长寿饮食｜吃2食物代替白饭更长命 营养师推介4种长寿食物 更防中风便秘

日本是全世界最长寿的国家之一，更有研究指出饮食是日本人长寿的关键。有营养师分析当地人的饮食，发现他们常吃1种长寿食物。另她又推介3种食物，有预防中风、便秘等多重功效，其中2种更适合取代白饭作为主食。

日本人长寿秘诀 必吃1物护肝？

营养师黄淑惠在节目《健康2.0》讲解健康长寿的饮食秘诀，据日本政府公布，岛根县每10万人就有127位超过百岁的人瑞，是“第1长寿县”。

日本长寿食物

岛根县是日本第1长寿县，居民常吃蚬

多吃蚬的好处：

蚬含牛磺酸等可护肝，其他贝类都有同样功效

包括蠔

花蛤

淡菜

黄淑惠分析该县居民的饮食习惯后发现，当地居民活得健康长命，个中因由就是多吃蚬。蚬含有丰富营养素，有护肝功效。此外，其他贝类营养价值亦相若。

吃2食物代替白饭更长命 3种长寿食物防中风通便

此外，黄淑惠还推介3种长寿食物，对心血管健康有益，并有调整血糖、护眼等功效。她更建议，可用其中2种食物代替白饭作为主食，不但能降低热量的摄取，也能令排便畅顺。

长寿食物

马友

有助蛋白质合成及增加肌肉量

Omega-3含量高

可保护心血管及抗发炎

维他命B12有助补血

番薯及南瓜

升糖指数不高

建议可代替部分白饭量

有助通便

有助稳定血糖

含丰富维他命A及植化素

如胡萝卜素、叶黄素等

对眼睛、皮肤、血管等皆有好处。

推介3种长寿食物：

马友

• 支链胺基酸含量高，有助身体组成蛋白质，增加肌肉量。
• 脂肪酸比例完美，不饱和脂肪酸Omega-3含量不输深海鱼，因此有助保护心血管，调节血脂，抗发炎。
• 含有充足维他命B12，有助补血及帮助神经传导。

番薯及南瓜

• 虽然番薯及南瓜味道香甜，但升糖指数并不高，建议将一半白饭量，以番薯及南瓜化替，可减少热量摄取。
• 含有丰富的膳食纤维，可促进排便。
• 含有锌、钴等营养素，有助调控血糖及造血。
• 含有丰富的维他命A及各式植化素，例如胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、隐黄素等，能为双眼、气管、皮肤、血管等，提供很好的保护作用。

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8大长寿饮食习惯

限制进食时间

将每日进食时间限制在12小时内

益处：心血管疾病、降低血糖水平、降低体脂比率

适当地断食

例如：每月1次的周期性断食(PF)，即持续48小时或以上的长时间禁食

或者是：18至70岁人士每年进行3至4次的FMD周期，是逆转高热量饮食产生的胰岛素抗性的关键

调节与老化和年龄相关疾病的高危因素

即使断食周期结束后，其改善及保护作用仍可持续数月

避免高热量的西方饮食

避免高水平饱和脂肪和高糖饮食，多吃全谷物，且减少进食红肉和加工肉类

因西方饮食会导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平

维持中至高的碳水化合物摄取量

多吃复合碳水化合物如豆类、谷物、南瓜、番薯等

可为身体提供能量

减少饮食中蛋氨酸的水平

多吃豆类和其他植物性蛋白质，因其蛋胺酸水平非常低

另进行低碳水化合物饮食时，避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版认为有助抑制局部组织和全身炎症，以及维持认知功能

维持较低但足够的蛋白质摄取

65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%；66岁后却要多吃蛋白质与碳水化合物

针对65岁或以下人士，蛋白质摄取量占热量超过20%，整体死亡风险及癌症死亡风险增加

但在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联

采地中海饮食

相比减少膳食脂肪，补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食，患上心血管疾病风险降低

采取鱼素食

只吃鱼而不吃红肉白肉

鱼素食者，比肉食者及纯素饮食者更健康

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15种鱼类DHA及EPA大比拼

鲷鱼

吞拿鱼肚

虱目鱼（牛奶鱼）

白鲳鱼

竹荚鱼(池鱼)

石斑

香鱼

鳕鱼

三文鱼

牙带鱼

多春鱼

鳗鱼

马鲛鱼

秋刀鱼

鲭鱼