骨質疏鬆|全球第2大流行病無症狀?急步行可防骨折?7類運動助強化骨骼
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骨質疏鬆症被世界衛生組織認定為全球第二大的流行病,僅次於心血管疾病。據世界骨質疏鬆基金會數據,每年全球有890萬人因為骨質疏鬆症致骨折,50歲以上人士中,每5位男士就有1個,至於女士,更是每3位就有1個。骨質疏鬆症、脆性骨折是「隱形殺手」?
跌倒易骨折=骨質疏鬆?4部位最易受傷
甚麼是骨質疏鬆症、脆性骨折?「骨質疏鬆症」是一種系統性骨骼疾病,患者會出現骨質密度下降及骨骼結構改變,骨骼因而變得脆弱,就算是低能量的創傷(例如在站立時跌倒),也可能造成骨折。
「脆性骨折」就是骨質疏鬆症的臨床結果。由於骨質疏鬆症不一定會引起症狀,患者有可能在發生骨折後才知道自己患有此症。脊骨、髖骨、下橈骨及肱骨是常見出現脆性骨折的身體部位。
![骨質疏鬆症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc834fe00e77f957f1439929c0734b31/2023-01/bone_A01.png)
![本身無任何痛楚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7551cf61e80f0c3d517a4a9cc3c380bb/2023-01/bone_A03.png)
![常見於股骨、脊椎、前臂骨等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/40e04668f0dc57e11414b48dd26b203a/2023-01/bone_A04.png)
![輕微碰撞也會骨折](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9a969e176e90e130d792a1f3cae5e9f1/2023-01/bone_A05.png)
![脊椎骨會漸漸塌陷](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/556ec753127f56bcc450950b620423a2/2023-01/bone_A06.png)
![部分患者會背痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/953ab7c413a255b875c8b6f3cfc322b1/2023-01/bone_A07.png)
9類人易骨折 缺維他命D風險高
根據政府統計處2019年的統計數字顯示,有接近八萬人報稱患有骨質疏鬆症,其中接近八成為女性。脆性骨折的風險因素包括:女性、年齡較大、體重過輕、有吸煙或飲酒習慣、飲食中缺乏鈣質及維他命D等。另外,由於跌倒能導致脆性骨折,因此平衡力較差、容易跌倒的骨質疏鬆症患者屬於高危一族。
![骨質疏鬆症高危一族](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c363a58917691a0af01d249b841f242/2023-01/bone_B01.png)
![會令骨骼變得脆弱](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/698cdba104ac79575b1318e221d0e57c/2023-01/bone_A02.png)
![長者](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f15e29ac00b7bde279e8fe204ef71686/2023-01/bone_B02.png)
![女性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5cc4f614fb3af3ef66d4da39676ae2e4/2023-01/bone_B03.png)
![體型瘦小](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a69f68d2ea39f048dca649f3a313289b/2023-01/bone_B04.png)
![有骨質疏鬆症家族病史](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5143a739e1f4cfa01df9d97c3bea185/2023-01/bone_B05.png)
![不良生活習慣](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7e14cf9adfa048f9315ef98742e728b2/2023-01/bone_B06.png)
![飲用太多咖啡因飲品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6cfceef58332b48f38254937e519f3a2/2023-01/bone_B07.png)
![雌激素不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3677bba1b931ab228f63642f75a084f/2023-01/bone_B08.png)
![內分泌失調](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f71f6be2080b883262e1234c903acee3/2023-01/bone_B09.png)
![服用藥物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/375b565da5a44b4acdbd3e33fe368fff/2023-01/bone_B10.png)
急步行可防骨質疏鬆? 7類運動有效強化骨骼
如何預防脆性骨折?擁有良好的生活習慣(如不煙不酒和恆常做運動)是管理骨質疏鬆症的首要方法。醫生可能會處方一些藥物去改善骨質密度或延緩骨質流失。另外,一些針對性的運動亦能夠有效地改善骨質疏鬆的情況。當然,採取一些預防跌倒的措施亦是預防脆性骨折的方法。
![預防骨質疏鬆方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9e8e60097da08cd457bcb168f1ab5be9/2023-01/bone_D01.png)
![均衡飲食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/abbe4b0857ea216de605a0b12296c125/2023-01/bone_D02.png)
![多吃海鮮](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6bc90598767fba2ac7983a66d0cc3ca6/2023-01/bone_D03.png)
![多吃豆製品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fc44474052a5eefefb6ead75eb9b845/2023-01/bone_D04.png)
![多吃深綠色蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/125e890da91abd55890a3835f7e8a844/2023-01/bone_D05.png)
![攝取維他命D](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b0b7d57b6d7fc7bf86b6bb35d5f9a34d/2023-01/bone_D06.png)
![高鹽分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b04c93712e1cede99851b0ab07e0637c/2023-01/bone_D07.png)
![不吸煙飲酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/39685be465e271a9e7287f6642c8dfa5/2023-01/bone_D08.png)
![減少飲用咖啡因飲品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/41ae39459b9f10f5b6ceff860b7af297/2023-01/bone_D09.png)
![適當負重運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/202d86a9d4c902a1ccffb86926208585/2023-01/bone_D10_01.png)
![做戶外運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d3b1b176cde5e179ef61682624ec06e6/2023-01/bone_D11_01.png)
預防骨折3大重點:強化、挺直、穩定
強健及保護骨骼,要記住三個S: 強化(Strong)、挺直(Straight)及穩定(Steady)。根據英國運動醫學雜誌於2022年刊登的文獻建議,針對預防骨質疏鬆症及脆性骨折的運動類型,可包含以下三個重點,亦即三「S」。
1. 強化(Strong):
現時已有很多證據顯示,阻力運動、負重運動和一些衝擊性運動能有效改善骨骼強度。
- 阻力運動應涉及大肌肉組群及針對容易發生骨折的位置(如肱骨和髖骨)。我們可利用一些器材如啞鈴、水樽、阻力帶等來增加阻力,從而提升運動效果。
- 負重運動是利用自身體重來刺激骨骼系統。
- 衝擊性運動是利用地面反作用力來增加對骨骼的刺激。沒有骨質疏鬆症的人士可選擇較高強度的運動,例如跑步和一些牽涉跳躍動作的運動。
然而,已患有骨質疏鬆症的人士,則應選擇衝擊性較低的運動,如原地踏步 、急步行和行樓梯等。
2. 挺直(Straight):
為了改善或延緩因骨質疏鬆症而導致的脊骨變形,患者應時常注意保持正確的身體姿勢。文獻建議患者應盡量避免過度向前彎腰的動作或運動,在搬重物時需要特別留意要保持腰部挺直。
此外,骨質疏鬆症患者亦可考慮多作強化背肌的運動(例如普拉提運動的一些動作),以提升背肌的力量及耐力。
3. 穩定(Steady):
預防跌倒是預防脆性骨折的方法之一。不過,跌倒的成因有很多,物理治療師會因應患者的個別情況為患者建議針對性的訓練,當中可包括各類型的平衡訓練和肌力訓練。
此外,有都會大學學者的硏究發現,每星期最少做兩次太極運動能改善平衡力,對長者特別有幫助。
以上的運動建議是來自研究及專家意見,對已經患上骨質疏鬆症和平衡力明顯下降的人士,請先諮詢醫生或物理治療師的意見,從而制定出適合自己的運動「自療」。
撰文:陳肇安 香港都會大學物理治療學系高級講師、註冊物理治療師
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