骨質疏鬆|全球第2大流行病無症狀?急步行可防骨折?7類運動助強化骨骼

骨質疏鬆症被世界衛生組織認定為全球第二大的流行病,僅次於心血管疾病。據世界骨質疏鬆基金會數據,每年全球有890萬人因為骨質疏鬆症致骨折,50歲以上人士中,每5位男士就有1個,至於女士,更是每3位就有1個。骨質疏鬆症、脆性骨折是「隱形殺手」?

跌倒易骨折=骨質疏鬆?4部位最易受傷

甚麼是骨質疏鬆症、脆性骨折?「骨質疏鬆症」是一種系統性骨骼疾病,患者會出現骨質密度下降及骨骼結構改變,骨骼因而變得脆弱,就算是低能量的創傷(例如在站立時跌倒),也可能造成骨折。

「脆性骨折」就是骨質疏鬆症的臨床結果。由於骨質疏鬆症不一定會引起症狀,患者有可能在發生骨折後才知道自己患有此症。脊骨、髖骨、下橈骨及肱骨是常見出現脆性骨折的身體部位。

骨質疏鬆症狀
骨質疏鬆症狀
本身無任何痛楚
本身無任何痛楚
常見於股骨、脊椎、前臂骨等
常見於股骨、脊椎、前臂骨等
輕微碰撞也會骨折
輕微碰撞也會骨折
脊椎骨會漸漸塌陷
脊椎骨會漸漸塌陷
部分患者會背痛
部分患者會背痛

 

9類人易骨折 缺維他命D風險高

根據政府統計處2019年的統計數字顯示,有接近八萬人報稱患有骨質疏鬆症,其中接近八成為女性。脆性骨折的風險因素包括:女性、年齡較大、體重過輕、有吸煙或飲酒習慣、飲食中缺乏鈣質及維他命D等。另外,由於跌倒能導致脆性骨折,因此平衡力較差、容易跌倒的骨質疏鬆症患者屬於高危一族。

骨質疏鬆症高危一族
骨質疏鬆症高危一族
會令骨骼變得脆弱
會令骨骼變得脆弱
長者
長者
女性
女性
體型瘦小
體型瘦小
有骨質疏鬆症家族病史
有骨質疏鬆症家族病史
不良生活習慣
不良生活習慣
飲用太多咖啡因飲品
飲用太多咖啡因飲品
雌激素不足
雌激素不足
內分泌失調
內分泌失調
服用藥物
服用藥物

急步行可防骨質疏鬆? 7類運動有效強化骨骼

如何預防脆性骨折?擁有良好的生活習慣(如不煙不酒和恆常做運動)是管理骨質疏鬆症的首要方法。醫生可能會處方一些藥物去改善骨質密度或延緩骨質流失。另外,一些針對性的運動亦能夠有效地改善骨質疏鬆的情況。當然,採取一些預防跌倒的措施亦是預防脆性骨折的方法。

預防骨質疏鬆方法
預防骨質疏鬆方法
均衡飲食
均衡飲食
多吃海鮮
多吃海鮮
多吃豆製品
多吃豆製品
多吃深綠色蔬菜
多吃深綠色蔬菜
攝取維他命D
攝取維他命D
高鹽分
高鹽分
不吸煙飲酒
不吸煙飲酒
減少飲用咖啡因飲品
減少飲用咖啡因飲品
適當負重運動
適當負重運動
做戶外運動
做戶外運動

預防骨折3大重點:強化、挺直、穩定

強健及保護骨骼,要記住三個S: 強化(Strong)、挺直(Straight)及穩定(Steady)。根據英國運動醫學雜誌於2022年刊登的文獻建議,針對預防骨質疏鬆症及脆性骨折的運動類型,可包含以下三個重點,亦即三「S」。

1. 強化(Strong):

現時已有很多證據顯示,阻力運動、負重運動和一些衝擊性運動能有效改善骨骼強度。

  • 阻力運動應涉及大肌肉組群及針對容易發生骨折的位置(如肱骨和髖骨)。我們可利用一些器材如啞鈴、水樽、阻力帶等來增加阻力,從而提升運動效果。
  • 負重運動是利用自身體重來刺激骨骼系統。
  • 衝擊性運動是利用地面反作用力來增加對骨骼的刺激。沒有骨質疏鬆症的人士可選擇較高強度的運動,例如跑步和一些牽涉跳躍動作的運動。

