長壽飲食｜蕃薯南瓜有助長壽？蛋白質要少吃？研究證8大飲食習慣可延壽13年

南加州大學及威斯康辛大學的學者早前共同進行一項研究，探討關於營養、長壽與疾病的關聯。研究人員參考了眾多臨床報告與流行病學研究，並百歲人瑞的生活方式，從多個角度分析營養攝取和飲食習慣，對各類疾病及死亡率之影響。研究結果刊登於權威生命科學期刊《Cell》。

研究人員認為，長壽飲食是旨在延緩老化和預防疾病的可行營養策略，同時須要避免營養不良和令身體虛弱的問題，並總結出8大長壽秘訣。

8大長壽飲食習慣

限制進食時間

將每日進食時間限制在12小時內

益處：心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率

適當地斷食

例如：每月1次的周期性斷食(PF)，即持續48小時或以上的長時間禁食

或者是：18至70歲人士每年進行3至4次的FMD週期，是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵

調節與老化和年齡相關疾病的高危因素

即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月

避免高熱量的西方飲食

避免高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類

因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平

維持中至高的碳水化合物攝取量

多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等

可為身體提供能量

減少飲食中蛋氨酸的水平

多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低

另進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症，以及維持認知功能

維持較低但足夠的蛋白質攝取

65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物

針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，整體死亡風險及癌症死亡風險增加

但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯

採地中海飲食

相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低

採取魚素食

只吃魚而不吃紅肉白肉

魚素食者，比肉食者及純素飲食者更健康

8大長壽飲食秘訣：

1. 限制進食時間

• 建議：將每日的進食時間集中在12小時內，其餘時間禁食。
• 好處：減低心血管疾病風險、降低血糖水平及體脂比率。

2. 適當地斷食

• 建議：每月進行1次周期性斷食（PF），即持續48小時或以上的長時間禁食；另外18至70歲人士可以每年進行3至4次的模擬斷食法（FMD）。
• 好處：幫助調節老化和年齡相關疾病的高危因素，包括 IGF-1、胰島素、血糖、胰島素抗阻、高血壓、高膽固醇、體脂等，即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月。

3. 避免高熱量的西方飲食

• 建議：避免攝取高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類。
• 好處：西方飲食可導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平；避免這種飲食就可預防加速老化，減低胰島素阻抗和肥胖問題。

4. 維持中至高的碳水化合物攝取量

• 建議：多吃複合碳水化合物，如豆類、穀物、南瓜、番薯等。
• 好處：為身體提供能量。

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9款澱粉食物減肥防便秘

薯仔

番薯

芋頭

粟米

栗子

紅豆

綠豆

豌豆

皇帝豆

5. 維持較低但足夠的蛋白質攝取

• 建議：65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲以後反而要大幅增加蛋白質與碳水化合物攝取。
• 好處：針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，與攝取量低於10%相比，整體死亡風險增加75%，癌症死亡風險增加 400%；在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯。

6. 減少飲食中蛋氨酸的水平

• 建議：多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低；而進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物。
• 好處：蛋氨酸限制（MR）被認為有助抑制局部組織和全身發炎，以及維持認知功能；當以植物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物時，死亡風險降低 18%。

【同場加映】植物性蛋白質食物例子

植物性食物蛋白質

可以從植物性食物蛋白質吸收必需的胺基酸

植物性食物蛋白質 食物例子： 豆腐

植物性食物蛋白質 食物例子：堅果

植物性食物蛋白質 食物例子：種子

植物性食物蛋白質 食物例子：乾豆類

植物性食物蛋白質 食物例子：穀物類食物

7. 採地中海飲食

• 好處：相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低約30%

8. 採取魚素食

• 建議：只進食魚肉和其他蔬果，不吃紅肉及白肉
• 好處：魚素食者的整體死亡率比肉食者低，且與純素飲食者相比骨折風險更低

年輕人或長者也有效 最多延壽13年

研究指出，若從20歲開始，持續遵從富含豆類、全穀物和堅果的飲食習慣，並減少食用紅肉和加工肉類，預期壽命可提升10至13歲；若從60歲開始改變，預期壽命也可延長8年以上。

不過，研究團隊強調，進行長壽飲食時要按照年齡和健康狀況作出調整，避免出現營養不良情況。例如65歲或以下人士攝取較多蛋白質會增加死亡風險，但長者反而要增加蛋白積攝取，以免肌肉流失而變得虛弱。而在沒有肥胖問題和胰島素阻抗的情況下，也可以攝取較高的複合碳水化合物，以維持身體能量。

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長壽食物

中醫教路，長壽飲食就是著重日常飲食

1. 米

世界上擁有最長預期壽命的地區，均以米飯為主糧

脫殼成米粒已可食用，較能保留營養；含蛋白質，且較易被消化吸收

以白米為主食，可加入少量糙米或燕麥，增加膳食纖維

2. 豆腐

富含蛋白質且低脂肪，特別適合年老人士高膽固醇、高血壓、糖尿病及肥胖症患者

具有清熱作用，在一些熱性的菜式加入豆腐，可達致調和作用。

3. 芡實

能改善脾虛泄瀉，腎虛遺尿遺精，帶下分泌過多問題。研究指能有效改善蛋白尿。

需長時間服用才有效，但腹脹便秘、體質濕熱人士不宜多食。

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10大長壽食物

沖繩人瑞最常吃10種健康食物

1. 紫薯

紫薯含大量花青素，抗氧化力高

2. 苦瓜

3. 豆腐

豆腐屬植物性蛋白質

4. 大蒜

5. 薑黃

6. 糙米

7. 綠茶

8. 冬菇

9. 昆布

昆布富含碘及膳食纖維

與海帶及紫菜同屬海藻

10. 蔥