长者每日散步体力依然差？医生教快慢交替法 5个月膝盖肌力增17%

长者每日散步买菜，体力却依然每况愈下？小心走进“无效运动”盲区！有医生指出，一成不变的慢行无法锻炼心肺与肌肉，推荐快慢交替行路法，实测只需5个月，膝关节肌力便能提升17%。

每天去街市散步就算运动？ 医生揭长辈体力退步真相

复健科医生王思恒在个人Facebook专页分享，门诊曾有一位年近70岁的女士，每天早上均会提着购物袋步行到街市买菜，来回约10分钟，沿途还会停下来与邻居寒暄。然而，最近女儿约她外出用膳时，她却开始担忧并询问：“停车位会不会离餐厅太远？”甚至走一小段路就感到疲累气喘，行楼梯的速度亦大不如前。

当被问及平日是否有运动习惯时，该名长者十分肯定地回答：“我每天都有走路啊！”但医生深入了解后发现，她每天行走的路线固定、距离短且步速缓慢。许多长者往往因害怕疲倦与气喘，下意识避开需要长时间步行的距离，生活活动半径因而日渐缩小，直到某天子女才惊觉父母体能急剧衰退、逐渐走不动。

王思恒医生解释，每天行同一段平坦熟悉的道路，边聊天边慢行，对身体而言仅属于基础的日常活动，只能勉强维持现有机能；唯有在行走时刻意加快速度，走到呼吸加快、身体微喘的程度，对肌肉与心肺才构成挑战，从而提醒身体机能需要升级与强化。

日本研究：快慢交替行路方法 5个月膝关节肌力大增17%

行路到底要走多快才有效？王思恒医生引述一项日本大型医学研究，研究团队追踪246名平均年龄为63岁的中高龄人士，并将他们分成三组进行对比：完全不做步行训练组、持续以中等速度步行组，以及进行快慢交替行路训练组。

其中，快慢交替组的训练模式为：

●每日进行3分钟轻松慢行，再做3分钟急步快走，重复至少5组，每周坚持至少4天。

研究人员强调，这里的快走并非只是把散步速度稍微调快，而是将运动强度设定在个人步行能力的70%以上。对一般人而言，约等同于呼吸明显变快、感到有点喘，但仍能勉强抱怨天气热的状态，虽然感觉略为吃力不适，但仍在可承受范围内。

持续试验5个月后，快慢交替组的体能出现惊人改善：

·膝关节伸展肌力增加13%
·膝关节弯曲肌力增加17%
·步行最大有氧心肺能力增加9%
·整体进步幅度显著超越持续以固定中速慢行的人士

王医生表示，另一项针对679名平均65岁长者的追踪研究亦证实，进行5个月快慢交替步行后，受试者的预估最大有氧心肺能力平均提升了14%。

研究数据特别指出，体能改善的幅度主要取决于每周累积了多少快走时间，而非慢行时间或总步行步数；当长者每周快走时间累积达到约50分钟时，体能的改善最为显著。这项发现有力证实，若全程只是漫无目的地慢行，强身健体的成效将会大打折扣。

行路入门法 说话测试自测强度

为改善长辈体能，王医生建议子女下次陪父母出门时，不妨尝试以下锻炼法：

●先以正常步速轻松慢行3分钟，接着切换为急步快走3分钟，交替重复5次；若长者起初体力不支，可先由1至2组开始，再递增。急步走时呼吸微喘、微累，但仍能勉强说出简短句子。若辛苦到只能勉强挤出单字，代表速度过快，应适度放慢。若沿途仍能轻松哼歌或流畅聊天，则代表过于轻松。

王医生特别提醒，长者在快走过程中若出现胸闷、心悸、头晕或异常气喘，应立即停下休息。本身患有心肺疾病、近期曾住院，或行动能力明显衰退的人士，在展开快走训练前，务必先向医生咨询合适的运动强度。

资料来源：复健科医生王思恒

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