減肥瓶頸期迷思 狂做重訓、控制飲食都冇用？研究揭少做「一件事」成效暴跌！附5大瘦身陷阱

為了達到完美的增肌減脂效果，不少健身愛好者每週規律運動、嚴格計算宏量營養素（Macronutrients），但有時成果卻不似預期，甚至會陷入停滯期。營養師科提斯（Curtis）指出，當減重或增肌長期卡關時，問題可能不止出在飲食或運動上，極有可能是「睡眠品質」出了問題。臨床研究顯示，睡眠不足不僅會嚴重削弱減脂成效，還可能導致苦練的肌肉加速流失。

睡眠不足導致減脂成效大跌

科提斯引述國外一項臨床研究，研究人員將正接受「減肥餐」飲食控制的受試者隨機分成兩組：一組維持每日正常睡眠（正常組）；另一組則在一週內有5天比平常少睡1小時（限制組）。

經過長達8週的實驗後，兩組受試者的體重同樣平均減少了約3.2公斤。然而，進一步分析身體成分後發現，正常組所減去的體重中，有高達80%為純脂肪；相反，睡眠受限制的組別，減去的體重中只有17%是脂肪，其餘減去的絕大部分都是體水分與珍貴的肌肉組織。由此可見，睡眠充足與否，對體型雕塑有著決定性的影響。

少睡一小時引發報復性進食 「飢餓素」含量顯著較高

科提斯進一步指出，每天僅僅少睡1小時，就會令減重過程中的肌肉流失率大幅飆升。此外，限制組受試者血液中的「飢餓素」（Ghrelin）含量顯著較高，這意味著他們在減重過程中需要忍受更強烈的飢餓感，極易在後期引發報復性進食，從而令復胖風險大增。

在運動表現方面，缺乏睡眠的副作用同樣明顯。研究發現，睡眠不足會直接降低臥推（Bench Press）、硬舉（Deadlift）和腿推（Leg Press）等複合多關節動作的力量耐力與總訓練量（Volume）。與此同時，傷者自覺運動強度（RPE）會顯著提高——換言之，健身時會感覺身體更累，但實際舉起的重量與下組數卻變少，最終嚴重影響肌肉肥大的增肌效果。

皮質醇飆升破壞增肌環境 配合優質睡眠減脂更佳

從內分泌學的角度來看，睡眠不足會透過大腦的「下視丘—腦垂體—腎上腺軸」（HPA軸）深度干擾體內的荷爾蒙平衡。當睡眠不足時，人體會大量分泌壓力荷爾蒙——皮質醇（Cortisol），並同時抑制具有同化合成作用的雄性激素——睾固酮（Testosterone）的分泌。這種一升一降的荷爾蒙變化，會使身體陷入分解代謝狀態，形成極度不利於增肌減脂的體內環境。

純粹「睡飽」是否真的能對重訓成果帶來正面回饋？另一篇針對重量訓練人群的研究將受試者分為兩組：一組僅進行純重訓，另一組則在重訓之餘接受額外的「睡眠健康教育」。

實驗進行10週後，兩組在肌肉量增長（Fat-Free Mass）的幅度上表現接近（純重訓組增加1.3公斤；重訓搭配睡眠教育組增加1.7公斤）。然而，只有接受了睡眠教育、改善睡眠結構的組別，體脂肪出現了顯著下降（平均減少1.8公斤）。

科提斯強調，綜合上述多項科學實證，充足且優質的睡眠對優化體型與提升代謝率至關重要。健美及健身愛好者若發現自己遇上減重瓶頸，在盲目增加訓練量或進一步剋扣熱量之前，不妨先重新檢視並優化自己的睡眠時間與睡眠質素。

資料來源：營養師科提斯

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