降膽固醇餐單｜吃澱粉海鮮可以降膽固醇？1類食物降血脂最有效 醫生公開全日餐單

吃澱粉質、海產也可以降膽固醇？膽固醇有好壞之分，好膽固醇對身體有益，但壞膽固醇會增加中風、患心臟病的風險。有醫生指，1類食物容易導致壞膽固醇飆升。醫生又公開自己的降膽固醇餐單，更表示多吃1類食物可以防癌。

降膽固醇餐單｜吃蛋黃高膽固醇？ 常吃1類食物增8成風險
新陳代謝科醫生洪建德在YouTube頻道「常常好食Good Food」的影片中表示，不少人以為常吃蛋黃、海產都會導致膽固醇飆高，其實這兩款食物對膽固醇的影響較輕微。他表示，有高達8成的膽固醇上升風險都與反式脂肪有關，因此日常飲食應該避免含有反式脂肪的食物，例如芝士、部份即食麥皮等，減少膽固醇上升的風險。

洪建德醫生表示，要避免攝取反式脂肪，應該遵守以下3大飲食原則：

盡量自己煮食
到餐廳進食時要走油
不要吃油炸食物
降膽固醇方法｜5招降低膽固醇 吃青口也有效？
洪建德醫生又指，除了依靠藥物，有5大方法可幫助降低體內膽固醇水平。

降低膽固醇1：在家煮食
盡量在家煮食，減少到餐廳進食
多吃新鮮、多樣化的食物
降低膽固醇2：多吃無脊椎類海產
無脊椎類海產：蜆、蠔、青口、紫菜、海帶
無脊椎類海產飽和脂肪酸較少，可以抗氧化、抗癌
降低膽固醇3：攝取均衡營養
進食適量肉類
多吃富含纖維的蔬菜，有助降膽固醇
降低膽固醇4：多喝水
喝水對降膽固醇最有效
茶類雖然有助降膽固醇，但可能會影響尿酸水平、睡眠質素
酒精無法降膽固醇
降低膽固醇5：維持正常體重
如果BMI超過19，就要注意可能患有三高
避免進食吃含糖食物及飲品
降膽固醇餐單｜醫生公開降膽固醇餐單 推介8款健康菜式
洪建德醫生公開自己降膽固醇的三餐餐單：

降膽固醇餐單

降膽固醇餐單：早餐
洪建德醫生建議，早餐時可進食澱粉質、蛋白質、蔬果等食物。

澱粉質：抗解澱粉的白飯
蛋白質：豆腐、大豆製品、豆皮、豆包、豆干
蔬果：蔬菜可稍微降膽固醇、水果則不要太多
其他：適量攝取鹽份，可吃梅子、菜脯、泡菜、芝麻、紫菜
降膽固醇餐單：午餐
不要進食麵類、水餃，因為會影響血糖與膽固醇水平
盡量不要外出到餐廳進食
可吃前一晚的剩菜剩飯

洪建德醫生又指，午餐及晚餐的食物應該以多樣化為主，才能吸收足夠營養素。

延伸閱讀：降膽固醇食物 哈佛證實可防中風糖尿心臟病
哈佛醫學院曾於2021年公布以下可降低體內膽固醇的食物，防止血管閉塞。

降膽固醇食物1：雜豆
扁豆、腰豆、鷹嘴豆、四季豆等雜豆的升糖指數軷低，而且含有豐富膳食纖維，對降低膽固醇、控制血糖都有良好效果，加上蛋白質含量豐富，可帶來更持久的飽腹感。
降膽固醇食物2：燕麥
燕麥中的膳食纖維是β-葡聚糖，可以令膽固醇在消化系統中被處理排走，不被身體吸收。營養師建議，每日早餐吃20至35g燕麥，可達到最佳效果。
降膽固醇食物3：雜糧
雜糧與燕麥一樣含大量膳食纖維，而且含豐富維他命B群，可以幫助身陳代謝，其中含有的鉀、鈣、鎂，對調節血脂亦有幫助。營養師建議，每天吃100至250g可幫助降低膽固醇及控制血糖。
降膽固醇食物4：茄子
茄子熱量低，而且含有可溶性膳食纖維，有助降低膽固醇。
降膽固醇食物5：秋葵
秋葵與茄子相似，含有可溶性膳食纖維，熱量低，可降低膽固醇。
降膽固醇食物6：堅果
杏仁、核桃、花生等堅果可以降低體內壞膽固醇的數量，保護心臟血管及穩定血脂。

降膽固醇食物｜哈佛公布第7至第11種降膽固醇食物

延伸閱讀：膽固醇分為好膽固醇/壞膽固醇
根據香港衞生署資料，脂肪基本是由1個甘油分子及3個脂肪酸分子所組成，食物中常見脂肪的可分為「飽和脂肪」、「不飽和脂肪」2大類。前者攝取過量會增患病風險，後者則可減膽固醇水平。

延伸閱讀：減少壞膽固醇 要攝取不飽和脂肪
飽和脂肪若攝取過多，容易增加體內壞膽固醇，影響血管健康。根據食安中心資料，不飽和脂肪有助減少體內低密度脂蛋白（壞膽固醇），保持血管暢通。不飽和脂肪的作用及食物例子如下：

延伸閱讀：衞生署教預防膽固醇過高方法
根據香港衞生署資料，要預防血液中的膽固醇水平過高，以減低患上冠心病和中風的機會，便應養成良好的飲食和生活習慣：

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