长者长期吃素怕钙质不足？营养师教5招补钙 附1日3餐高钙餐单

长者长期吃素每日喝杯豆浆就够补钙？有营养师教素食者5大补钙方法，更附上1日3餐高钙餐单，助长者精明补钙兼强健骨骼。

长者长期吃素怕钙质不足？营养师教5招补钙 

营养师廖欣仪在Facebook专页发文指出，，经常听到有人疑惑：“长者吃素、不喝牛奶，那钙质是不是很容易不够？”特别是全素或纯素饮食的长者，日常饮食中少了牛奶、乳酪、干酪等常见的丰富钙质来源。很多人会误以为：“那每天喝豆浆就好了！”但其实，一般豆浆的钙含量与奶类相比其实并不高，每天喝一杯豆浆，绝不代表一天的钙质已经足够。加上市面上真正添加了钙质的植物奶并不普遍，因此素食长者更需要从日常饮食中多管齐下。她盘点了以下5招补钙方法：

营养师教5招补钙

1.优先选择高钙豆制品
除了豆浆，豆腐、板豆腐和豆干也是不错的选择。但必须注意，不同产品的钙含量差异极大，这与其制作方式及使用的凝固剂有关。部分豆腐使用含钙凝固剂制作，钙含量会较高。嫩豆腐的钙质比板豆腐少极多，并非所有豆制品的营养价值都一样，购买时建议仔细查看营养标签或成分表。

2.每日进食深绿色蔬菜
例如芥兰、小白菜、小棠菜、油菜及苋菜等。这些蔬菜不仅能提供钙质，更能同时补充膳食纤维及其他营养素。不过，建议轮流进食及多样化搭配，切勿单靠单一种蔬菜来补钙。

3.善用芝麻粉、黑芝麻作“补强”
在早餐的无糖豆浆中加入黑芝麻粉，或在𩠌菜中加入芝麻，都是极方便的方法。但要提醒大家，每次进食芝麻的分量通常不多，只适合当作补强来源，绝对不建议将其当成唯一的补钙方法。

4.挑选钙强化植物奶
购买豆浆、燕麦奶或其他植物奶时，可直接查看营养标签上的钙数值。有些产品会额外添加钙质，对于不喝奶的长者来说，这是非常方便的补充方式。

5.切勿忽略维他命D
钙质吃进肚后，必须依靠维他命D帮助吸收与利用。许多长者因为甚少外出、晒太阳时间不足，极易出现维他命D缺乏的问题。因此，除了饮食配合，亦要多做户外活动，留意自身的维他命D营养状况。

全日高钙餐单

廖欣仪建议，不喝牛奶的素食者可以参考以下的一日三餐安排。将钙质来源平均分散在三餐中，比起单靠某一种食物更容易达标：

早餐饮品：高钙植物奶或浓豆浆＋适量黑芝麻粉

午餐食材：黄豆饭＋豆制品＋深绿色蔬菜

晚餐食材：鹰嘴豆饭＋板豆腐或豆干＋另一款深绿色蔬菜

廖欣仪强调，素食者每日喝豆浆，绝不代表钙质就一定足够。特别是对于食量缩小、牙齿不好，或本身有骨质疏松风险的素食长者来说，更需要严格检视全日进食的食物种类。如果饮食量真的非常有限，建议寻求医生或营养师的专业意见，依照个人的饮食状况与骨骼健康，评估是否需要额外服用钙片及维他命D。

资料来源：营养师廖欣仪

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