改善失眠｜睡前玩手機失眠更嚴重？看準1時機易入睡 專家教10招改善睡眠

俗話說：「睡得好沒煩惱。」可是，我們不時因各種人生大事，例如公開試放榜、轉換工作、結婚等，感到緊張和焦慮，可能導致睡眠質量下降，甚至失眠。然而，重要的是要記住，許多事情的結果是無法控制的，感到焦慮也無濟於事。為了克服可能出現的焦慮，不妨嘗試藉其他活動分散注意力，例如專注於興趣愛好、鍛煉，或其他能帶來快樂的事情。

改善失眠｜工作生活壓力大 睡前玩手機也易失眠
面對接踵而來的壓力，如何維持良好睡眠，確保自己有足夠精神迎接生活中的種種挑戰？

改善失眠｜專家教改善睡眠10大方法 看準1個時機易入睡
以下是一些有助於改善睡眠質量的小貼士：

改善睡眠貼士｜1. 保持固定的睡眠時間表：
每天都試著在同一時間上床和起床，即使是週末也要保持一致。這可以增強身體的睡眠周期，使你更容易入睡和醒來。

改善睡眠貼士｜2. 建立固定的睡前習慣：
睡前習慣可以幫助縮短睡眠延遲時間。習慣應該簡單易做。可以進行一些有益於放鬆的小活動，例如慢慢深呼吸、冥想或播放喜愛的輕音樂。每個人都可以根據自己的情況找到自己的睡前習慣。

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改善睡眠貼士｜3. 上床前放下手機：
上床前使用智能手機的強光會干擾身體時鐘，影響睡眠質量。此外，在上床前瀏覽各種信息也會刺激身體的交感神經系統，使入睡更加困難。因此，為了改善睡眠質量，需要放下手機，不要在睡前使用。

改善睡眠貼士｜4. 減少咖啡因和酒精攝入量：
咖啡因會使你保持清醒的時間比你想像的更長，所以要把攝入量限制在早上；如果在下午2點後喝咖啡，晚上10點仍有一半的咖啡因會留在身體中。因此，應該明智地安排自己的咖啡攝入量。雖然在睡前喝一杯酒可能會讓你感到昏昏欲睡，但酒精會減弱深度睡眠階段，影響睡眠質量。

改善睡眠貼士｜5. 創造適合自己的睡眠環境：
涼爽、黑暗和安靜的環境可以幫助你入睡和保持睡眠。使用舒適的床上用品、耳塞、遮光窗簾或眼罩可以幫助創造一個適合的睡眠環境。

​​改善睡眠貼士｜6. 定期運動：
定期運動可以改善睡眠質量和整體健康。但應避免在睡前一兩個小時鍛煉。

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改善睡眠貼士｜7. 避免在床上工作：
只在床上睡覺，這可以加強你的大腦和睡眠之間的聯繫。

改善睡眠貼士｜8. 只有在感到疲倦時才上床睡覺：
如果你不疲倦，避免躺在床上。如果你在20分鐘內無法入睡，起床做一些放鬆的事情，直到你感到足夠疲倦再回去睡覺。
改善睡眠貼士｜9. 限制午睡時間：
白天午睡可能會使你晚上入睡更加困難。如果你需要午睡，限制時間在30分鐘以內，避免在接近傍晚才午睡。

改善睡眠貼士｜10. 睡前管理壓力：
擔憂可能會使晚上入睡困難，所以嘗試在睡前寫下你的擔憂和待辦事項，使用冥想等方法來幫助鎮定你的思緒。
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積極思考是一種生活方式，注重在每種情況下尋找好的一面，而不是沉溺於消極的一面。當我們採取積極的心態時，我們就能更好地應對壓力和焦慮，這會對我們的睡眠質量產生積極的影響。

請記住，我們面前的壓力和難關，只是人生旅程的一小部分，正確看待事情很重要。即使結果不如預期，也總有辦法前進並繼續朝著目標努力。最後，如果你長期感到焦慮或有失眠問題，建議尋求醫療專業人士的幫助。

撰文：香港都會大學護理及健康學院副教授、註冊多導睡眠技師 賴婉君博士

延伸閱讀：愛麗絲睡眠法10分鐘入睡
日本漫畫家おのでらさん早前曾表示自己一直受失眠問題困擾，但他後來發明「愛麗絲睡眠法」，照做後就沒有再失眠，他其後決定將這個睡眠法畫成漫畫，並上載到Twitter上分享。該睡眠法隨即被網民瘋傳，更紛紛表示十分有效，甚至在10分鐘內即能入睡。

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台灣身心科醫生李旻珊曾在其Facebook專頁發文指，除了睡不著外，睡到一半醒來、過早清醒睡不著這兩個行為亦可被視為失眠，如果一周內有3日或多於3日出現以上情況，即可被診斷為失眠。李醫生又指，如果要在不依賴藥物下好好睡覺，就要先培養良好的睡前習慣：

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