煲劇/返工久坐頸梗膊痛兼頭痛？醫生教坐著做4個伸展動作 舒緩肩背僵硬

一機在手，追劇上班長時間低頭縮膊，轉眼就換來頸梗膊痛，甚至連帶頭痛發作？有醫生教4個坐著就能做的極簡伸展動作，助上班族及煲劇族快速放鬆頸部與上背肌群。

醫生教坐著做4個伸展動作 舒緩肩背僵硬

骨科醫生蕭又寧在Facebook專頁發文指，智能手機、平板和電腦雖然方便，但當頭部長時間向前傾、肩膀不自覺地聳起，頸部與上背肌群就必須持續用力。時間一久，除了引致肩頸痛、僵硬，亦可能連帶出現頭痛、上背緊繃，甚至手臂不舒服的情況。他特別整理了4個在家或辦公室都能嘗試的極簡拉筋動作，上班族不妨在工作告一段落或追劇中場休息時暫停數分鐘，讓肩頸和眼睛都放鬆一下：

煲劇/返工久坐頸梗膊痛兼頭痛？醫生教坐著做4個伸展動作 舒緩肩背僵硬

1.下巴往後收

先坐直或站直，眼睛平視前方，然後將下巴水平地向後收，想像自己正在輕輕擠出雙下巴。注意不是低頭，而是讓整顆頭部向後平移。這個動作有助於活動頸部，減少頭部過度前傾的狀態。每次停留1至3秒後放鬆，重複10至15下。

2.頸部後側伸展

保持腰背挺直，將頭部稍微轉向其中一側，再低頭看向斜下方；接著用同側的手輕輕扶著後腦勺，慢慢增加拉筋的伸展感。這時通常會感覺到頸部後側至肩膀附近被拉開。伸展時切勿大力拉扯，亦不需要追求越痛越有效。每側停留10至15秒，重複 3至5次。

3.肩膀慢慢畫圈

有時候脖子酸痛不一定是單純的頸椎問題，亦可能與長時間聳肩、肩胛骨缺乏活動有關。大家可以將雙手自然放在肩膀上，讓手肘慢慢向前、向上、向後畫圈，然後再反方向進行。過程中保持呼吸，不要急著把圈畫得太大。每個方向約做5至10圈。

4.雙手抱頭向下伸展

做完畫圈動作後，順勢將雙手交疊放在後腦勺，接著讓下巴慢慢靠近胸口。雙手只需輕輕提供重量，千萬不必用力往下壓。若姿勢正確，後頸與上背交界處會有明顯的伸展感，非常適合久坐工作的上班族。每次停留5至10秒後回正，重複3至5次。

蕭醫生最後提醒，上述 4 個簡單動作主要用於日常肌肉緊繃的輕度舒緩。如果肩頸疼痛持續加劇，或同時出現手麻、手臂無力、暈眩、走路不穩等狀況，切忌只靠拉筋或按摩，應立即接受專業評估及求醫。追劇可以繼續，但每隔一段時間，記得讓眼睛離開屏幕、肩膀放下來，也把脖子帶回比較舒服的位置。

資料來源：骨科醫生蕭又寧

3個30秒腳踝伸展動作

動作1：跟腱拉伸

坐著：背部挺直，蹲在地板上，右腳向前踏一步，左膝和腳趾放在地上。右臂放在右大腿上，用左手支撐。

用右臂按壓右大腿前側，彎曲小腿。上半身自然前傾，拉伸右側跟腱。膝蓋彎曲方向與腳趾方向一致。

仰臥：仰臥，抬起右腿，膝蓋可以彎曲，在腳掌上放一條毛巾。

雙手將毛巾拉向身體上方。 膝蓋微微彎曲，有助於正確伸展跟腱。

動作2：脛骨拉伸

站著：雙腳分開約一個半拳頭的寬度，站直。

右腳向前跨出一大步，同時左腳腳趾用力下壓，想像左腳背靠近地面。保持姿勢30秒，感受左腳踝前側的伸展感，然後換另一條腿重複。

仰臥：用右腳跟按壓並按摩左腿膝蓋下方至腳踝處，持續30秒。然後換另一條腿重複。

動作3：距骨按壓

坐著：下蹲，右腳向前踏一步，左腳跪下，左腳腳趾放在地上。

按壓距骨，緩慢地將小腿向前彎曲，然後再向後彎曲。

仰臥：仰臥，將右腳跟放在左腳踝凹陷處（距骨），利用腳跟的重量刺激距骨。維持30秒，然後換另一隻腳重複。