1种吃面包方法可降血糖?研究证升糖指数减40% 吃5种食物也有效
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转季天气忽冷忽热,血糖易失控,早餐吃面包怕肥怕血糖急升?英国一项研究指出,食用面包前,先以2步骤处理面包,有效令其升糖指数大减近4成。有医生解释,这种吃法可为身体带来多种好处,例如有效改善血糖及脂肪肝。
早餐吃面包2步骤可降血糖?升糖指数激减近4成
英国牛津布鲁克斯大学进行了一项研究,验证进食冷冻或烘烤的白面包,是否会对血糖变化有所影响。研究人员从当地招募10人作测试,包括3男7女,年龄介乎22至59岁。他们要求参加者进食自制和市面上贩卖的白面包,这些面包分别以不同条件保存及处理,包括新鲜、经烤焗、冷冻后解冻,以及冷冻后再烤焗。随后,再采集血液观察他们的血糖变化。
什么是升糖指数?根据本港医管局资料,升糖指数是评估食物提升血糖的反应,大家常吃的白面包则属于高升糖指数食物。高、中、低升糖指数食物例子如下:
![什么是升糖指数?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8d3ed4629e2a3be3b264853e59838d6e/2023-11/22_0_1.png)
![即使进食相同份量的食物,各种含碳水化合物的食物都会对身体的血糖水平构成不同程度的反应。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d1aca454c21d8f78a01f8e24b9baf056/2023-11/23_0_1.png)
![升糖指数是评估食物相对于一种标准食物(葡 萄 糖)而提升血糖的反应。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/866c23cce67a950470e6957a2455873e/2023-11/24_0_1.png)
![葡萄糖的升糖指数设定为100,其他食物的升糖指数计算方法如下:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/47d2c2823c16d727d065eb98029c7fdd/2023-11/25_2.png)
![升糖指数的意义](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6fb5ec7c8d87e4494e15e789499fc006/2023-11/26_1.png)
![食物的升糖指数以0-100排列](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee60741491ca70655c9b6eecc932a2be/2023-11/27_1.png)
![升糖指数受到其他因素的影响](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f504762e5f2a2ceb9e808d84b401a398/2023-11/28_1.png)
![饮食多是各种食物混合而成的菜肴,比较难计算清楚升糖指数,因此升糖指数可作为参考之用。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9ecbba1da838cc368eb0777e36629cc/2023-11/29_0.png)
![升糖指数低的食物一般比升糖指数高的食物有益。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8608625bffaea3b8f1bc95bfeb0358c3/2023-11/30_1.png)
![由于升糖指数低的食物有助于控制血糖,建议多选择这些食物,并纳入日常饮食中。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cffd8cf3ca120ac1840fa02ed8073a02/2023-11/31_1.png)
![均衡饮食的原则下多选择低升糖食物,以摄取各种不同的营养素。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/52c2037132dda5ef2a57d7308ea2ce31/2023-11/32_1.png)
![白米 / 白面包 / 馒头 / 糯米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c14caf0afd51082b3c7eae8f7b79551/2023-11/41_0.png)
![薯条 / 薯蓉 / 南瓜 / 西瓜 / 哈密瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/09d16711faab7b86f4ace76bd7e1e728/2023-11/42_0.png)
![梳打饼 / 威化饼 / 松饼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f9f06a47639b83d154dba4a0b9a1d99f/2023-11/43_0.png)
测试结果发现,无论是自制和购自面包店的白面包,只要经过烤焗、冷冻后解冻,以及冷冻后再烤焗的处理程序,都会比直接吃新鲜面包的升糖指数更低。若将面包先冷冻后解冻,升糖指数比新鲜面包降低31%;至于经过冷冻再烤焗的面包,升糖指数更降至39%。
冷冻面包含抗性淀粉 有6大好处降血糖兼防癌
白面包属于精制淀粉,高热量又高糖,为什么在冷冻过后反而有助血糖稳定?个中关键,在于其产生的抗性淀粉(Resistant Starch)。
家医科医生李思贤曾讲解过抗性淀粉的好处。他表示,淀粉类食物经冷藏隔夜后,淀粉结构会产生改变,变得较难被消化酶分解,亦即较难被人体吸收。这些抗性淀粉具有延长饱肚感、稳定血糖的功效。
![抗性淀粉好处](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4aa843de20375a847644727ba44a62e6/2023-03/STARCH_A01.png)
![什么是抗性淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/627255815570cc200561b9af2a3bace4/2023-03/STARCH_A02.png)
![抗发炎](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/005ffc313c98f75221686cb3d402fa77/2023-03/STARCH_A03.png)
![改善肠内酸碱度](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/406a40842202661948d054dd0bf8d745/2023-03/STARCH_A04.png)
![减低患大肠癌风险](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15178c204b579cf6b188f66af0dc05fc/2023-03/STARCH_A05.png)
![减肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e0c6da431317dfcaa52c8fbecf42a49b/2023-03/STARCH_A06.png)
![稳定血糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6839788bfe769760d5c5e0974523d6b/2023-03/STARCH_A07.png)
![抗性淀粉特性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18a31f3959aa7fcbde974523061db11f/2023-03/STARCH_A08.png)
5种食物含抗性淀粉 青香蕉有助稳定血糖
李思贤医生续指,除了经过冷冻的淀粉类食物,有一种水果也是抗性淀粉,那就是未成熟的绿色香蕉;惟当它渐渐成熟变黄时,就会变成一般淀粉。其他抗性淀粉食物例子如下:
![常见的抗性淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5baaf84cea52551882c0131735a237c9/2023-03/STARCH_B01.png)
