减肥瓶颈期迷思 狂做重训、控制饮食都冇用？研究揭少做“一件事”成效暴跌！附5大瘦身陷阱

为了达到完美的增肌减脂效果，不少健身爱好者每周规律运动、严格计算宏量营养素（Macronutrients），但有时成果却不似预期，甚至会陷入停滞期。营养师科提斯（Curtis）指出，当减重或增肌长期卡关时，问题可能不止出在饮食或运动上，极有可能是“睡眠品质”出了问题。临床研究显示，睡眠不足不仅会严重削弱减脂成效，还可能导致苦练的肌肉加速流失。

睡眠不足导致减脂成效大跌

科提斯引述国外一项临床研究，研究人员将正接受“减肥餐”饮食控制的受试者随机分成两组：一组维持每日正常睡眠（正常组）；另一组则在一周内有5天比平常少睡1小时（限制组）。

经过长达8周的实验后，两组受试者的体重同样平均减少了约3.2公斤。然而，进一步分析身体成分后发现，正常组所减去的体重中，有高达80%为纯脂肪；相反，睡眠受限制的组别，减去的体重中只有17%是脂肪，其余减去的绝大部分都是体水分与珍贵的肌肉组织。由此可见，睡眠充足与否，对体型雕塑有着决定性的影响。

少睡一小时引发报复性进食 “饥饿素”含量显著较高

科提斯进一步指出，每天仅仅少睡1小时，就会令减重过程中的肌肉流失率大幅飙升。此外，限制组受试者血液中的“饥饿素”（Ghrelin）含量显著较高，这意味着他们在减重过程中需要忍受更强烈的饥饿感，极易在后期引发报复性进食，从而令复胖风险大增。

在运动表现方面，缺乏睡眠的副作用同样明显。研究发现，睡眠不足会直接降低卧推（Bench Press）、硬举（Deadlift）和腿推（Leg Press）等复合多关节动作的力量耐力与总训练量（Volume）。与此同时，伤者自觉运动强度（RPE）会显著提高——换言之，健身时会感觉身体更累，但实际举起的重量与下组数却变少，最终严重影响肌肉肥大的增肌效果。

皮质醇飙升破坏增肌环境 配合优质睡眠减脂更佳

从内分泌学的角度来看，睡眠不足会透过大脑的“下视丘—脑垂体—肾上腺轴”（HPA轴）深度干扰体内的荷尔蒙平衡。当睡眠不足时，人体会大量分泌压力荷尔蒙——皮质醇（Cortisol），并同时抑制具有同化合成作用的雄性激素——睾固酮（Testosterone）的分泌。这种一升一降的荷尔蒙变化，会使身体陷入分解代谢状态，形成极度不利于增肌减脂的体内环境。

纯粹“睡饱”是否真的能对重训成果带来正面回馈？另一篇针对重量训练人群的研究将受试者分为两组：一组仅进行纯重训，另一组则在重训之余接受额外的“睡眠健康教育”。

实验进行10周后，两组在肌肉量增长（Fat-Free Mass）的幅度上表现接近（纯重训组增加1.3公斤；重训搭配睡眠教育组增加1.7公斤）。然而，只有接受了睡眠教育、改善睡眠结构的组别，体脂肪出现了显著下降（平均减少1.8公斤）。

科提斯强调，综合上述多项科学实证，充足且优质的睡眠对优化体型与提升代谢率至关重要。健美及健身爱好者若发现自己遇上减重瓶颈，在盲目增加训练量或进一步克扣热量之前，不妨先重新检视并优化自己的睡眠时间与睡眠质素。

资料来源：营养师科提斯

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