長壽運動｜長者不要只散步！研究揭1種運動死亡率降46% 每周2次就有效

若想降低死亡風險，除了散步並不足夠？有研究發現，長者每周進行兩次1種運動，任何原因的死亡率竟大減46%。有醫生亦教1套訓練方法，在家用椅子即可進行。

研究揭1種運動死亡率降46% 每周2次就有效

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁上引述2016年發表在《Preventive Medicine》的研究。該研究指儘管一些小型研究觀察到肌肉力量越強，死亡風險越低，但肌力訓練行為與死亡率之間的關係在大規模全國性樣本中仍缺乏深入研究。本研究旨在了解美國老年族群中，達到肌力訓練指引建議量與未來死亡率之間的關聯。

研究分析了1997-2001年美國國家健康訪問調查（NHIS）的數據，追蹤了美國3萬多名65歲或以上的長者，探討每周達到肌力訓練指引建議量（即每周兩次）與未來死亡率之間的關係。研究結果發現：

• 其任何原因的死亡率比沒有訓練的人低46%。
• 其與心臟病相關的死亡率也大減了41%。

蕭醫生表示，看數字可能有點抽象，他分享了台灣「金美阿嬤」的真實奇蹟故事：幾年前，金美阿嬤不幸遭遇車禍被電單車撞倒，導致鎖骨及手腳等多處骨裂。車禍後她在家中休養，身體機能退化得極快，第一次推著四腳助行器走進健身室時，整個人顯得非常虛弱。然而，在專業指導下練肌力僅僅一年，阿婆便能完全丟掉拐杖自行走路，甚至能自己穿衣服、擰毛巾。到了90歲那年，她更參加硬舉比賽，成功舉起了45公斤。這段勵志經歷連英國BBC亦專程報導，影片點閱率至今已突破400萬次。

一跤跌掉半條命？關鍵在流失「這能力」

肌力訓練到底在保護老人家甚麼？蕭醫生指出，這不單是為了延長壽命，更是為了增加健康的餘命，即預防失能、不依賴他人照顧的生活。許多長者常說「我走路好好的啊」，但能走路跟跌倒時能不能穩住自己完全是兩回事：

走路用的是最穩、最慢的力量。但在腳滑或絆到東西的零點幾秒間，身體需要的是瞬間撐住自己的力量，也就是爆發力。偏偏年紀越大，爆發力流失的速度比力氣還要快。老人家一旦爆發力不足，在滑倒撐不住時，本能地用手撐地容易導致手腕骨折；往旁邊倒會造成嚴重的髖部骨折；最壞的情況更是頭部著地撞傷。很多老人家往往在這一跤之後，身體便一路退化，再也無法回到原本能自理的生活。

提到「肌力訓練」，許多長者或父母都會感到抗拒，腦海中常浮現做苦力、搬重物，或者在健身室用啞鈴、槓鈴等辛苦畫面。但蕭醫生強調，研究指的肌力訓練不一定非要去健身室，利用自己身體重量進行的徒手健身操同樣非常有效。

醫生教做1套肌力訓練

蕭醫生特別推介由書中《跟著73歲金剛老爹練肌力》所教的「扶著椅子蹲下」。這套動作完全不需要昂貴器材，只要家裡有一張穩固的椅子，就能隨時開始鍛鍊：

醫生教1套肌力訓練

肌力訓練做法：

1. 站在椅背後面，雙手輕扶椅背作支撐，雙腳打開至與肩同寬。
2. 屁股往後坐，想像身後有一張看不見的椅子，慢慢蹲到不痛、自己能負擔的深度即可。
3. 蹲下去時動作要慢，但當站起來、雙腳踩穩時，用腿的力量站起來。

做肌力訓練時大家都說要慢，蹲下來時慢慢來是對的，但站起來那一下，在扶穩的前提下可以快一點點。這一下練的，就是快跌倒時把自己撐住的那股爆發力。每次做10下，一天做2至3輪，一周做至少兩次。

資料來源：減重醫生蕭捷健、《Preventive Medicine》

專家教16招 長壽秘訣

1.盡量不獨自用餐

原因與影響：與其過度在意零食攝取量， 更重要的是盡可能避免獨自用餐。 當與社會隔絕時，容易抑鬱並加速老化。建議至少每周增加一次與他人共餐， 即使是與朋友邊打電話邊吃飯也可行。

