高血壓宜吃香蕉雞肉?降血壓7大飲食秘訣 防中風心臟病
天氣寒冷,除了穿夠衣服,也要留意血壓。高血壓容易引發中風、心臟病。有營養師教降血壓7大飲食秘訣。原來有1類澱粉質食物要吃最多?吃香蕉、雞肉也有效改善?
降血壓7大飲食秘訣 吃香蕉雞肉也有效?
高血壓為「隱形殺手」,香港衞生署指,高血壓無明顯症狀,若出現徵狀,首先出現的可能已經是中風或心臟病。容易頭暈也是警號?高血壓5大徵狀如下:
甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?
高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。
血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。
維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。
血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題
高血壓常見症狀
常被稱 為「 隱形殺手」
血壓太高也可引致以下症狀
眩暈
視線模糊不清
頭痛
疲勞
面部發紅
營養師周亦秀在「好食課」Facebook專頁發文教降血壓7大飲食法,包括如何選擇主食、蔬菜、水果、乳製品、肉類、蛋白質食物、油脂及調味料,以及應攝取多少。
她建議,每天至少吃6份主食,其中精製澱粉少於1/3。此外,還要吃10份含豐富鉀質的蔬果,以促進排走體內的鈉。
降血壓飲食方法 主食/蔬菜/水果吃甚麼?
吃1類澱粉類食物,也有助降血壓?營養師周亦秀建議吃主食、蔬菜、水果時選擇以下食法:
降血壓飲食法
多選全穀雜糧
每日建議吃6-8份主食
包括糙米
番薯
薯仔
粟米
南瓜
何謂1份主食?
每日5份蔬菜
多吃含鉀、鎂的蔬菜
包括莧菜
菠菜
通菜
番薯苗
何謂1份蔬菜?
每日5份水果
多選高鉀水果
包括香蕉
奇異果
棗子
龍眼
榴槤
何謂1份水果?
降血壓秘訣1. 多選全穀雜糧
- 每日建議吃6至8份主食,建議其中2/3換為全穀及未精製雜糧
- 食物例子:糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
- 1份全穀雜糧的份量:約半碗飯/1個薯仔/1塊方包/1安士燕麥等
降血壓秘訣2. 每日吃5份蔬菜
- 選擇含豐富鉀、鎂的蔬菜,因為鉀有助排鈉,鎂有助降血壓
- 食物例子:莧菜、菠菜、通菜、番薯苗等
- 1份蔬菜的份量:約為1碗未煮的菜/半碗煮熟的葉菜類
降血壓秘訣3. 每日吃5份水果
- 高鉀水果例子:香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴槤
- 1份水果的份量:大約是1個拳頭大小/水果碗裝8分滿
降血壓飲食方法 乳製品/肉類/蛋白質吃甚麼?
想降血壓,喝牛奶有幫助嗎?營養師周亦秀建議選擇乳製品、肉類、蛋白質時參考以下原則:
降血壓飲食法
每曰2份乳製品
補充鈣質助血管放鬆
包括低脂奶
脫脂奶
乳糖不耐症者的選擇
包括乳酪
乳酪飲品
何謂1份?
每日6份白肉
蛋白質食物優先選擇
包括豆
魚
蛋
家禽,最好去皮
何謂1份?
降血壓秘訣4. 每日吃2份乳製品
- 每天至少吃2至3份的乳製品,鈣質有助血管及肌肉放鬆,但缺鈣則容易導致高血壓。
- 食物例子:低脂奶、脫脂乳品。有乳糖不耐症者可選:乳酪、乳酪飲品等乳糖含量較少的產品。
- 1份乳製品的份量:約為1杯牛奶或乳酪/2塊芝士
降血壓秘訣5. 每日吃6份白肉
- 攝取蛋白質食物:建議以白肉為主,少吃紅肉及加工肉;進食家禽時最好去皮,以減少脂肪。
- 蛋白質食物例子:優先攝取的順序為豆、魚、蛋、家禽
- 1份蛋白質食物的份量:1安士肉/半個手掌心大小的肉/1隻雞蛋
降血壓飲食方法 油脂/調味料怎麼選?
高血壓患者需要經常吃烚菜、烚雞胸嗎?一定要戒鹽?按照營養師周亦秀的建議,煮食時也可以加油和調味料:
降血壓飲食法
吃堅果用好油
減少攝取反式脂肪
每周4-5份堅果
每日2-3份植物油
何謂1份?
調味料建議:減少鈉攝取
白醋
檸檬
蔥
薑
蒜
辣椒
鉀鹽
降血壓秘訣6. 吃堅果,用好油
- 減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取量。建議每周攝取4至5份堅果,每日2至3份植物油。
- 1份油脂:1湯匙堅果/1茶匙油
降血壓秘訣7. 以特定調味料取代鹽
- 每日鈉攝取量應控制於2,300毫升(mg)以下,即大約是1茶匙鹽的份量。
- 在調味時,優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味料,以減少鈉的攝取量。
【同場加映】10類人易患高血壓 睡眠示足也是成因
甚麼人易患高血壓?
超過90%的高血壓
高危因素
攝取過多鹽分
肥胖
吸煙
吸煙
飲酒過量
睡眠不足
壓力
高血壓家族史
年齡越大的人
腎病、內分泌疾病和某些藥物
3類人不宜吃高鉀食物降血壓
周亦秀指,上述飲食法是參考得舒飲食(Dash diet)所列的食用份量。她提醒,以上降血壓方法需吃高鉀食物,也要吃較多水果及堅果,因此較不適合腎臟疾病、糖尿病患者或是堅果過敏者。如欲採用上述飲食法,她建議患者應先諮詢醫生或營養師意見後再進行。
內容獲「好食課」授權轉載
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降血壓方法
飲食降血壓
DASH飲食法有效降血壓
DASH飲食法內容
DASH飲食法預防心臟病發和中風
運動降血壓
每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓
提升日常的運動量助降血壓
每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋
體重
減磅收縮壓就會降低
根據醫生的意見立自己的目標體重