早上「回籠覺」增死亡風險？ 研究：上午小睡較午睡高出30% 專家教3招高效補眠

香港生活節奏急促，不少市民因工作或娛樂長期睡眠不足，常趁週末或早上起床後「回籠覺」補眠。最新睡眠研究顯示，早上的補眠習慣若處理不當，不但無法消除疲勞，更可能潛藏嚴重的健康風險，營養師建議3招有助提升補眠效率。

上午補眠與死亡率掛鉤

哈佛醫學院與麻省總醫院於今年4月在國際權威期刊《JAMA Network Open》發表研究報告。該研究追蹤了超過1,300名56歲以上的人士長達8年，結果發現：

1. 小睡時長： 白天每多睡一小時，死亡風險便上升13%。
2. 小睡次數： 白天小睡次數每增加一次，死亡風險上升 7%。
3. 補眠時段： 習慣在上午補眠的人士，其死亡風險比下午午睡者高出30%。這顯示生理時鐘的混亂對健康的影響遠超想像。

長期熬夜4大健康危機

牙科醫生蔡雅藍亦提醒，熬夜已成為現代社會的常態，但長期缺乏規律睡眠會對身心造成深遠影響：

1. 免疫力下降： 打亂生物鐘會增加患上高血壓、糖尿病及心臟病的風險，同時削弱免疫系統，容易感染流行性疾病。
2. 皮膚質素受損： 睡眠不足會觸發壓力荷爾蒙，引發炎症反應，導致皮膚乾燥、粗糙及暗瘡問題。
3. 情緒與認知障礙： 大腦功能受損會導致記憶力及注意力下降，並引發焦慮、易怒等情緒不穩徵狀。
4. 意外事故風險： 缺乏睡眠會降低反應能力，大幅增加駕駛或操作機械時發生意外的機會。

高效補眠3大策略

營養師高敏敏建議，若因作息混亂需要補眠，應採取科學方法而非「盲目長睡」，以下3招有助提升補眠效率：

1. 分段式補覺： 假期期間每天只需比平日多睡一小時，避免過度補眠導致精神更委靡。
2. 設立時限： 若前一晚晚睡，翌日起床時間應以延遲 1 至 2 小時為限。
3. 循序漸進調整： 在長假期結束前三天，每天提早 20 分鐘入睡，幫助身體重拾原有規律。

資料來源：蔡雅藍醫師、高敏敏營養師、《JAMA Network Open》

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