然而,已患有骨質疏鬆症的人士,則應選擇衝擊性較低的運動,如原地踏步 、急步行和行樓梯等。

2. 挺直(Straight):

為了改善或延緩因骨質疏鬆症而導致的脊骨變形,患者應時常注意保持正確的身體姿勢。文獻建議患者應盡量避免過度向前彎腰的動作或運動,在搬重物時需要特別留意要保持腰部挺直。

此外,骨質疏鬆症患者亦可考慮多作強化背肌的運動(例如普拉提運動的一些動作),以提升背肌的力量及耐力。

3. 穩定(Steady):

預防跌倒是預防脆性骨折的方法之一。不過,跌倒的成因有很多,物理治療師會因應患者的個別情況為患者建議針對性的訓練,當中可包括各類型的平衡訓練和肌力訓練。

此外,有都會大學學者的硏究發現,每星期最少做兩次太極運動能改善平衡力,對長者特別有幫助。

以上的運動建議是來自研究及專家意見,對已經患上骨質疏鬆症和平衡力明顯下降的人士,請先諮詢醫生或物理治療師的意見,從而制定出適合自己的運動「自療」。

撰文:陳肇安 香港都會大學物理治療學系高級講師、註冊物理治療師

延伸閱讀:食素增骨折風險50%? 研究揭因缺乏3大營養素

素食者骨折風險高50%?
素食者骨折風險高50%?
男性和女性素食者同樣擁有較高髖部骨折風險。
男性和女性素食者同樣擁有較高髖部骨折風險。
研究以英國生物樣本庫計劃參加者為評估對象。
研究以英國生物樣本庫計劃參加者為評估對象。
樣本按飲食習慣分類。
樣本按飲食習慣分類。
素食者比日常食肉者風險高50%。
素食者比日常食肉者風險高50%。
魚素者比日常食肉者高8%。
魚素者比日常食肉者高8%。
偶爾食用者則比日常食肉者較低髖部骨折風險。
偶爾食用者則比日常食肉者較低髖部骨折風險。
原因是缺乏骨骼及肌肉所需的3大重要營養素。
原因是缺乏骨骼及肌肉所需的3大重要營養素。
1:蛋白質
1:蛋白質
2:維他命D
2:維他命D
3:維他命B13
3:維他命B13
素食者蛋白質攝取量較肉食者低。
素食者蛋白質攝取量較肉食者低。
其他攝取較少的營養素。
其他攝取較少的營養素。
改善方法。
改善方法。

 

 

延伸閱讀:豆腐不一定高鈣? 營養師教揀6款豆製品補鈣

6款豆製品的鈣含量
6款豆製品的鈣含量
6款豆製品的鈣含量 硬豆腐
6款豆製品的鈣含量 硬豆腐
6款豆製品的鈣含量 木綿豆腐
6款豆製品的鈣含量 木綿豆腐
6款豆製品的鈣含量 軟豆腐
6款豆製品的鈣含量 軟豆腐
6款豆製品的鈣含量 豆漿
6款豆製品的鈣含量 豆漿
6款豆製品的鈣含量 百頁豆腐
6款豆製品的鈣含量 百頁豆腐
6款豆製品的鈣含量 豆乾
6款豆製品的鈣含量 豆乾
 
T03
點擊以下6大平台 接收加拿大新聞及生活資訊
加拿大星島WhatsApp報料熱線:(437)428-9394

下載「星島新聞(加拿大版)」App,隨時看到最新最快新聞:
iPhone:https://apple.co/2IBi812
Android:https://bit.ly/2Pe8anu

訂閱加拿大星島網電郵快訊,每天可收到最快新聞資訊電郵: https://www.singtao.ca/subscribe/singtao.php

>>>訂閱CCUE YouTube 頻道,查看更多吃喝玩樂、生活資訊影片。
share to wechat

延伸閱讀

share to wechat

延伸閱讀

糖尿黃斑水腫|糖尿上眼恐失明 直線看為曲線要小心 醫生解構症狀+治療方法

降血壓|餸菜高鈉血壓急升易水腫傷腎!吃薯仔可急救?推介6種食物降血壓

納瓦爾尼猝逝|俄羅斯將遺體移交家屬 葬禮安排仍未決定

奪命Bungee Jump︱智利23歲仔玩笨豬跳猝死 母親面前屍掛半空

都市網新聞