減壓|練習「4-4-4」呼吸法 助改善精神緊張焦慮

都市人壓力大,已不是新鮮事,任何年紀、社會地位或工作崗位,皆會出現不同程度的精神緊張或焦慮憂鬱。

 

身體發出求救訊號

當處於焦慮狀況,身體會出現如呼吸急促、血壓及心跳率急升、肌肉崩緊及冒汗等等。美國癌症研究所指出這一籃子的身體變化,是因為身體交感神經正準備應對突如其來的外間刺激及危險,而作出的最佳保護身體的方法。有些朋友在重壓期間,會感到頸部、背部及胸部非常疲累,即使如何伸展或運動也未能解決,原因是呼吸的急速沒有完全用上橫隔膜去完成呼吸動作,反而是借助了其他肌肉幫助,結果引致肌肉疲憊。

 

呼吸有計

要嘗試管理自己的焦慮情緒,可從最簡單有效的方法開始:呼吸。

懂得控制自己的呼吸,便能降低壓力對身體的反應。其中一種呼吸練習法是4-4-4呼吸法 (Box Breathing)。恆常練習,讓橫隔膜完全投入呼吸的工作,能夠提升身體的含氧量,有助減低壓力、血壓及控制身體的不適情況。

 

簡易4-4-4呼吸法

讓自己在一個寧靜的環境下安舒地坐著或躺臥,合上眼睛,把注意力放在呼吸的節奏上,以鼻去進行呼吸,要慢且深,節奏如下:

(1) 緩慢地用4秒吸一啖氣,感受空氣不斷進入身體;

(2) 閉氣4秒;

(3) 緩慢地用4秒去把空氣漸漸呼出;

(4) 閉氣4秒。

進行以上步驟4-6個循環便可。

 

文:陳國雄
香港聖雅各福群會經理(健康服務)

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