![经冷藏后的番薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73459ccd5434c88118dfc9367f312b5e/2023-03/STARCH_B02.png)
![冷藏隔夜的白饭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31b342bf82851b7075b1d3f6bdd4d2a6/2023-03/STARCH_B03.png)
![绿色香蕉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3ed200dab42ef05ce10a1f03adfb825/2023-03/STARCH_B04.png)
![常见的豆类](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee40fed15caa236a1e95d0031b061b89/2023-03/STARCH_B05.png)
![生马铃薯/生薯仔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/98d32e713e799ab4b0d2abb6655f6aa3/2023-03/STARCH_B06.png)
抗性淀粉有助减肥消除脂肪肝
另外,减重医生萧捷健亦曾指出,抗性淀粉对于改善脂肪肝有正面作用。他引用了一项研究报告结果:脂肪肝患者连续4个月每天摄取抗性淀粉,脂肪肝严重程度由24改善至13,三酸甘油酯水平下降近40%,而平均体重亦由83kg降至78kg。该研究团队甚至强调,即使患者体重没减轻,摄取抗性淀粉,仍有助减低脂肪肝的严重程度。
延伸阅读:5种打芡食物 易致高血糖肥胖
![小心5种高危食物 升血糖 易致肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/535f68837b9fe464753cdf63875c2f64/2023-11/199_1.png)
![羹面类](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29f35dd84920a2cab0d19eeda017bc92/2023-11/201_1.png)
![酸辣汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7d3916a865ad5cfb1f6aae6ea8870aa/2023-11/202_1.png)
![大肠面线](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/463c1fc06f6359029684b58e4cec7932/2023-11/200_2.png)
![烧仙草](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e06d4ae78768e8c66d3843739d38fd75/2023-11/204_0.png)
![其他常见有芡汁的料理:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7273c2abb611796aaf9882ca33312f8e/2023-11/205_0.png)
![蚵仔煎](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/af8de63b42af1a3e8ef9f4751cb7b00b/2023-11/203_0.png)
![咖哩](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ec90228876b0dddc1b7e2ea4cf532ce5/2023-11/206_0.png)
![炖饭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d3b9b0644ac7b098b1767031db47e254/2023-11/207_0.png)
![浓汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b3fad3999d8b0744b8be4260d3eeb0a/2023-11/208_0.png)
![烩饭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b6e9d3cb73b0a91e72ca9e1dfe10616/2023-11/209_1.png)
延伸阅读:名厨靠降血糖洋葱汤逆转糖尿
![降血糖洋葱汤](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/495a420670685e2b6ed0f0e5b9ec2407/2023-09/soup_1.png)
![洋葱4个](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d4ef1f89b013aa11a057f2a7c0346d00/2023-09/soup_2.png)
![蒜头1瓣](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2f1778324062b8ea9e0aa39ac45d7049/2023-09/soup_3.png)
![烟肉50克](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c8ad3b28d46e0f2d58b3080ae023a1d5/2023-09/soup_4.png)
![本菇1包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0c7d5d499c21d6793eb6ca1392d84787/2023-09/soup_5.png)
![姜1片](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/849262025927af870cb79cf5a27ecfad/2023-09/soup_6.png)
![昆布丝15克](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7b0d9c5507b34bc1d4916ce758522bb6/2023-09/soup_7.png)
![酱油3/4汤匙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/553e569aaf041c56dc2ff0eb0cbc5e63/2023-09/soup_8.png)
![醋2/3汤匙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/47c34f11b707dd4d45e581259ebe1abd/2023-09/soup_9.png)
![胡椒少许](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/43150ac1e924019e36e613b42ffc3d9b/2023-09/soup_10.png)
![白酱油2茶匙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/be2aab4441cb21f28e7ac8dbb86a4b93/2023-09/soup_11.png)
![水1200ml](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97ccd575ec9f8fc3ee1056206ea5ab68/2023-09/soup_12_0.png)
![洋葱切小块,将本菇撕开,洋葱蒜头烟肉切粒备用。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5765b6ebb317179a62fb86c6e603c60c/2023-09/soup_12.png)
![将烟肉煎出油香,加入洋葱、蒜头、姜片略炒。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f64d01e9810889e43a4f14f1370f518d/2023-09/soup_13.png)
![加入清水后开大火煮至大滚,然后转小火煮30分钟。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c685908f08b76e3f3d26e514e6f10c8c/2023-09/soup_14.png)