內臟脂肪｜肚腩大易患癌中風腦退化？6習慣易致腰粗 雞蛋吃太少也出事

肚腩大易患癌腦退化？內臟脂肪高可致8疾病

營養師張珮蓁在其facebook專頁上表示，內臟脂肪過多除了會引致脂肪肝、中風等心血管疾病。有研究發現，內臟脂肪過多，還與以下疾病有關：

內臟脂肪過多容易引發的疾病

脂肪肝

心血管疾病

中風

腦退化症

癌症

肝病

膽囊疾病

痛風

骨關節炎

內臟脂肪通常在甚麼部位？為何會導致肚腩大、腰粗？為何與癌症等病有關？本港衞生署指出，體內脂肪大致可分為「皮下脂肪」、「內臟脂肪」，內臟脂肪定義、影響，引發其他疾病的原因如下：

內臟脂肪定義/內臟脂肪過多對身體的影響

甚麼是內臟脂肪？

皮下脂肪、內臟脂肪

甚麼是體內脂肪？

在特定的器官內或器官周圍，例如肝臟、心臟、胰臟、腎臟和肌肉

身體部位，例如在腹腔、胸腔和盆腔

內臟脂肪過多對身體有何影響？

出現代謝異常及慢性疾病的風險較高

與過多內臟脂肪有關的機制，例如慢性炎症等，都可能導致糖尿病、心血管疾病和某些癌症 。

內臟脂肪亦會直接損害器官機能，增加引發慢性疾病的風險。

例如過多的心包脂肪會削弱左心室機能或增加患上心房顫動的風險

脂肪囤積在心臟血管內則會導致冠狀動脈粥樣硬化和心臟衰竭

6大習慣易致腰粗 少吃雞蛋令內臟脂肪高？

蛋白質吃不夠也與內臟脂肪有關？應如何改善？營養師張珮蓁指出，有6個常見的飲食及生活習慣容易令內臟脂肪快速積聚，並引發上述疾病，要多加小心：

6習慣易致腰粗

1. 過量飲酒

過多的酒精可在肝臟轉化為脂肪，增加脂肪肝的風險。

此外，酒精被肝臟代謝為乙醛，累積在肝細胞中會促使脂肪合成和積聚。

2. 喜歡飲用含糖飲品

含糖飲料中的果糖會直接由肝臟代謝，當糖分迅速進入肝臟時，會產生大量游離脂肪酸

進而形成內臟脂肪，同時也可能導致脂肪肝的問題。

3. 過量攝取高糖和精製澱粉食物

高糖和精製澱粉的攝取會使血糖迅速升高，促使胰島素釋放以維持血糖穩定，進而合成和儲存脂肪。

4. 喜歡吃油炸和鹹脆食物

過量攝取油炸食物會導致體內游離脂肪過多，快速積聚在肝臟和腸子周圍，形成內臟脂肪。

快速積聚在肝臟和腸子周圍，形成內臟脂肪。

5. 長時間久坐不動

長期久坐不動容易積聚內臟脂肪，引發慢性發炎和代謝症候群。

建議定期進行有氧運動，這是減少內臟脂肪的好方法。

6. 蛋白質攝取不足

攝取足夠的蛋白質可以增加飽足感，降低飢餓感，從而避免攝取過多的熱量。

研究還顯示，較高的蛋白質攝入與較低的BMI、較高的HDL（好膽固醇）和較小的腰圍相關。

特別是應該多攝取植物性蛋白質，如豆腐、豆漿等豆製品，以及堅果、種子等食物。

內臟脂肪成因

1. 過量飲酒：

• 過多的酒精可在肝臟轉化為脂肪，增加脂肪肝的風險。
• 此外，酒精被肝臟代謝為乙醛，累積在肝細胞中會促使脂肪合成和積聚。

2. 喜歡飲用含糖飲品：

• 含糖飲料中的果糖會直接由肝臟代謝，當糖分迅速進入肝臟時，會產生大量游離脂肪酸，進而形成內臟脂肪，同時也可能導致脂肪肝的問題。

3. 過量攝取高糖和精製澱粉食物：

• 高糖和精製澱粉的攝取會使血糖迅速升高，促使胰島素釋放以維持血糖穩定，進而合成和儲存脂肪。

【同場加映】高糖飲食易致脂肪肝 脂肪肝症狀+檢查方法

脂肪肝症狀及檢查方法

脂肪肝症狀及檢查方法 症狀通常不明顯

食慾不振

噁心

嘔吐

右上腹不適

疲勞

嚴重可致肝臟發大

脂肪肝檢查方法

4. 喜歡吃油炸和鹹脆食物：

• 過量攝取油炸食物會導致體內游離脂肪過多，快速積聚在肝臟和腸子周圍，形成內臟脂肪。

5. 長時間久坐不動：

