日忙夜忙腦霧變嚴重？神經科學家教6招擺脫大腦疲勞 必學1種呼吸法恢復專注力

工作排得滿滿，腦袋經常「當機」、忘東忘西，這可能不是單純的累，而是大腦在向你發出疲勞警訊！有神經科學家指出，大腦無法單靠硬撐來保持敏銳，因此教6個極簡健腦習慣，其中1種呼吸法，助輕鬆擺脫腦霧，迅速恢復專注力。

神經科學家教6招擺脫大腦疲勞 必學1種呼吸法恢復專注力

根據外媒《CNBC》報道，神經科學家Daya Grant指出，大眾無法僅僅透過高強度的刻苦鑽研來練就敏銳的大腦，相反，市民應該透過日復一日、持之以恆的簡單日常練習，逐步建立起健腦能力。她分享了以下6大自己擺脫大腦疲勞的極簡日常習慣，讓大腦維持最佳狀態：

神經科學家教6招擺脫大腦疲勞

神經科學家教6招擺脫大腦疲勞

1.保護自由支配時間

自由支配的時間，是提升思維敏銳度最容易被低估的關鍵因素。當行程表被會議塞滿時，大腦便會處於過載狀態。在日程中刻意留出空檔，不安排任何會議或既定任務。利用這段時間走到戶外靜靜坐着，聆聽周圍的聲音，感受陽光的溫暖。隨身帶備筆記本，隨時記下腦海中浮現的想法，或進行簡單的伸展運動與深呼吸，幫助身體與大腦恢復精力。

2.重拾學習鋼琴與做拼圖的嗜好

這些看似休閒的小嗜好，其實對大腦認知功能有極大裨益。學習樂器能有效增強大腦中與記憶力及執行功能相關的區域，並提高運動協調能力和聽覺處理能力。拼圖遊戲不僅能放鬆身心，並顯著提升空間推理能力。

3.利用行程表的零碎時間 

要保持高水準的工作狀態，必須專注於一天之中的過渡時刻，尤其是在進入和退出工作狀態之際。在開始工作前，停下來進行一個3分鐘的簡短儀式，例如寫日記、喝杯茶或深呼吸幾次，能幫助大腦更專注地投入工作，減少思考殘留以提高認知效率。在離開家庭辦公室或準備切換為家庭模式前，先將下一次工作的第一項任務記下來。離開前深呼吸幾次，每次呼氣時，都將殘留的工作思緒釋放出去，徹底抽離工作狀態。

4.留出時間進行運動與冥想

這兩件事是維持大腦運作的基石。一旦忽略，注意力便會分散，疲憊感亦會隨之而來，可透過運動提高資訊處理速度，增強學習與記憶力。建議每天至少抽出30分鐘進行不同運動，如踩動感單車、慢跑、參加瑜伽課程或進行肌力訓練，周末亦可與家人登山遠足。另外，她也會在家人起床前，安排20至30分鐘靜坐冥想。

5.每天堅持寫日記5至10分鐘

她每天會設定5至10分鐘的計時器，用筆在紙上書寫。她認為，當未完成的任務、擔憂或雜亂想法停留在腦海中時，會持續消耗寶貴的注意力資源。將這些想法寫下來，能減輕大腦工作記憶的負擔，釋放創造力。

6.練習交替鼻孔呼吸法 

這款呼吸法是經過醫學研究證實、能有效減輕精神疲勞並提高警覺性的技巧。每當感到精神開始下降、專注力渙散時，不妨嘗試以下步驟：

1. 使用右手大拇指來控制右側鼻孔；使用右手無名指來控制左側鼻孔。
2. 同時張開兩個鼻孔吸氣。隨後閉上右側鼻孔，單靠左側鼻孔呼氣。
3. 接着用左側鼻孔吸氣並閉上；隨後打開右側鼻孔，用右側鼻孔呼氣。
4. 左右交替持續數分鐘

Daya Grant 表示，這些日常方法並不複雜，大家亦不需要追求做到百分之百完美，關鍵在於堅持。要保持頭腦敏銳，並不需要時時刻刻都讓大腦處於高強度的優化狀態，那樣反而會讓人感到精疲力竭。相反，透過小小的、可重複的健康習慣，隨時間推移，便能為大腦提供最強大的支持，輕鬆建立強健的心理韌性。

資料來源：《CNBC》

必吃5大食物防腦退化

芝士

芝士富含鈣、磷、鐵等營養

川島隆太特別推薦卡芒貝爾芝士

卡芒貝爾芝士可增加腦源性神經營養因子（BDNF），有助保護大腦神經，維持記憶力和學習能力等認知功能。

魚類等肉類

魚類富含DHA、EPA等Omega-3脂肪酸

魚類有助維持腦部功能，還有助於細胞膜柔軟性。

洋蔥

洋蔥含有豐富的多酚「槲皮素」

洋蔥有助降低患心肌梗塞風險、降低壞膽固醇水平，而且更有助促進大腦健康

經常攝取槲皮素者，語言能力、書寫能力等表現相對較好，可預防認知能力下降

綠黃色蔬果

例子：菠菜、西蘭花、橙、木瓜等

綠黃色蔬果含有葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑

抑制導致腦退化症的β類澱粉蛋白堆積，因此多吃抗氧化蔬果有助護腦。

豆製品

豆製品含有大量大豆異黃酮

改善大腦的認知功能和記憶力，有助於預防阿茲海默症等腦退化症

川島隆太特別推薦納豆

納豆富含特有的「納豆激酶」等特殊酵素，能進一步抑制β類澱粉蛋白的累積，減少腦退化風險。