最強抗老藥？飯後4分鐘「殭屍操」降血壓穩血糖 專家：與走路10分鐘同效

護心降血壓、防止血糖上升，該怎麼做才好？日本醫學博士池谷敏郎推薦名為「殭屍操」的簡單運動，運動量比一般走路多2至3倍，只要做4、5分鐘就能得到與走路10分鐘同等運動效果。這套動作無需器材、無需換裝，在飯後進行更有助穩定血糖、降低血壓，是守護血管健康的實用良方。

血管會「生鏽」？運動如「血管疫苗」

池谷醫院院長池谷敏郎醫生指出，活性氧因壓力、紫外線、吸煙及老化而過剩，持續攻擊血管內壁，造成「氧化壓力」，令血管變硬或形成斑塊。人體天生有抗氧化酶（「除鏽部隊」）清除活性氧，但隨年齡減弱。運動正是喚醒它的關鍵：運動至喘氣時，活性氧短暫增加，身體反而大量製造抗氧化酶，數量遠超所需，原理類似疫苗。

定期適度運動，能讓除鏽部隊保持活躍，血管保持柔軟。此外，有氧運動時血流摩擦血管內壁，規律運動數周至數月，血管會「擴建」（血管重塑），直徑變粗。血管變粗後，心臟負擔減輕，血壓下降，血液循環更順暢，體力提升，不易疲累。

飯後4分鐘殭屍操等於走路10分鐘

池谷醫生解釋，血糖值最高的時機，大約是飯後30分鐘至一小時。此時若發生血糖急升的「血糖尖峰」，加速血管老化。瞄準這個高峰時間活動身體，讓糖質立刻作為能量消耗，是穩定血糖的關鍵。

池谷敏郎醫生推薦的「殭屍操」，正好能同時降低血壓與血糖值。它運動量比一般走路多2至3倍，只要做4、5分鐘，就能得到與走路10分鐘同等的運動效果。透過適度上下運動降低血壓，並在飯後30分鐘至一小時內進行以抑制血糖上升，建議養成早、午、晚飯後進行的習慣。

殭屍體操

1. 挺直站立，在原地輕輕踏步。放鬆雙肩，讓手臂垂下擺動，一邊在原地慢跑，同時雙肩交替前後擺動，持續1分鐘。
2. 雙臂自然擺動，在原地放慢踏步30秒。動作以「原地慢跑1分鐘＋原地走路30秒」為1組，重複3組。

殭屍慢跑

1. 去廁所或浴室等在家中移動時，推薦「殭屍慢跑」。在日常生活中勤做能提高運動強度的殭屍體操，以解決運動不足。

原地踏步已能降血壓

日本國立循環器病研究中心等團隊發表的報告指出，日常生活中伴隨適度上下運動的輕微身體活動，例如走路或原地踏步，也能期待降血壓效果。

上下運動使腳著地時，適度振動會傳到頭部，腦內組織液隨之流動，刺激腦內血壓調節中樞，令提高血壓的蛋白質表現量下降，血壓隨之降低。稍微走路、上下樓梯、原地輕輕踏步，都能啟動「降低血壓」的身體機制。血壓穩定、血流變好，血管承受的多餘壓力便會減少。

資料來源：池谷敏郎醫生

5種水果對心臟最有益

1.黑莓

黑莓：營養與功效： 含有花青素，是一種強效抗氧化劑， 能促進心血管健康。

黑莓：營養與功效： 富含膳食纖維、抗氧化劑、 多酚、黃酮醇及水分， 有益於心臟和腸胃健康。

黑莓：營養與功效： 黑莓熱量較低， 具有飽足感和抗發炎作用。

黑莓：相關研究： 花青素可預防動脈粥狀硬化 （動脈斑塊堆積）， 並降低心血管衰老及疾病風險。

2.藍莓

藍莓：營養與功效： 富含多酚、黃烷醇和植物營養素， 具有抗炎作用， 有益於心臟健康和腸胃健康。

藍莓：相關研究： 每天吃藍莓與改善血管細胞功能有關， 有助於控制血壓和預防血栓。

藍莓：相關研究： 富含可溶性纖維， 可透過降低膽固醇和幫助腸道消除膽汁， 以改善心血管健康。

3.紅桑子

含豐富的膳倉纖維、 熱量低且含有大量水分， 有助心臟健康、腸胃健康和抗發炎作用。

有益於多種心血管代謝， 包括降低「低密度脂蛋白膽固醇」、 改善血壓、管理體重和減少發炎。

4.木瓜

木瓜：營養： 含有維他命A和維他命C

木瓜：營養與功效： 含有鉀，有助降血壓。

木瓜：營養與功效： 含有消化酶， 有助於消化及維持腸胃健康， 也有助減少發炎。

木瓜：相關研究： 缺乏維他命A和C與心血管異常有關， 而補充這些維他命， 可以降低心臟病、高血壓、動脈粥狀硬化、 心臟病和心臟衰竭的風險。

5.紅提子

富含抗氧化劑、多酚、黃烷醇、 膳食纖維和白藜蘆醇， 有助抗發炎。

富含水分，有助於產生飽足感。

含有多酚， 已被證明可以透過減少氧化壓力、 降低血壓和減少發炎， 來治療心血管疾病和糖尿病， 從而有益健康。