减压|练习“4-4-4”呼吸法 助改善精神紧张焦虑

都市人压力大,已不是新鲜事,任何年纪、社会地位或工作岗位,皆会出现不同程度的精神紧张或焦虑忧郁。

 

身体发出求救讯号

当处于焦虑状况,身体会出现如呼吸急促、血压及心跳率急升、肌肉崩紧及冒汗等等。美国癌症研究所指出这一篮子的身体变化,是因为身体交感神经正准备应对突如其来的外间刺激及危险,而作出的最佳保护身体的方法。有些朋友在重压期间,会感到颈部、背部及胸部非常疲累,即使如何伸展或运动也未能解决,原因是呼吸的急速没有完全用上横隔膜去完成呼吸动作,反而是借助了其他肌肉帮助,结果引致肌肉疲惫。

 

呼吸有计

要尝试管理自己的焦虑情绪,可从最简单有效的方法开始:呼吸。

懂得控制自己的呼吸,便能降低压力对身体的反应。其中一种呼吸练习法是4-4-4呼吸法 (Box Breathing)。恒常练习,让横隔膜完全投入呼吸的工作,能够提升身体的含氧量,有助减低压力、血压及控制身体的不适情况。

 

简易4-4-4呼吸法

让自己在一个宁静的环境下安舒地坐着或躺卧,合上眼睛,把注意力放在呼吸的节奏上,以鼻去进行呼吸,要慢且深,节奏如下:

(1) 缓慢地用4秒吸一啖气,感受空气不断进入身体;

(2) 闭气4秒;

(3) 缓慢地用4秒去把空气渐渐呼出;

(4) 闭气4秒。

进行以上步骤4-6个循环便可。

 

文:陈国雄
香港圣雅各福群会经理(健康服务)

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