2.蛋白質不僅限於肉類

原因：攝取蛋白質是為了獲取九種必需胺基酸，若食物含所有胺基酸，評分即為100。 牛肉、豬肉雖為滿分， 但雞蛋、大豆製品同樣評分為100， 還可以選擇堅果與全穀類。

3.日常飲食可參考 地中海飲食模式

原因與影響：地中海飲食以大量蔬菜、水果、豆類、 堅果、海鮮為主，減少紅肉攝取。 此模式富含多酚、膳食纖維、 維他命與礦物質， 有助預防高血壓與認知衰退。

4.蛋白質不宜 集中單次攝取

原因與影響：正確的蛋白質攝取方式應均分於三餐， 以每日60克為例，每餐約20克。 由於蛋白質在日間活動中會迅速代謝， 單次大量攝取無法有效利用， 建議早餐可食用乳酪、納豆、雞蛋等。

建議食用含DHA食物。

原因與影響：食用鰤魚能激活名為Sirtuin長壽基因， 有助於延緩全身各處的老化。 DHA對活化此基因特別有益， 例如每日食用兩塊中等脂肪的吞拿魚或 四塊鰤魚， 亦可考慮透過DHA補充劑來獲得。

6.日常多繞路、 增加步行

原因與影響：運動本身對大腦非常重要， 例如僅往返於住家與公司的人， 與日常行走路線多元的人相比， 後者的大腦活化程度更高。

建議：難以特意繞路，可嘗試簡單改變習慣， 例如將平時靠右行走改為靠左， 也能為大腦帶來效果。

7.避免獨處

原因與影響：孤獨感強烈的人， 其認知症風險與死亡風險均顯著 高於一般人。 主要源於壓力導致血管收縮、血壓上升，可能引發類似隱性腦梗塞的狀態。

建議：減輕孤獨帶來的壓力至關重要， 除了人際互動， 透過飼養寵物獲得幸福感也是有效方式。

8.每日上網一小時

原因與影響：有使用網路搜尋習慣的中高齡者， 其認知症風險可降低約40%。 適度進行能刺激分泌多巴胺， 有助活化大腦， 建議每日以1至2小時為宜。

9.生活中保持興奮

原因與影響：興奮會促進雌激素和雄激素的分泌， 從而增強動力。 不論是談戀愛、追星， 透過讓自己心動來打扮、注重儀容， 或是挑戰不同事情，都能增強前額葉。

10.不接受負面的 年齡觀念

原因與影響：例如年紀大就不能穿得鮮豔、 年紀大應該退休。 與其如此，不如享受自己的生活， 而不是迎合周遭的目光而活， 例如談戀愛或者穿年輕人的衣服等。

11.攝取含膽固醇食物

原因與影響：若為了想保持年輕而拼命節食， 會導致蛋白質和葡萄糖更加缺乏， 變得沒有精神，肌膚也會失去光澤。 多吃肉和攝取膽固醇會增加雌激素和 雄激素的分泌，有助逆齡抗衰老。

12.洗臉後的保濕 要在水分殘留時進行

原因與影響：雖然有說法認為早上最好不要洗臉， 但為了清醒早上可以好好洗臉。 對肌膚來說重要的是清潔與保濕， 建議早上仔細洗臉後， 趁著水分還殘留時迅速做好保濕。

13.防曬霜可一年四季 都使用

原因與影響：紫外線是加速皮膚老化的主要因素， 而膚質會隨著季節變化而變化， 為了預防皮膚老化， 建議一年四季都使用， 並嘗試使用適合自己膚質的防曬霜。

14.與其攝取膠原蛋白 建議攝取蛋白質

原因與影響：膠原蛋白有很多種， 例如鯊魚膠原蛋白和雞膠原蛋白， 但無論是頭髮還是皮膚， 最重要的是攝取足夠的蛋白質。

15.洗髮不需每天進行

原因與影響：洗髮時要注意不要過度去除皮脂， 每個人的皮脂分泌量都會 因年齡和氣候而變動。 特別是隨著年齡增長，乾燥會變得明顯，甚至有些人每天洗髮反而造成負擔。

16.選擇適合的洗髮水

原因與影響：護髮素和洗髮水不會改變髮質， 而是從外部修復頭髮。 當染髮、燙髮或剪短頭髮時， 適合的洗髮水和護髮素 也會根據頭髮狀況的改變而出現變化。