運動減肥|不吃早餐做運動反變肥? 醫生教運動前2招增肌減脂:澱粉是關鍵
為了增肌減脂,許多人努力健身運動,但醫生提醒,正在低碳飲食減重的人,空腹運動會導致肌肉量減少,也讓人更難減重,但若前一晚有攝取澱粉,早上空腹運動則可改善胰島素阻抗,有助血糖控制。因此,打算在早上運動的人,應在早餐或前一天晚餐中攝取澱粉;若未能事先攝取澱粉,運動前至少吃根香蕉。
減重醫生蕭捷健在其臉書表示,想增肌減重的人,運動當天一定要攝取澱粉。尤其在運動前,正進行低碳飲食減重者,空腹運動可能導致肌肉量減少;但若前一晚吃了不少澱粉,早上空腹運動有益健康。
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他說明,上述兩者的差別在於骨骼肌肝醣的儲存狀態。若前一天晚上有吃澱粉、化為肝醣並儲存起來,肌肉中約儲存有1500大卡的肝醣。人在夜間休眠時,肌肉中的肝醣幾乎不會被消耗,主要消耗的是肝臟中的肝醣。在肌肉肝醣充足下運動,空腹狀態不僅不影響運動的效果,還可以提高胰島素的敏感性。
相反地,若運動前一天採低碳飲食,早上空腹運動則會減少肌肉量。蕭捷健表示,當人進行低碳飲食減重,晚上不吃澱粉,到了次日早晨,無論是肝臟還是肌肉的肝醣都可能已經清空。在此情形下,空腹運動可能會使人感到乏力、運動效率不佳,還可能會導致身體開始分解肌肉以產生能量。
他表示,上述情況可能會導致身體疲勞,並釋放更多壓力荷爾蒙,會使得脂肪更難燃燒。「因此,門診中常見許多低碳飲食的人,在攀爬完一座大山後的隔天,他們的體重反而增加了。」
他因此建議,打算在早上運動者,應在早餐或前一天晚餐中攝取澱粉;若在下午運動,應在午餐攝取澱粉;以此類推。若沒有事先攝取澱粉,運動前至少吃根香蕉。
本文獲「中時新聞網」授權轉載
延伸閱讀:減肥宜少吃6款精製澱粉
營養師程涵宇指出,平日我們最容易攝取到的是精緻澱粉,但精緻澱粉只有熱量,沒有其他營養成分。至於加工精緻澱粉食物,更額外添加糖,應適量食用避免熱量過高。
她列出有6款精製澱粉及加工精製澱粉食物,建議減少攝取:
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營養師高敏敏曾在其facebook專頁發文,列出少肌症6大成因:
延伸閱讀:少肌症6大後果 恐致骨折殘障
根據香港中文大學矯形外科及創傷學系資料,少肌症可帶來以下影響:
肌肉數量減少,肌肉力量減弱,肌肉韌度變差
活動能力減弱,嚴重的會導致殘障
容易跌倒及骨折
生活自理能力下降
胰島素敏感性降低
身體代謝緩慢
少肌症與骨質疏鬆症,都是常見的骨骼疾病,症狀如下:
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