隱形殺手」。高血壓5大徵狀如下：

甚麼是高血壓？患者會出現甚麼症狀？

高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。

血壓是當心臟收縮，將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。

維持正常的血壓，推動血液在體內運行，把氧氣和營養輸送到身體各組織。

血壓上升並持續處於高水平，便可能會引致嚴重的健康問題

高血壓常見症狀

常被稱 為「 隱形殺手」

血壓太高也可引致以下症狀

眩暈

視線模糊不清

頭痛

疲勞

面部發紅

 

衞生署指，雖然小部分患者會有頭痛、頭暈和疲倦等現象，但高血壓通常並無徵狀， 很多人患高血壓多年亦不自知。若高血壓患者得不到治療，或血壓控制欠理想，就可能令動和主要身體器官受到破壞，引致冠心病、中風、視網膜血管病變和腎衰竭等嚴重併發症。

研究證得舒飲食法降血壓 降膽固醇改善脂肪肝

這種飲食法就是「得舒飲食法」（DASH Diet）！薛曉晶青示，多年來的眾多研究發現，得舒飲食法不僅有利心血管健康，有助降血壓及降膽固醇，更有下列7大好處：

得舒飲食好處

8週內有效降血壓

降膽固醇

控制代謝症候群 及體重

改善嚴重抑鬱

改善極度壓力

改善失眠

遵循得舒飲食及地中海飲食的人，睡眠品質較好

改善血管健康

對於改善肥胖、動脈粥樣硬化和非酒精性脂肪肝疾病患者

比進行一般低熱量飲食，更有效降低動脈粥樣硬化指數

 

得舒飲食法5大原則 吃1類澱粉可降血壓

「得舒飲食」要吃甚麼食物？薛曉晶指出，得舒飲食並不難執行，在選擇食物時只須遵守5大原則：

得舒飲食原則

選擇全榖根莖類

每天至少1餐包含番薯、五穀飯等

天天五蔬果

每天攝取2.5碗蔬菜

以及2份水果

以白肉和豆類取代

多選擇雞肉、魚肉

減少豬肉和牛肉的攝取

每天2杯低脂奶類

 

例如鮮奶

保久乳

乳酪

乳酪飲品

堅果和優質油脂

富含單元不飽和脂肪酸

包括橄欖油

牛油果油

苦茶油

 

得舒飲食法（DASH Diet）

1. 全榖根莖類的選擇：每天至少一餐包含地瓜、五穀飯等全榖根莖類。
2. 天天五蔬果，適量水果：每天攝取2.5碗青菜和2份水果。
3. 白肉和豆類的取代：多選擇雞肉、魚肉，減少豬肉和牛肉的攝取。
4. 每天2杯低脂奶類：選擇無糖奶製品，如鮮奶、保久乳、乳酪、乳酪飲品。
5. 堅果和優質油脂：選用含豐富單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、牛油果油、苦茶油等。

哈佛大學研發健康飲食餐盤 有助實行得舒飲食法

她表示，若對得舒飲食法沒有概念的話，可搭配美國哈佛大學公共衞生學院研發的「健康飲食餐盤」，就可更精準、簡單地進行得舒飲食，有效降血壓。

健康飲食餐盤：

健康飲食餐盤

蔬菜和水果應佔餐盤一半

品種及顏色越多越好，但薯仔不算

全穀食物應佔餐盤1/4

比白麵包、白米飯和大部分麵食，對於血糖和胰島素的影響更輕

例子：大麥

藜麥

燕麥

糙米

蛋白質應佔餐盤的1/4

選擇健康的蛋白質，例如：

魚肉

雞肉

豆類

堅果

限制牛、豬、羊肉等紅肉的食用

不吃煙肉、香腸等加工的肉製品

適量使用健康的植物油

例如：橄欖油

芥花籽油

大豆油

粟米油

葵花籽油

花生油

避免含反式脂肪的牛油、椰子油等

喝水、咖啡或茶

不喝含糖飲料

有限度飲用牛奶和乳製品（每天1-2份）

有限度飲用果汁（每天1小杯）

咖啡或茶加少量或不加糖

哈佛推介健康飲食餐盤

 

 

哈佛大學公共衞生學分享簡單執行得舒飲食的方法，食物種類及份量如下：

1. 蔬菜和水果應佔餐盤一半：品種及顏色越多越好，但注意薯仔
2. 全穀食物應佔1/4：選擇全穀類，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食，比白麵包、白米飯和大部分麵食，對於血糖和胰島素的影響更輕。
3. 蛋白質應佔1/4：選擇魚肉、雞肉、豆類、堅果；限制牛、豬、羊肉等紅肉的食用，不吃加工的肉製品，例如煙肉和香腸。
4. 適量使用健康的植物油：如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等，避免牛油、椰子油、豬油、棕櫚油及部分氫化的油品，因含有不健康的反式脂肪。
5. 喝水、咖啡或茶：不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天 1至2 份）和果汁（每天1小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

延伸閱讀：握拳頭5秒可自測血管健康！4招速看中風患心臟病風險

自測血管健康

手部血液循環

用力緊握拳頭進行測試

觀察血液回流速度

亦可透過按壓指甲測試

心臟血液循環

用手指按壓腳背

肝臟血液循環

檢查3部位有否出現類似蜘蛛網的血管

腦部血液循環

用眼睛盯著手指

如果出現殘影要小心

 

延伸閱讀：哈佛醫學院教6招天然降血壓防中風

降血壓方法

飲食降血壓

DASH飲食法有效降血壓

DASH飲食法內容

DASH飲食法預防心臟病發和中風

運動降血壓

每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓

提升日常的運動量助降血壓

每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋

體重

減磅收縮壓就會降低

根據醫生的意見立自己的目標體重

限制鈉攝取

限制鈉攝取顯著改善血壓

吃1類蔬菜易患高血壓

加工食品含鈉量高

建議降低鈉攝入量

限制酒精攝取

過量攝取酒精導致血壓升高

男性每天喝不應超過2杯酒

壓力管理

導致慢性炎症

腎上腺會釋放導致血壓升高的激素

壓力過大症狀

練習放鬆呼吸和冥想控制壓力

 

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