少肌症｜30歲小腿幼走路易疲累 恐患少肌症流失肌肉 6招自測肌肉量

小腿過幼可能是患上少肌症？營養師高敏敏表示，小腿過幼、無力扭毛巾等都可能是患上少肌症的症狀，甚至有患者年僅30多歲就已患上此症，導致肌肉流失，走路時易乏力。她列出6大症狀，可自測有否患上少肌症。

甚麼是肌少症？
根據香港中文大學矯形外科及創傷學系資料，少肌症與骨質疏鬆症，都是常見的骨骼疾病。少肌症定義如下：

肌肉數量逐漸減少
肌肉力量減弱
肌肉韌度變差
身體平衡力下降
檢查少肌症 6招自測肌肉量
營養師高敏敏在其facebook專頁發文分享個案指，曾有位30多歲的少肌症患者表示，年輕時能及時過完的馬路，現在要選擇紅綠燈秒數夠長的才敢過路。

她指出，肌肉量流失的速度，比想像中的還要快。想知道自己有否流失肌肉？她教大家6招檢測肌肉量，自測有否患上少肌症：

6方面自測肌肉量：

小腿圍過低：用左右手的手指圍住小腿後，仍有空隙
坐下後起身困難：需要扶手或別人扶起
毛巾扭不乾：手握力明顯下降，拿不起重物，甚至連毛巾都扭不動
經常跌倒：一年內跌倒超過2次以上
拿不起重物：拿不起5公斤重的物品
行樓梯感到困難：走不了10級樓梯，每行2至3級樓梯就要休息，甚至走不動
少肌症6大成因
營養師高敏敏又指，很多人常忽略了補充「肌力」，導致肌肉容易流失。另外，年齡愈大，肌肉流失速度也愈快。若不注重保養，就可能患上「少肌症」。

高敏敏列出現少肌症6大主要成因：

少肌症6大成因

身體活動量不夠：久坐或長期臥床不動
發炎：發炎會減少產生肌肉，並令肌肉加速分解
飲食不均衡：蛋白質攝取不足，令合成肌肉的原料不足
減肥不當：節食、熱量不足也會令肌肉流失
患病：生病會加快肌肉耗損的速度
荷爾蒙失調：令蛋白質分解速度加快，間接導致肌肉流失
營養師高敏敏指，以上種種，亦是導致上了年紀後容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。

增加肌肉6大建議
至於如何保養肌肉，減慢肌肉的流失速度？營養師高敏敏提供6大建議：

增加肌肉建議1：增加運動量
多做有氧運動，例如：快步、慢跑、游泳、跳舞等
進行阻力訓練，例如：深蹲、舉啞鈴、彈力等，同樣可以增加肌肉質量與肌力，有助減緩肌肉退化。
增加肌肉建議2：補充優質蛋白質
多吸收蛋白質，尤其是優質的蛋白質。
建議每日吃6至8份，以優質原型食物為主，例如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
增加肌肉建議3：補充維他命D
維他命D可以幫助強壯骨骼、維持骨質密度。
增加肌肉建議4：確保鈣質充足
每日吸收1000毫克鈣質有助減緩骨質流失，從而保護肌肉組織。
增加肌肉建議5：足夠睡眠
充足睡眠可減低發炎風險，刺激生長激素。
增加肌肉建議6：要吸收足夠熱量
勿因減肥而導致熱量不足，令肌肉被消耗掉。

內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載

延伸閱讀：少肌症的7大症狀
根據香港中文大學矯形外科及創傷學系資料，少肌症與骨質疏鬆症，都是常見的骨骼疾病，症狀如下：

少肌症7大常見症狀：

步速太慢
肌肉數量減少
肌肉力量減弱
容易疲勞
行動障礙
體重下降

延伸閱讀：少肌症7大高危人士
香港中文大學矯形外科及創傷學系指，以下7類人流失肌肉風險較大：

7類人易患少肌症：

年過60歲以上
飲食不均，營養不良
長期臥床，或是經常坐著不運動的工作方式
腦退化
身體體重指數較差，BMI <18.5
併發症 / 慢性疾病
成長發育階段，缺乏運動

延伸閱讀：少肌症不良影響
根據香港中文大學矯形外科及創傷學系資料，少肌症豆可帶來以下影響：

肌肉數量減少，肌肉力量減弱，肌肉韌度變差
活動能力減弱，嚴重的會導致殘障
容易跌倒及骨折
生活自理能力下降
胰島素敏感性降低
身體代謝緩慢

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