番薯不要太急吃！做對「這一步」完美控糖 附3大進食貼士

番薯不只是營養豐富的健康主食，烹調與食用溫度亦是影響血糖的關鍵！美國健康網紅Alan Mandell指出，番薯煮熟後只要做多一步，有助於增加抗性澱粉！

煮熟「攤凍」產生澱粉回凝作用 有效提升抗性澱粉含量

番薯在煮熟的過程中，澱粉會發生糊化作用，使其更容易被人體消化並分解成葡萄糖。不過，當煮熟的番薯冷卻後，部分澱粉分子會重新排列，形成較緊密結構，使消化酵素較難分解，這個過程在科學上稱為「澱粉回凝」（retrogradation）。

經過回凝作用後，部分澱粉會轉變為抗性澱粉。這類澱粉不易在小腸中被消化吸收，而是會順利進入大腸，成為腸道微生物的優質養分。抗性澱粉經腸道細菌發酵後，可產生對人體有益的短鏈脂肪酸，有助於調節身體的發炎反應，進一步支持腸道整體健康。

進食番薯3大貼士 輕鬆延緩血糖波動

若想在享用番薯的同時避免血糖大幅波動，Alan Mandell建議可以掌握以下3個核心原則：

• 煮熟放涼再食用：番薯煮熟後先放至完全冷卻，或是置於冰箱冷藏一晚，讓部分澱粉順利經過回凝作用，從而增加體內的抗性澱粉含量。

• 搭配蛋白質：每餐適量食用番薯時，可配搭雞蛋、魚肉、雞肉、牛油果、橄欖油或堅果等食材。這類搭配有助於延緩整體消化速度，減緩餐後血糖升高的幅度。建議可從半條中等大小的番薯開始，並根據個人的熱量需求與血糖狀況靈活調整。

• 餐後進行適度活動：吃完飯後不妨安排短暫的散步時間。適度的肌肉活動能促進體內葡萄糖的利用，幫助肌肉有效攝取血液中的葡萄糖，對餐後血糖管理極具幫助。

進食番薯3大貼士 輕鬆延緩血糖波動

選擇冷藏食用兼保留番薯外皮 全面發揮控糖功效

攝取番薯能否有效穩定血糖，關鍵往往不在於品種，而在於料理溫度與食用方式。將蒸煮後的番薯進行冷藏再食用，不僅有助於降低食物的升糖指數（GI值）與熱量吸收，更能讓番薯從潛在的血糖負擔轉變為控糖的好幫手。此外，食用時若能將番薯洗淨並連皮一起吃，還能補充豐富的膳食纖維，讓整體營養效益更為加分。

資料來源：美國健康網紅Alan Mandell

抗癌冠軍 番薯

日本國立癌症 預防研究所 實驗性抗癌效果排名

18蔬果排名

營養成分：蛋白質、脂肪、醣、纖維、鈉 維他命：A7、B1、B2、C、胡蘿蔔素 礦物質：鉀、鈣、磷、鎂、鋅、鐵

番薯4大 抗癌功效

番薯內的纖維有助吸附毒素、形成糞便並排出體外，再由肝臟為身體會進行解毒，毒素便難以在身體產生致癌物質

番薯含有豐富的維他命C、β-胡蘿蔔素、維他命E、DHEA，能夠抑制乳癌、 大腸癌、前列腺癌的腫瘤細胞形成

番薯中的DHEA會引發男性體內形成雄激素、女性體內形成雌激素 有效為男女更年期補充賀爾蒙

番薯中的神經節苷脂 能促進癌細胞凋亡，有助防癌

忌進食生番薯

生番薯內的澱粉未煮熟難以消化吸收 建議不要進食生番薯，以免引起肚痛腹瀉

進食過量恐患脂肪肝

地瓜累積熱量不低，進食要適量；如果 進餐時吃了1條番薯，飯量最好減走 一半至2/3