多吃类黄酮食物助抗衰老？研究揭晚年身体虚弱/情绪病风险更低 每朝饮橙汁唤活细胞防脑退化

吃朱古力、饮橙汁可延缓衰老？美国一项研究发现，类黄酮物质不只抗氧化功效强大，更有助预防多种与年纪增长有关的健康问题，减低长者体力衰弱、机能退化和出现情绪问题的风险，同时具有护心、预防糖尿病和脑退化症等功效。哪些食物类黄酮含量最丰富？

研究揭1种物质可护心/防止糖尿病/脑退化

根据外媒《health》报导，《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2025年发表的一项研究发现，摄入更多类黄酮（一种存在于许多植物性食物中的抗氧化化合物）可延缓衰老，并降低心脏病、2型糖尿病和脑退化症等慢性疾病的风险。

这项研究追踪了60岁或以上超过62,000名女性和23,000名男性的数据。研究人员记录了人们食用富含类黄酮的食物，例如茶、苹果、橙、西柚、蓝莓、草莓和红酒的频率。然后，根据他们每天食用这些食物的份量评分。 

在确定了类黄酮饮食评分后，研究人员将之与受访者健康报告进行比较。准则包括虚弱程度、身体损伤程度和心理健康状况。结果显示，当类黄酮饮食评分越高，受访者出现与年龄相关不良的健康风险就越低。与摄取量最低的女性相比，摄取类黄酮最多的女性虚弱风险降低了15%，身体机能受损的风险降低了12%，心理健康状况不佳的风险降低了12%。不过，研究人员发现，男性在摄取类黄酮与老化之间的关联较少。 

该研究的作者，澳洲伊迪斯科文大学医学与健康科学学院的博士研究员Nicola Bondonno博士称，这表明食用富含类黄酮的食物，有助令人更长时间地保持行动能力和思维敏锐，亦可降低心脏病、2型糖尿病和脑退化症等慢性疾病的风险。

注册营养师Kathryn Piper指，类黄酮可能比其他抗氧化剂更具独特优势。与其他抗氧化剂一样，类黄酮能够抗发炎，有助于预防疾病。然而，研究表明，类黄酮亦能促进一种名为自噬（autophagy）的过程。自噬就像身体的清洁机制，清除旧的、有害的细胞，为新的、健康的细胞腾出空间。Bondonno补充，类黄酮还有助于抗氧化，支持血管健康，甚至可维持肌肉质量。

推荐6种富含类黄酮的食物

为了在日常生活中摄取更多类黄酮，Piper推荐以下6种食物：

吃什么可以摄取更多类黄酮？

1. 绿茶
2. 蓝莓、草莓或覆盆子冰沙
3. 早上以一小杯纯橙汁或蓝莓汁搭配均衡的早餐
4. 以苹果和花生酱搭配作零食
5. 70%或以上的黑朱古力（偶尔吃）
6. 富含类黄酮的香草，如番茜和牛至

Nicola Bondonno博士指，每天吃一个苹果、一杯茶、一把莓果或一份柑橘类水果就能延缓衰老，越早养成这些饮食习惯越好，这样才能让保护作用逐渐增强。

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