糖尿病餐單丨糖尿加肥胖死亡率高7倍 早餐忌吃方包?推介1日3餐餐單減肥控血糖

糖尿病及肥胖症(糖胖症)可致死亡率高7倍?有可能逆轉嗎?有營養師表示,曾有患者調整飲食後,血糖變得穩定,而且比之前瘦8了公斤!她分享一份一日三餐餐單,讓糖胖症人士參考,有助減肥、控制血糖,甚至逆轉糖胖病!

糖尿病加肥胖症 死亡率高7倍

糖尿病及肥胖均為常見的慢性疾病,到底如何改善?營養師沈宛徵在其Facebook專頁發文指,若患上「糖胖症」,會增加患心血管疾病機率,死亡風險更高達7倍。因此,體重管理對於糖胖症人士來說非常重要。若能做好飲食控制,就有效改善血糖及其他健康指數。

甚麼是糖胖症?中風風險會較高?根據香港衞生署資料,「糖胖症」即是同時患上糖尿病加肥胖症,全球患病率在過去數十年大幅上升,因此成為新興的流行病。糖胖症特徵及併發症如下:

甚麼是糖胖症?
甚麼是糖胖症?
糖尿病和肥胖症都是主要慢性病,可導致多種併發症
糖尿病和肥胖症都是主要慢性病,可導致多種併發症
糖胖症即是同時患上糖尿病和肥胖症
糖胖症即是同時患上糖尿病和肥胖症
糖尿病和肥胖症的關聯
糖尿病和肥胖症的關聯
脂肪引致多器官出現炎症
脂肪引致多器官出現炎症
糖尿病與肥胖症關聯
糖尿病與肥胖症關聯
本港的糖胖症情況
本港的糖胖症情況
本港的糖胖症情況
本港的糖胖症情況
糖胖症患病率會因年齡上升而增加
糖胖症患病率會因年齡上升而增加

 

只要體重減5% 可穩定血糖減死亡風險

改變飲食習慣、管理血糖需要持之以恆,其實並不容易執行。但營養師沈宛徵強調,糖胖症患者若能將體重減少5至7%,即有望可減藥兼改善三高問題。

她指出,若體重減輕5至7%,會為人體健康帶來以下好處:

  • 減少胰島素阻抗,增加血糖穩定性,甚至可以調整血糖用藥
  • 減少糖化血色素(HbA1c)、三酸甘油酯、血脂和血壓
  • 減少心血管疾病的病發率
  • 降低死亡率和相關併發症

1日3餐餐單減肥逆轉糖尿 早餐忌吃方包?

糖胖症患者可以吃甚麼?要戒吃甚麼?營養師沈宛徵認為,調整飲食和維持運動習慣是對抗糖胖症的2大關鍵因素。

飲食方面,若攝取過多的熱量和碳水化合物也會令血糖上升,長期下去可致神經、腎臟和心臟受損。她推介適合糖胖症患者的一日三餐餐單,減少澱粉類食物的攝取量,有助減肥及控制血糖。

糖胖症早餐、午餐、晚餐飲食建議如下:

糖胖症建議飲食餐單
糖胖症建議飲食餐單
糖胖症早餐建議
糖胖症早餐建議
早餐:可吃全麥方包、番薯等
早餐:可吃全麥方包、番薯等
不要吃精製澱粉,例如方包、饅頭
不要吃精製澱粉,例如方包、饅頭
早餐宜搭配雞蛋、吞拿魚、豬里肌、芝士等優質蛋白質
早餐宜搭配雞蛋、吞拿魚、豬里肌、芝士等優質蛋白質
避免吃香腸、煙肉等加工肉
避免吃香腸、煙肉等加工肉
吃多士、方包時不要搽醬
吃多士、方包時不要搽醬
糖胖症午餐建議
糖胖症午餐建議
午餐:翻轉餐盤法
午餐:翻轉餐盤法
將最大格的位置放蔬菜,澱粉只佔一小格;餘下的小格,一格放肉,一格半葷素,最後一格放澱粉。
將最大格的位置放蔬菜,澱粉只佔一小格;餘下的小格,一格放肉,一格半葷素,最後一格放澱粉。
輕食則以蛋白質為主
輕食則以蛋白質為主
糖胖症晚餐建議
糖胖症晚餐建議
晚餐以蛋白質加蔬菜為主
晚餐以蛋白質加蔬菜為主
如果想吃澱粉,就以水果代替澱粉,並不要超過兩個拳頭
如果想吃澱粉,就以水果代替澱粉,並不要超過兩個拳頭

 

營養師沈宛徵補充,每個人對食物的血糖反應也不同,建議利用連續血糖監測器(CGM),了解食物的種類、分量、烹調方式及進食時間對於自身血糖的影響,更能夠制定出精確的日常飲食計劃。

每周運動150分鐘 有助預防糖尿病糖胖症

運動方面,沈宛徵指出,美國CDC制定的糖尿病預防計劃(The Diabetes Prevention Program, DPP)有以下建議:

  • 體重過重者以1周減去約0.45至0.9kg的速度,在6個月內減重7至10%。
  • 並且每周搭配至少3次,共150分鐘的中等強度的運動,例如健步行、水中帶氧運動、網球雙打和踩單車,可最大限度預防糖尿病。

糖尿病初期8大徵狀 傷口難癒合要小心

醫管局亦指出,香港目前約有70萬名糖尿病患者,即每10名港人便有1人患上。部分糖尿病者在患病初期或會出現以下8大徵兆:

糖尿病8大症狀糖尿病初期症狀
糖尿病8大症狀糖尿病初期症狀
1.經常口渴
1.經常口渴
2.小便頻密
2.小便頻密
3.易有餓感
3.易有餓感
4.體重下降
4.體重下降
5.容易疲倦
5.容易疲倦
6.視力模糊
6.視力模糊
7.傷口不易癒合
7.傷口不易癒合
8.皮膚痕癢
8.皮膚痕癢

5類人患糖尿病風險較高

根據香港醫管局資料,肥胖、有高血脂及血壓問題等人士有較高風險患上糖尿病。

糖尿病5大高風險人士
糖尿病5大高風險人士
1.直系親屬同為患者
1.直系親屬同為患者
2.患高血壓/高血脂
2.患高血壓/高血脂
3.曾有妊娠糖尿者
3.曾有妊娠糖尿者
4.肥胖人士
4.肥胖人士
5.中年以上
5.中年以上

延伸閱讀:5種有芡汁食物 易致肥胖血糖高

小心5種高危食物 升血糖 易致肥
小心5種高危食物 升血糖 易致肥
羹麵類
羹麵類
酸辣湯
酸辣湯
大腸麵線
大腸麵線
燒仙草
燒仙草
其他常見有芡汁的料理:
其他常見有芡汁的料理:
蚵仔煎
蚵仔煎
咖哩
咖哩
燉飯
燉飯
濃湯
濃湯
燴飯
燴飯

 

延伸閱讀:患糖尿不宜飲淮山薯仔湯?推介9種湯料控血糖

糖尿病患者煲湯宜用食材
糖尿病患者煲湯宜用食材
新鮮蔬菜
新鮮蔬菜
包括冬瓜
包括冬瓜
節瓜
節瓜
西洋菜
西洋菜
菇菌類
菇菌類
包括猴頭菇
包括猴頭菇
冬菇
冬菇
藻類
藻類
包括海帶
包括海帶
紫菜
紫菜
瘦肉類
瘦肉類
包括豬
包括豬
豬肉眼
豬肉眼
烏雞
烏雞
 
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