• 長期久坐不動容易積聚內臟脂肪，引發慢性發炎和代謝症候群。
• 建議定期進行有氧運動，這是減少內臟脂肪的好方法。

6. 蛋白質攝取不足：

• 攝取足夠的蛋白質可以增加飽足感，降低飢餓感，從而避免攝取過多的熱量。
• 研究還顯示，較高的蛋白質攝入與較低的BMI、較高的HDL（好膽固醇）和較小的腰圍相關。
• 特別是應該多攝取植物性蛋白質，如豆腐、豆漿等豆製品，以及堅果、種子等食物。

內容獲「Patty營養師 陪你一起吃 」授權轉載

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戒酒

酒精會導致內臟脂肪快速堆積。

酒精在肝臟裡會轉換成脂肪，導致脂肪肝的形成

酒精會被代謝成乙醛，累積於肝臟細胞裡，促進脂肪合成與累積。

選擇酒精濃度較低、低糖的酒類，如白酒和紅酒。

避免飲用烈酒如威士忌、高粱等，以及高糖量的調酒和啤酒。

如白酒和紅酒。白酒的熱量一般會比紅酒低。

減少攝取果糖

相比其他糖類，果糖更容易轉化為內臟脂肪，但並非不能吃水果。

攝取果糖會被肝臟迅速吸收，不需經過胰島素轉化。

普林斯頓大學的研究發現，小腸每天最多只能代謝0.5克/kg的果糖。

例如一個60kg的成年人，一天攝取不超過30g果糖就不需擔心脂肪肝。

建議果糖攝取量

減少攝取精製澱粉

精製澱粉會刺激胰島素大量分泌

促使澱粉被迅速吸收和儲存於肝臟、皮下和內臟脂肪。

胰島素會抑制脂肪分解，導致內臟脂肪更難被燃燒。

選擇全穀類如糙米、番薯、豆類等優質澱粉。

避免攝取白飯、麵包、麵條等精緻澱粉。

多運動

建議進行能夠增加肌肉的活動，例如肌力訓練。

運動有助把我們攝取的澱粉變成肝糖儲存，而不是變成脂肪。

身上肌肉就會比脂肪需要更多能量維持。

運動後，身體會繼續燃燒熱量，即是運動後燃效應。

攝取足夠纖維

攝取足夠的膳食纖維作用：有飽足感，減少過度攝取食物的可能性。

雖然果糖可增加內臟脂肪，但如果水果含有豐富纖維，就可以減慢果糖的吸收。

研究發現，只要在餐前吃10g纖維，特別是水溶性纖維，有助減少內臟脂肪的積聚。

可溶性纖維和食物混合，減緩在小腸裡的吸收速度。

一小碗的蔬菜纖維量大約是3g，所以盡量每餐吃3小碗蔬菜。

延伸閱讀：壓力肚/啤酒肚/士啤呔/小腹肚 4大減肚腩方法

如何改善肚腩

改善啤酒肚要減少酒精攝取量

還要戒甜

改善壓力肚首先不要捱夜

還要多補充鈣、鎂及色胺酸食物

例如牛奶及奶製品

亦要多運動及曬太陽，以調節壓力荷爾蒙

改善拖羅肚要多吃蔬果

因含有膳食纖維等，可加強排毒

還應減少吃肉

限制肉、魚、蛋及豆類的攝取量

改善小腹肚要多吃蔬果及多喝水

建議站著喝水

還要多活動身體

以及進行經後調理

記得要暖宮

延伸閱讀：名醫半年減44磅零反彈 不節食不吃藥 瘦身方法大公開

「211餐盤減肥法」

2份蔬菜+1份優質蛋白質+1份全穀類

蔬菜品種越多越好。但要注意，薯仔不算蔬菜類。

蔬菜熱量較低且有飽足感

助補充維他命，並提供益生菌。

雞蛋、瘦肉、豆腐和豆類或奶類等

建議選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類。

減少攝取紅肉，（牛肉、豬肉、羊肉）和芝士。

避免攝取煙肉、火腿、香腸等的加工肉。

保留肌肉，減低患肌少症的風險；

PYY是滿足食慾一種重要荷爾蒙，有更強烈的飽足感；

另可刺激升糖素，讓食物出現產熱效應，有助越吃越瘦。

糙米、番薯、小米和全麥麵包等粗糧。

但要注意，應減少攝取細糧，例如白飯、麵包和麵條。

控制醣類攝入量，對減重和糖尿病有幫助。