蛋白質｜增肌減脂增抵抗力 醫生推介必吃10大優質蛋白質 喝1款豆漿可降膽固醇？

攝取足夠蛋白質有助增肌減脂，增強抵抗力！除了雞蛋，吃甚麼食物最有效補充？有醫生推介10大優質蛋白質，有1種豆漿更可降膽固醇！

增肌減脂提升抵抗力 要吃蛋白質！

每人每天要吃多少蛋白質才足夠？根據香港衞生署資料，蛋白質可幫助身體組織的生長及復元，更是製造荷爾蒙以維持身體健康的必要物質，而每1g的蛋白質可提供大約4kcal的能量。世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。

蛋白質有何功效？分為2大來源？

不只吃肉，植物也含豐富蛋白質。衞生署指出，蛋白質分為以下2大類：

 

衞生署指出，動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此被視為「完全蛋白質」。惟植物蛋白質，除了大豆以外都屬「不完全」，通常都缺少1種或多種的必需氨基酸。衞生署又提醒，缺乏蛋白質可嚴重損害健康，導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。

10大必吃優質蛋白質 喝1款豆漿可降膽固醇？

家醫科醫生許芷瑜在「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit 」YouTube頻道介紹10大優質蛋白質食物，包括植物性及動物性蛋白質，並列出這些食物的蛋白質含量及其他營養價值。

推介10大高蛋白質食物

10大優質蛋白質食物

1. 雞胸肉

• 蛋白質含量：每100g含有23g蛋白質，蛋白質密度高。

2. 雞蛋

• 蛋白質含量：1隻雞蛋含有7g蛋白質
• 食用建議：適合用作烹調各種料理。

3. 三文魚

• 蛋白質含量：每100g含有20g蛋白質
• 其他營養素及功效：富含Omega-3，是抗發炎的好物質。

4. 天貝（編按：通常由黃豆製成，發酵黃豆餅）

• 蛋白質含量：每100g含有19g蛋白質，為不錯的植物性蛋白食物。

5. 滑豆腐

• 蛋白質含量：1盒滑豆腐含有14g蛋白質。

6. 牛扒/牛排

• 蛋白質含量：每100g含有20g蛋白質
• 其他營養素：富含鐵質、鋅、維他命B12等。

7. 無糖濃豆漿

• 蛋白質含量：每100ml的蛋白質含量約5至5.5g。
• 營養素及功效：大豆蛋白還有降低血脂及膽固醇，提高胰島素敏感性的作用。

8. 豬柳

• 蛋白質含量：每100g含有20g蛋白質，是增肌減脂期間推薦食用的部位。

9. 枝豆/毛豆

• 蛋白質含量：每100g含有13g蛋白質
• 食用建議：適合當作蛋白質的小食。

10. 蛋白粉

• 蛋白質含量：每匙蛋白粉通常含有20至28g蛋白質
• 食用建議：從食物中攝取的蛋白質若不足夠時，可攝取適量蛋白粉作補充。

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