北歐式健走熱潮興起！專家拆解「兩支棍」背後的運動科學 比步行多耗25%能量？

近年香港公園及海濱長廊，越來越多市民手持兩支長杖穩定前行，乍看以為是登山或遠足，其實這項運動名為「北歐式健走」（Nordic Walking）。註冊物理治療師鍾惠文博士指出，這並非單純「拿著登山杖散步」，而是一種具明確技術基礎的全身運動，起源自芬蘭越野滑雪運動員的夏季訓練方式，如今已發展成適合不同年齡層的功能性運動，甚至應用於神經系統疾病患者的步態訓練。

北歐式健走是甚麼？

北歐式健走最初是越野滑雪運動員在無雪季節，透過模擬雙杖推進動作來維持上肢與核心參與的訓練方式。後來研究發現，這種行走模式既能提升心肺負荷，又能分散膝關節與髖關節壓力，逐漸演變成一種適合大眾的運動。近年更被應用於帕金遜症、中風後患者等步態訓練，透過規律而對稱的雙側擺動，改善步幅縮短與步態不穩。

北歐式健走｜比普通步行多消耗25%能量

普通步行主要依賴下肢肌群，而北歐式健走加入雙杖後，上肢與核心同時參與，肌肉動員範圍更大。鍾博士引述研究指出，正確的北歐式健走可比普通步行多消耗約15至25%的能量，心率隨之提升，但主觀疲勞感未必明顯增加。換句話說，在「感覺差不多辛苦」的情況下，身體其實完成了更多工作。

雙杖向後推進的動作能啟動上背肌群，例如肩胛骨周圍的穩定肌肉，對長時間低頭使用手機或電腦的香港人尤其受益，有助維持挺直姿勢、改善寒背問題。

北歐式健走｜適合膝痛/關節弱/長者進行

透過雙杖協助支撐與推進，北歐式健走可分擔膝關節與髖關節的負荷，特別適合因膝痛或下肢關節不適而減少活動的人士。對平衡能力下降的長者，這種「四點接觸」的步行模式能提升穩定性；對步態控制受影響的人，在專業指導下進行，也可作為動態平衡與節奏訓練的一部分。

北歐式健走｜上身也要出力「推杖」

鍾博士強調，最常見的錯誤是只讓手杖輕點地面，而沒有真正向後推進——若上肢沒有參與，便失去了這項運動的核心價值。正確做法是讓手杖向後插地，手臂自然伸展至身後，軀幹保持挺直，步伐順暢延伸。節奏與協調，比單純追求速度更重要。

北歐式健走常被視為入門或復康運動，但當速度、坡度與步幅增加時，上肢與核心參與顯著提升，整體能量消耗相當可觀。部分地區更設有比賽，對體能與技術要求不低。它既可以幫助某些人重新建立步態與信心，也可以成為耐力訓練的一種形式——強度高低，全取決於使用方式。

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