食素骨折風險增50%？ 研究揭缺3種營養素高危 醫生教吃1類蔬菜預防

食素被認為有助預防癌症及心血管疾病，亦是不少推崇健康生活人士之選擇，但素食者亦不時被指容易缺乏某些營養素，引發健康風險。根據最新研究結果，素食者或因為3種營養素攝取不足，令骨折風險高達50%。

食素風險｜40萬人大型研究證實 食素骨折風險高達50%
研究由來自英國列斯大學（University of Leeds）食品科學與營養學院及醫學院的團隊發起。他們認為，面對全球人口老化問題，人們骨折風險日益增加。若髖部骨折，對於自主能力及生活質素更有莫大影響。

研究團隊以往就曾針對女性進行研究，指出植物性飲食會增加女性髖部骨折風險。但由於需要進一步驗證素食對男性的影響，以及了解引致較高風險的具體原因，因此團隊決定再啟動一個大規模的研究。由博士研究生James Webster所帶領的團隊最近公布了研究結果，顯示素食者比日常食肉者，發生髖部骨折風險高50%，詳情如下：

食素風險｜缺乏3大營養素易骨折
研究團隊以英國生物樣本庫計劃參加者作為評估範圍，排除了本身已經患有髖部骨折、骨質疏鬆、BMI指數不合理等參加者，最後評估樣本數為413,914人。所有參加者被按照飲食習慣分類為日常食肉者（每周至少吃肉5次）、偶爾食肉者（每周吃肉不足５次）、魚素者（吃魚但不吃肉）、素食主義者（蛋奶素）及純素主義者（全素）。

在10年來，總共發現的3,503個髖部骨折個案當中，團隊觀察到素食者（包括素食主義者及純素主義者），比起日常食肉者的髖部骨折風險高50％。相較之下，魚素者的風險則只略高8％，偶爾食肉者甚至比日常食肉者的髖部骨折風險低1％。

【同場加映】骨質疏鬆症狀

研究團隊認為，能夠解釋素食者較容易髖部骨折的原因，很可能是由於他們缺乏維持肌肉和骨骼健康所需的重要營養素——蛋白質、維他命B12及維他命D。對比評估當中其他類別的人士，素食者攝取較少飲食來源的蛋白質、鐵質、碘質、菸鹼酸、硒、維他命B12及維他命D。

其中，無論每日建議蛋白質攝取量（0.75g/每kg體重），或者有助降低因衰老造成的骨質及肌肉流失問題的高蛋白攝取量（1.2g/每kg體重），能夠達到的素食者都遠比日常食肉者為低。因此，團隊建議增加蛋白質攝取量，可能有助減低素食者出現髖部骨折的風險。

【同場加映】10大高蛋白質食物

素食蛋白質｜醫生推介1種高蛋白蔬菜 比雞蛋高3倍
對於連牛奶、雞蛋都完全說不的全素者，要如何有限的食物選項中提高蛋白質攝取量？腎臟科醫生洪永祥曾經分享過1類蔬菜蘊含相等於雞蛋3倍的蛋白質，更容易被人體吸收。因此非常適合日常提供素食者充足蛋白質。

洪醫生表示，豆類發芽後的芽菜，比豆子本身有更高的營養密度，而由於豆類在發芽時會產生小分子氨基酸，更容易被人體吸收。與此同時，在發芽過程中所產生的酶，有助人體分解豆類本身的豐富營養素。

4種豆芽的營養含量：

避免骨折方法｜脂肪有助緩衝或可防骨折
此外，研究團隊也觀察到素食參加者的BMI，一般都比日常食肉者更低，也較少出現超重情況，顯示BMI過低或是導致素食者骨骼強度較差、骨折風險較高的另一大可能性。他們分析以往的研究發現，可能是由於缺少脂肪可在跌倒時產生緩衝保護作用，但表示其關聯性仍須進一步研究。研究刊登於醫學期刊《BMC Medicine》上。

如何攝取蛋白質？
根據香港衞生署資料，蛋白質其實是組成至不同種類的氨基酸。當中某些特定氨基酸（必需氨基酸），是人體無法製造足夠應付身體需求的份量，甚至是不能製造的。它們只可從食物裡攝取，包括多種植物來源。

世衛建議蛋白質攝取量及來源：

 

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