便秘吃蔬果也不夠？腹瀉要吃益生菌？營養師教分7種大便+通便飲食法

便秘吃甚麼最有效？經常腹瀉，是否代表要吃益生菌？有營養師表示，從大便的形態可得知身體缺乏哪些營養，從而調整飲食對策。他教分辨7類常見的大便，以了解自己是屬於便秘、腹瀉類型，還是正常的排便。想要了解自己的健康狀況，就要學會看大便！

便秘飲食｜出現2種大便屬於便秘 改善便秘要靠3大因素

營養師楊哲雄在「好食課」facebook專頁撰文指，根據布里斯托大便分類法，講解7種大便形態所反映的健康狀態、身體所缺乏的營養素，然後提供相應的飲食建議。按這7種大便的形態，可看出是屬於便秘、腹瀉類型還是正常大便，特徵各有不同。

大便形態：便秘類型

他表示，如果大便出現以下2種形態，就已反映有便秘問題。便秘時除了要多吃蔬果，補充膳食纖維之外，還須攝取2種成分，才能夠潤腸通便。

1. 硬且小顆分散

• 特徵：像羊大便，分散不聚集
• 成因：主要是因為膳食纖維及水分攝取量不足，導致大便難以順利排出。

2. 長條凹凸不平

• 特徵：呈香腸狀
• 成因：膳食纖維雖然比第1類吃得多一些，但仍略嫌不足，水分也喝不夠，需再多加留意纖維攝取量及飲水量。

每隔幾天才有大便，又算是便秘嗎？根據本港衞生防護中心資料，便秘多指為排便變得不頻繁，每周排便次數少於3次，而糞便的狀態太硬、太小或是很難排便，其3大原因如下：

營養師楊哲雄表示，上述2種情況都屬於便秘類型，因為缺少足夠的膳食纖維促進腸道蠕動，導致糞便體積增加，同時亦不夠水分幫助潤滑腸道。他提醒，低油飲食容易導致油脂攝取不夠，也會令腸道缺乏潤滑，出現便秘問題。

便秘飲食建議：

• 膳食纖維：每日5份蔬果，包括3份蔬菜（約燙熟後一碗半的分量）和2個拳頭大小的水果；主食類的全穀及未精製雜糧也可增加纖維攝取。
• 水分：每日喝足體重公斤數 x 30ml的水
• 油脂：應適量補充油脂

腹瀉飲食｜出現3種大便屬於腹瀉 吃益生菌可止瀉？

經常大便稀爛，容易腹瀉，又該吃甚麼？營養師楊哲雄表示，腹瀉成因很多，諸如腸躁症、乳糖不耐症、吃了不新鮮或壞掉的食物，手不乾淨，腸道菌群不平衡、腸胃炎等，均有可能造成不同程度的腹瀉。

大便形態：腹瀉類型

楊哲雄表示，如觀察到出現以下3種大便形態，即屬於腹瀉問題，程度分為輕微、中等、嚴重。

1. 斷側呈光滑柔軟狀

• 特徵：大便呈一段段，斷側呈光滑柔軟狀
• 成因：可能是腸道發炎，或進食刺激性食物所致

2. 糊狀

• 特徵：糊狀大便，部分糞便仍有形體

3. 水狀

• 特徵：水狀，無固定形狀

腹瀉飲食建議：

• 適度補充益生菌，幫助腸道菌平衡。
• 減少辛辣、油炸等易刺激腸道的食物。
• 後兩類的腹瀉較嚴重，應經常注意個人衛生清潔與食物儲存情況。
• 乳糖不耐症嚴重者應減少攝取乳製品。
• 如出現嚴重腹瀉，要補充水分及電解質，應該立即就醫，諮詢醫生與營養師。在必要時須採取低渣低纖飲食甚至禁食，以減少對腸胃的刺激。

正常排便｜2種大便最健康 水油纖維充足排便暢通

營養師楊哲雄表示，大便呈光滑的長條形，則屬於正常情形；而且排便頻率不論是1日3次，甚至3日只得1次，都屬於正常範圍。

1. 長條形帶點裂痕

• 特徵：呈長條形香腸狀，外表偏光滑但仍帶點裂痕。
• 飲食建議：可再攝取多一點水分，排便情況正常，可繼續保持。

2. 光滑且長條

• 特徵：呈長條形香腸狀，排便時不用花費太多力氣。
• 反映的情況：膳食纖維、水分、油脂皆攝取充足，可繼續保持．

內容獲「好食課」授權轉載

延伸閱讀：經常腹瀉 或因腸易激綜合症

容易腹瀉，其中一個原因是「腸易激綜合症」。根據香港中文大學醫學院資料，「腸易激綜合症」又稱「大腸易激症」，或是一般人所的稱「腸敏感」（Irritable Bowel Syndrome, IBS）。這是腸臟功能紊亂、失調或腸道過敏所引起的症狀之統稱。患者會出現以下症狀：

延伸閱讀：肚痛可致命？ 6種情況應即求醫

外科醫生陳榮堅曾分享一個案例：一名該男子腸道感染腹瀉時，未有即時求醫治療時，導致出現脫水及電解質不平衡，最終令情況惡化惡化成敗血性休克，險些喪命。陳醫生指，腹痛症狀不能輕視，如果出現以下6種肚痛，就應盡快求醫，避免致命風險。

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