超慢跑热潮兴起 专家拆解“慢”的科学 持久才是关键 燃脂护心不伤膝

近年来，“超慢跑”（Slow Jogging）迅速兴起，成为横跨不同年龄层的热门运动。面对这种看似“慢吞吞”的跑步方式，不少人质疑“咁慢，真系有用？”。资深物理治疗师钟惠文博士向《星岛头条》分享，超慢跑的价值不在速度，而在于让人能够持续运动，而“持续”正是健康的关键。

以舒适为核心：Zone 2有氧区间

超慢跑由日本运动科学家田中宏晓提出，强调以轻松、能对话的节奏进行长时间有氧活动。从生理角度分析，当运动强度维持在有氧减脂区（Zone 2）范围时，身体主要依靠脂肪作为能量来源。

强度维持在最大心率约60%至70%（“220减年龄”计算），配合每分钟约180步的小步幅、前中足着地、减少垂直震荡的跑姿，身体能稳定燃脂，不易疲劳。这种“舒服但持续”的运动方式，正是超慢跑的精髓所在。

如何安全开始？3步循序渐进

钟惠文博士建议初学者循序渐进，避免急于增加运动量：

1. 每周运动量增加不超过一成：让身体逐步适应，减少受伤风险。
2. 心率维持60%至70%（“220减年龄”计算）：代表强度适中、能完整说话。
3. 配合基本肌力训练：例如小腿提踵、臀桥或单脚平衡练习，能进一步提升跑步稳定度与安全性。

超慢跑5大益处

超慢跑｜1. 燃脂

• 相比单纯步行，超慢跑的能量消耗明显较高，但由于乳酸积聚较少，可以维持更长时间。
• 长期进行有助改善体脂比例，对体重管理人士及代谢症候群患者尤其有益。

超慢跑｜2. 护心

• 别以为“跑到很喘”才有效，稳定中低强度运动可提升心脏效率、改善血管弹性、助控制血压。
• 超慢跑对身体负担相对较低，更容易长期维持。

超慢跑｜3. 稳血糖

• 饭后轻松慢跑，能稳定血糖，提升胰岛素敏感度，预防糖尿病。
• 对久坐办公室、血糖处于边缘水平的人士更具益处。

超慢跑｜4. 护关节

• 传统跑步确实可能增加关节负担，但超慢跑的小步幅、高步频与前中足着地，可减少关节冲击，适合银发族及初学者。

超慢跑｜5. 心理门槛低

• 许多人无法长期维持运动，往往是因为过程太辛苦、压力太大。超慢跑不需追求速度，甚至可家中原地进行，容易养成习惯，大大提升运动依从性。

康复与功能训练的延伸价值

钟博士解释，从康复及功能训练角度来看，超慢跑能训练下肢耐力、足踝稳定度及核心控制，适合受伤后逐步重返运动的人士。他提醒大家，“慢”不是退步，而是以更稳定的步伐走向健康；真正有效的运动，不一定最激烈，但必须能够长久坚持。

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